অনেক মানুষ তাদের ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার সময় পেশী ভর বৃদ্ধির লক্ষ্যে কাজ করে। এটি কেবল শারীরিক চেহারা উন্নত করে না বরং শক্তি, সহনশীলতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যও বৃদ্ধি করে।
পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া কেবল ওজন তোলার প্রক্রিয়া নয়; এর মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ, সঠিক পুষ্টি এবং বিশ্রামের সংমিশ্রণও অন্তর্ভুক্ত।
নীচে, আমরা ১৫টি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়ামের কথা আলোচনা করব যা আপনার ফিটনেস উন্নত করতে এবং পেশীর ভর বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।
এই প্রবন্ধে, আমি ব্যাখ্যা করব কিভাবে এই ব্যায়ামগুলি করতে হয়, কতগুলি সেট এবং পুনরাবৃত্তি করতে হয়, আনুমানিক সময় এবং এগুলিকে সবচেয়ে কার্যকর করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি।
১. স্কোয়াটস
স্কোয়াট হল আপনার শরীরের নিচের অংশ, বিশেষ করে আপনার নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের পেশীর জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।
উপরন্তু, এই ব্যায়াম শরীরের নিম্ন স্তরের স্থিতিশীলতা এবং শক্তি উন্নত করে, যা ঐ অংশগুলিতে পেশী গঠনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার কোমর নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন।
- পুরো নড়াচড়া জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে ব্যস্ত রাখুন।
- তোমার উরু মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করো (অথবা সম্ভব হলে নীচে নাও)।
- আপনার হিল দিয়ে ঠেলে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তির ৩ থেকে ৪ সেট করুন।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
আপনি কেবল আপনার শরীরের ওজন দিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন, তবে আপনি যদি আরও পেশী ভর অর্জন করতে চান তবে আপনি ওজন, ডাম্বেল বা ওজন সহ একটি বারবেল যোগ করতে পারেন।
সুবিধা:
স্কোয়াট কেবল আপনার নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকেই সুস্থ রাখে না, বরং এটি আপনার মূল শক্তি বৃদ্ধি করে, ভারসাম্য উন্নত করে এবং আপনার শরীরের নিম্নাংশকে টোন করে।
2. পুশ-আপ
পুশ-আপ হল আপনার শরীরের উপরের অংশ, বিশেষ করে আপনার পেক্টোরাল, ট্রাইসেপস এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এগুলি করলে আপনার কোরও সক্রিয় হয়।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- কাঁধের প্রস্থের সাথে হাত সারিবদ্ধ করে একটি তক্তা অবস্থানে আসুন।
- আপনার বুক মেঝেতে প্রায় স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হাত দিয়ে উপরে ঠেলে দিন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
১০ থেকে ১২টি পুনরাবৃত্তির ৩ থেকে ৪ সেট করুন।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। যদি আপনি এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে চান, তাহলে আপনি ওজন যোগ করতে পারেন অথবা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
সুবিধা:
পুশ-আপ শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধির জন্য চমৎকার। এগুলি আপনার বক্ষ, ট্রাইসেপস এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে, একই সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকেও সক্রিয় করে।
৩. ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে গ্লুটস, উরু এবং পিঠের নিচের অংশে কাজ করে, তবে এতে অন্যান্য প্রধান পেশী গোষ্ঠীও জড়িত, যেমন পেটের পেশী, কাঁধ এবং পায়ের পিছনের অংশ।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার সামনে একটি বারবেল বা ডাম্বেল রাখুন।
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরতে নিচের দিকে ঝুঁকুন।
- বারটি তোলার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ঠেলে দিন এবং আপনার নিতম্ব প্রসারিত করুন।
- নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করে বারটি মেঝেতে নামিয়ে দিন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
৮ থেকে ১২টি পুনরাবৃত্তির ৩ থেকে ৪ সেট করুন।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
ডিস্ক বা ডাম্বেল সহ একটি বারবেল।
সুবিধা:
ডেডলিফ্ট হল আপনার শরীরের নিচের অংশের পেশী তৈরির জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি আপনার কোরকে কাজ করে, ভঙ্গি উন্নত করে এবং আপনার পশ্চাদভাগের চেইন (গ্লুটস, উরু এবং পিঠের নিচের অংশ) শক্তিশালী করে।
আরও দেখুন:
- কোলেস্টেরলের মাত্রা পর্যবেক্ষণ: আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপর নজর রাখুন
- ডায়াবেটিস এবং উচ্চ গ্লুকোজ: কীভাবে এটি পরিচালনা করবেন
- চুল মসৃণ এবং সুগন্ধিমুক্ত রাখার জন্য ১০টি পণ্য
- আপনার ফিটনেস উন্নত করতে এবং ওজন বাড়াতে ১৫টি ব্যায়াম
- আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি এবং ওজন কমানোর জন্য ১৫টি ব্যায়াম
৪. ফুসফুস
লাঞ্জ আপনার গ্লুটস এবং পা টোন করার জন্য উপযুক্ত, পাশাপাশি ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করার জন্যও দুর্দান্ত। এই ব্যায়ামটি কার্যকরী শক্তিও বৃদ্ধি করে।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- এক পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান, আপনার শরীরকে নিচু করে রাখুন যতক্ষণ না উভয় হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকে।
- পিছনের পায়ের হাঁটু মাটির কাছাকাছি থাকা উচিত, স্পর্শ না করে।
- আপনার সামনের পায়ের গোড়ালি দিয়ে ঠেলে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- অন্য পা দিয়েও একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১২ বার ৩ থেকে ৪ সেট করে ব্যায়াম করুন।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
আপনি কেবল আপনার শরীরের ওজন দিয়ে লাঞ্জ করতে পারেন অথবা অতিরিক্ত অসুবিধার জন্য ডাম্বেল যোগ করতে পারেন।
সুবিধা:
লাঞ্জ আপনার গ্লুটস এবং পা টোন করে এবং কোর শক্তি উন্নত করে। এগুলি স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয় তৈরির জন্যও কার্যকর।
৫. পুল-আপ
পুল-আপগুলি আপনার উপরের পিঠ, কাঁধ এবং বাইসেপসের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এগুলি শরীরের উপরের পেশী ভর বৃদ্ধি এবং বাহুর শক্তি উন্নত করার জন্য আদর্শ।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করে একটি পুল-আপ বার ধরুন (হাতের নীচের দিকে)।
- তোমার শরীরটা উপরে টান, নিশ্চিত করো যে তোমার বুকটা বারের কাছে পৌঁছেছে।
- ধীরে ধীরে নীচে নামো, নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করো।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে ৫ থেকে ১০ বারের ৩ থেকে ৪ সেট করুন।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
একটি পুল-আপ বার।
সুবিধা:
পুল-আপ আপনার পিঠ, বাইসেপ এবং কাঁধের উপর কাজ করে। এগুলি শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং গ্রিপ শক্তি উন্নত করে।
৬. ট্রাইসেপস ডিপস
ট্রাইসেপস ডিপস আপনার বাহুর পিছনের দিকে কাজ করার জন্য দুর্দান্ত। এই ব্যায়ামটি আপনার ট্রাইসেপসের উপর মনোযোগ দেয়, তবে আপনার বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকেও সক্রিয় করে।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের কিনারায় বসুন, আপনার হাত আপনার কোমরের পাশে রাখুন।
- আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন যতক্ষণ না আপনার বাহু 90-ডিগ্রি কোণে পরিণত হয়।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে উপরে ঠেলে দিন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
১২ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তির ৩ থেকে ৪ সেট করুন।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ বা চেয়ার।
সুবিধা:
ট্রাইসেপস ডিপস আপনার বাহুর পিছনের অংশকে টোন করে এবং ট্রাইসেপসের শক্তি উন্নত করে।
৭. সাইড প্ল্যাঙ্ক
সাইড প্ল্যাঙ্ক হল এমন একটি ব্যায়াম যা তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করে, যা মূলের স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। এটি মূলের শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করতেও সাহায্য করে।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- আপনার পাশ ফিরে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা প্রসারিত করুন।
- মাথা থেকে পা পর্যন্ত শরীরকে সোজা রেখে, আপনার নিতম্ব উঁচু করুন।
- প্রস্তাবিত সময়ের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
প্রতি পাশে ৩ থেকে ৪ সেট করে ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
সুবিধা:
পাশের তক্তাটি তির্যক অংশগুলিকে টোন করে, কোরের স্থিতিশীলতা উন্নত করে এবং কোমরের পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
