Abnehmen und die Fitness verbessern sind Ziele, die sich viele Menschen das ganze Jahr über setzen, aber sie wissen nicht immer, wie sie anfangen sollen oder welche Übungen am effektivsten sind, um diese Ziele zu erreichen.
Allerdings kann die Einbeziehung einer Trainingsroutine der Schlüssel zur Transformation Ihres Körpers und Geistes sein.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen 15 effektive Übungen vor, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um Ihre Fitness zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, auf gesunde und nachhaltige Weise abzunehmen.
Warum Sport treiben, um Gewicht zu verlieren?
Sport ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Durch Sport können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, Muskeln und Knochen stärken und Ihr Risiko für chronische Krankheiten senken.
Übungen, die Kraft- und Herz-Kreislauf-Training kombinieren, sind besonders effektiv, um Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Hier ist eine Liste mit 15 Übungen, die Ihnen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung dabei helfen, Ihre Ziele effektiv zu erreichen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine grundlegende, aber wichtige Übung zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur. Sie trainieren vor allem Gesäß, Oberschenkel und Waden und tragen außerdem zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Rumpfstabilität bei.
So geht's:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit den Fersen drücken.
Sätze und Wiederholungen:
3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
Notwendiges Instrument:
Sie können es ohne Ausrüstung tun oder Gewichte hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
2. Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische Übung für den Oberkörper. Sie aktivieren Brust, Trizeps, Schultern und Rumpfmuskulatur. Sie eignen sich besonders gut zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur.
So geht's:
- Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen.
- Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie sich vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sätze und Wiederholungen:
3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
Notwendiges Instrument:
Es ist keine Ausrüstung erforderlich, Sie können den Schwierigkeitsgrad jedoch erhöhen, indem Sie Gewichte verwenden oder den Winkel Ihrer Hände variieren.
3. Bauchmuskeldrehung (Russian Twists)
Der Russian Twist, auch „Ab Twist“ genannt, eignet sich hervorragend zum Training der schrägen Bauchmuskeln, die für eine starke Körpermitte entscheidend sind. Diese Übung verbessert außerdem Stabilität und Flexibilität.
So geht's:
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, während Sie Ihre Hände vor sich halten.
Sätze und Wiederholungen:
3–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Seite.
Notwendiges Instrument:
Für mehr Intensität können Sie eine Hantel oder einen Medizinball hinzufügen.
4. Burpees
Burpees gehören zu den umfassendsten Übungen, da sie Kraft- und Herz-Kreislauf-Training kombinieren. Sie sind ideal, um schnell Kalorien zu verbrennen und sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer zu verbessern.
So geht's:
- Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition.
- Machen Sie einen Liegestütz (optional).
- Springen Sie nach vorne und sofort wieder hoch, wobei Sie die Arme ausstrecken.
Sätze und Wiederholungen:
3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.
Notwendiges Instrument:
Es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich, Sie können jedoch ein Gewicht hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
5. Eisen
Die Plank-Übung ist eine der effektivsten Übungen für Rumpf, Rücken und Schultern. Sie verbessert nicht nur die Stabilität, sondern ist auch hervorragend für die allgemeine Straffung geeignet.
So geht's:
- Legen Sie sich mit den Ellbogen unter Ihren Schultern auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Körper gerade, ohne die Hüfte nach unten zu senken.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich und achten Sie darauf, dass Ihr Bauch und Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind.
Sätze und Wiederholungen:
Halten Sie die Plank-Position 30 bis 60 Sekunden lang. Führen Sie 3-4 Sätze durch.
Notwendiges Instrument:
Eine Matte oder Matratze für mehr Komfort.
6. Hampelmänner
Hampelmänner sind eine einfache Cardio-Übung, die sehr effektiv Kalorien verbrennt. Sie straffen Beine, Gesäß und Schultern.
So geht's:
- Beginnen Sie im Stehen mit geschlossenen Füßen und den Händen an den Seiten.
- Springen Sie hoch und spreizen Sie die Beine, während Sie die Arme über den Kopf heben.
- Kehren Sie mit einem weiteren Sprung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Sätze und Wiederholungen:
Führen Sie 3–4 Sätze von 30–45 Sekunden durch.
Notwendiges Instrument:
Es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.
7. Sprungkniebeugen
Mit Sprungkniebeugen können Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur stärken und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren.
So geht's:
- Führen Sie eine normale Kniebeuge durch.
- Wenn Sie unten angekommen sind, springen Sie mit Schwung nach oben.
- Landen Sie sanft in der Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.
Sätze und Wiederholungen:
3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.
Notwendiges Instrument:
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Gewichte verwenden.
