ওজন কমানো এবং ফিটনেস উন্নত করা এমন লক্ষ্য যা অনেকেই সারা বছর ধরে নির্ধারণ করে, কিন্তু তারা সবসময় জানে না কিভাবে শুরু করতে হবে বা সেই লক্ষ্য অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম কী।
তবে, একটি ব্যায়ামের রুটিন অন্তর্ভুক্ত করা আপনার শরীর এবং মনকে রূপান্তরিত করার মূল চাবিকাঠি হতে পারে।
এই প্রবন্ধে, আমরা ১৫টি কার্যকরী ব্যায়াম সম্পর্কে আলোচনা করব যা আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা আপনার ফিটনেস উন্নত করতে এবং স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
ওজন কমাতে কেন ব্যায়াম করবেন?
ব্যায়াম কেবল ওজন কমানোর জন্যই নয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্যও অপরিহার্য। ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারেন, হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারেন, পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে পারেন এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
শক্তি এবং হৃদরোগ প্রশিক্ষণের সমন্বয়ে তৈরি ব্যায়ামগুলি ক্যালোরি পোড়ানো এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।
এখানে ১৫টি ব্যায়ামের একটি তালিকা দেওয়া হল, যেগুলো সুষম খাদ্যাভ্যাসের সাথে মিলিত হলে, আপনার লক্ষ্য অর্জনে কার্যকরভাবে সাহায্য করবে।
১. স্কোয়াটস
স্কোয়াট হল শরীরের নিম্নাংশের শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি মৌলিক কিন্তু অপরিহার্য ব্যায়াম। এগুলি মূলত গ্লুটস, উরু এবং বাছুরগুলিকে লক্ষ্য করে এবং ভারসাম্য এবং কোরের স্থিতিশীলতা উন্নত করতেও সাহায্য করে।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার কোমর নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন।
- তোমার পিঠ সোজা রাখো এবং পেট শক্ত রাখো।
- তোমার উরু মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করো।
- আপনার হিল দিয়ে ঠেলে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
১২-১৫টি পুনরাবৃত্তির ৩-৪ সেট।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
আপনি এটি সরঞ্জাম ছাড়াই করতে পারেন অথবা অতিরিক্ত অসুবিধার জন্য ওজন যোগ করতে পারেন।
2. পুশ-আপ
পুশ-আপ হল শরীরের উপরের অংশের ব্যায়ামের জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম। এটি আপনার বুক, ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং কোর পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। এগুলি শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধির জন্য বিশেষভাবে ভালো।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- আপনার হাত কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ করে একটি প্ল্যাঙ্ক পজিশনে আসুন।
- আপনার বুক মেঝেতে প্রায় না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার ধড় নিচু করুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
১০-১২টি পুনরাবৃত্তির ৩-৪ সেট।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, তবে আপনি ওজন ব্যবহার করে বা আপনার হাতের কোণ পরিবর্তন করে এগুলিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন।
৩. আব টুইস্ট (রাশিয়ান টুইস্ট)
রাশিয়ান টুইস্ট, বা "অ্যাব টুইস্ট", তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য চমৎকার, যা একটি শক্তিশালী কোরের চাবিকাঠি। এই ব্যায়ামটি স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তাও উন্নত করে।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- পা বাঁকিয়ে এবং পা সমতল রেখে মেঝেতে বসুন।
- আপনার ধড় সামান্য পিছনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- আপনার হাত সামনে ধরে আপনার ধড়কে এদিক ওদিক ঘুরিয়ে দিন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
প্রতি পাশে ১৫-২০ বার করে ৩-৪ সেট।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
অতিরিক্ত তীব্রতার জন্য আপনি একটি ডাম্বেল বা মেডিসিন বল যোগ করতে পারেন।
৪. বার্পিজ
বার্পি হল সবচেয়ে সম্পূর্ণ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটি শক্তি এবং হৃদরোগ প্রশিক্ষণের সমন্বয় করে। এগুলি দ্রুত ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য এবং পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা উভয়ই উন্নত করার জন্য আদর্শ।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ানো শুরু করুন।
- বসে পড়ুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন।
- আপনার পা আবার প্ল্যাঙ্ক পজিশনে ঝাঁপুন।
- পুশ-আপ করুন (ঐচ্ছিক)।
- সামনের দিকে লাফিয়ে উঠুন এবং সাথে সাথে লাফিয়ে উপরে উঠুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
১০-১৫টি পুনরাবৃত্তির ৩-৪ সেট।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, তবে অতিরিক্ত অসুবিধার জন্য আপনি ওজন যোগ করতে পারেন।
৫. লোহা
প্ল্যাঙ্ক হল আপনার কোর, পিঠ এবং কাঁধের ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি কেবল স্থিতিশীলতা উন্নত করে না, বরং সামগ্রিক টোনিংয়ের জন্যও দুর্দান্ত।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- আপনার কনুই কাঁধের নীচে রেখে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার কোমর ঝুলে না পড়ে, আপনার শরীর সোজা রাখুন।
- যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পেট এবং নিতম্বগুলি সংকুচিত হয়েছে।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের জন্য প্ল্যাঙ্কটি ধরে রাখুন। ৩-৪ সেট করুন।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
আরও আরামের জন্য একটি মাদুর বা গদি।
৬. জাম্পিং জ্যাক
জাম্পিং জ্যাক হল একটি সহজে করা যায় এমন কার্ডিও এক্সারসাইজ যা ক্যালোরি পোড়াতে খুবই কার্যকর। এগুলি আপনার পা, নিতম্ব এবং কাঁধের পেশী শক্ত করতে সাহায্য করে।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- পা একসাথে রেখে এবং হাত দুপাশে রেখে দাঁড়ানো শুরু করুন।
- লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার পা ছড়িয়ে দিন, একই সাথে আপনার হাত মাথার উপরে তুলুন।
- আরেকটি লাফ দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
৩০-৪৫ সেকেন্ডের ৩-৪ সেট করুন।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
৭. জাম্প স্কোয়াটস
জাম্প স্কোয়াট পা এবং গ্লুট শক্তি উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়, একই সাথে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকেও কার্যকর করে।
এগুলো কিভাবে করবেন:
- একটি স্বাভাবিক স্কোয়াট করুন।
- যখন তুমি নীচে পৌঁছাবে, জোরে লাফিয়ে উপরে উঠবে।
- শুরুর অবস্থানে আস্তে আস্তে অবতরণ করুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সেট এবং পুনরাবৃত্তি:
১২-১৫টি পুনরাবৃত্তির ৩-৪ সেট।
প্রয়োজনীয় যন্ত্র:
অসুবিধা বাড়ানোর জন্য আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
