اكتساب كتلة عضلية هدف يسعى إليه الكثيرون عند بدء روتينهم الرياضي. فهو لا يُحسّن المظهر الجسدي فحسب، بل يزيد أيضًا من القوة والقدرة على التحمل والصحة العامة.
إن عملية اكتساب العضلات لا تقتصر على رفع الأثقال فحسب؛ بل تشمل أيضًا مزيجًا من تدريب القوة والتغذية السليمة والراحة.
فيما يلي، سنستكشف 15 تمرينًا أساسيًا يمكنها مساعدتك في تحسين لياقتك البدنية واكتساب كتلة العضلات.
في هذه المقالة، سأشرح لك كيفية أداء هذه التمارين، وعدد المجموعات والممثلين الذين يجب عليك القيام بهم، والوقت المقدر، والأدوات التي تحتاجها لجعلها أكثر فعالية.
1. القرفصاء
تعتبر تمارين القرفصاء من أفضل التمارين لتدريب الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الأرداف والفخذين والساقين.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل هذا التمرين على تحسين استقرار وقوة الجزء السفلي من الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات في تلك المناطق.
كيفية القيام بها:
- قف مع وضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الكتفين.
- اثني ركبتيك وخفض وركيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة طوال الحركة.
- اخفض نفسك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو اخفضها إذا استطعت).
- العودة إلى وضع البداية عن طريق الدفع بكعبيك.
المجموعات والتكرارات:
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
الأداة اللازمة:
يمكنك أداء تمرين القرفصاء باستخدام وزن جسمك فقط، ولكن إذا كنت تريد اكتساب المزيد من الكتلة العضلية، يمكنك إضافة الأوزان أو الدمبل أو قضيب الحديد مع الأوزان.
فوائد:
لا تعمل تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الأرداف والفخذين فحسب، بل إنها تزيد أيضًا من قوة الجذع وتحسن التوازن وتقوي الجزء السفلي من الجسم.
2. تمارين الضغط
تمارين الضغط من أكثر التمارين فعالية لتقوية الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. كما أنها تُنشّط عضلات الجذع.
كيفية القيام بها:
- اتخذ وضعية اللوح مع محاذاة يديك بعرض الكتفين.
- قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.
- ادفع يديك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
المجموعات والتكرارات:
قم بعمل 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
الأداة اللازمة:
لا حاجة لأي معدات إضافية. لزيادة التحدي، يمكنك إضافة أوزان أو استخدام شريط مقاومة.
فوائد:
تمارين الضغط ممتازة لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. فهي تقوي عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، وتنشط عضلات البطن.
3. رفع الأثقال الميتة
رفع الأثقال الميتة هو تمرين كامل يعمل في المقام الأول على عضلات الأرداف والفخذين وأسفل الظهر، ولكنه يشمل أيضًا مجموعات عضلية رئيسية أخرى، مثل عضلات البطن والكتفين والجزء الخلفي من الساقين.
كيفية القيام بها:
- قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأمامك قضيب حديدي أو دمبل.
- اثني ركبتيك قليلًا ثم انحني للأسفل للإمساك بالبار بقبضة واسعة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء رفع الشريط، وادفع بكعبيك ومد وركيك.
- قم بخفض الشريط إلى الأرض مرة أخرى، مع التحكم في الحركة.
المجموعات والتكرارات:
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
الأداة اللازمة:
قضيب حديدي مع أقراص أو دمبل.
فوائد:
يُعدّ تمرين الرفعة المميتة من أفضل التمارين لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم. فهو يُشغّل عضلات الجذع، ويُحسّن وضعية الجسم، ويُقوّي السلسلة الخلفية (الألوية، والفخذين، وأسفل الظهر).
انظر أيضا:
- مراقبة مستوى الكوليسترول: تتبع صحة قلبك
- مرض السكري وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم: كيفية التعامل معه
- 10 منتجات تجعل شعرك ناعمًا وذو رائحة رائعة
- 15 تمرينًا لتحسين لياقتك وزيادة الكتلة العضلية
- 15 تمرينًا لتحسين لياقتك البدنية وفقدان الوزن
4. الطعنات
تمارين الاندفاع مثالية لشد عضلات الأرداف والساقين، كما أنها ممتازة لتحسين التوازن والثبات. كما أنها تزيد من القوة الوظيفية.
كيفية القيام بها:
- تقدم للأمام بساق واحدة، ثم أنزل جسمك حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- يجب أن تكون ركبة الساق الخلفية قريبة من الأرض دون أن تلمسها.
- العودة إلى وضع البداية عن طريق الدفع بكعب ساقك الأمامية.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى.
المجموعات والتكرارات:
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق.
الأداة اللازمة:
يمكنك أداء تمارين الاندفاع باستخدام وزن جسمك فقط أو إضافة الدمبل لمزيد من الصعوبة.
فوائد:
تمارين الاندفاع تُقوّي عضلات الأرداف والساقين وتُحسّن قوة الجذع. كما أنها فعّالة في تعزيز الثبات والتنسيق.
5. تمارين السحب
تمارين السحب ممتازة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. وهي مثالية لزيادة كتلة عضلات الجزء العلوي من الجسم وتحسين قوة الذراعين.
كيفية القيام بها:
- امسك بقضيب السحب مع توجيه راحة يديك نحو الخارج (قبضة من الأسفل).
- اسحب جسمك لأعلى، مع التأكد من وصول صدرك إلى الشريط.
- اخفض ببطء، مع التحكم في الحركة.
المجموعات والتكرارات:
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 10 تكرارات، اعتمادًا على مستواك.
الأداة اللازمة:
شريط سحب.
فوائد:
تمارين السحب تُقوي الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، وتزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم وتُحسّن قوة القبضة.
6. تمرين غطس العضلة ثلاثية الرؤوس
تمارين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس رائعة لتقوية عضلات الجزء الخلفي من الذراعين. يركز هذا التمرين على عضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه ينشط أيضًا عضلات الصدر والكتفين.
كيفية القيام بها:
- اجلس على حافة المقعد أو الكرسي، مع وضع يديك بجانب وركيك.
- قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
- ادفع لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
المجموعات والتكرارات:
قم بعمل 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
الأداة اللازمة:
مقعد أو كرسي مستقر.
فوائد:
تعمل تمارين الغطس لعضلة ثلاثية الرؤوس على تقوية الجزء الخلفي من ذراعيك وتحسين قوة عضلة ثلاثية الرؤوس.
7. اللوح الجانبي
تمرين البلانك الجانبي هو تمرين يُشغّل العضلات المائلة، وهي ضرورية للحفاظ على ثبات الجذع. كما يُساعد على تحسين قوة الجذع وقدرته على التحمل.
كيفية القيام بها:
- استلقي على جانبك، وارتكزي على ساعدك على الأرض ومددي ساقيك.
- ارفع وركيك، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدمين.
- حافظ على الوضعية لمدة الوقت الموصى بها.
المجموعات والتكرارات:
حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية لـ3 إلى 4 مجموعات لكل جانب.
الأداة اللازمة:
ليست هناك حاجة إلى معدات إضافية.
فوائد:
يعمل تمرين اللوح الجانبي على تقوية العضلات المائلة، وتحسين استقرار الجذع، وتقوية العضلات الجانبية للخصر.
