Der Aufbau von Muskelmasse ist für viele Menschen das Ziel, wenn sie mit dem Training beginnen. Es verbessert nicht nur das Aussehen, sondern steigert auch Kraft, Ausdauer und die allgemeine Gesundheit.
Beim Muskelaufbau geht es nicht nur ums Gewichtheben, sondern auch um eine Kombination aus Krafttraining, richtiger Ernährung und Ruhe.
Im Folgenden stellen wir Ihnen 15 wichtige Übungen vor, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Fitness zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen.
In diesem Artikel erkläre ich, wie Sie diese Übungen durchführen, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen müssen, wie lange die Übungen voraussichtlich dauern und welche Hilfsmittel Sie benötigen, um sie möglichst effektiv auszuführen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um den Unterkörper zu trainieren, insbesondere Gesäß, Oberschenkel und Waden.
Darüber hinaus verbessert diese Übung die Stabilität und Kraft des Unterkörpers, was für den Muskelaufbau in diesen Bereichen entscheidend ist.
So geht's:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder noch tiefer, wenn Sie können).
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit den Fersen drücken.
Sätze und Wiederholungen:
Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Notwendiges Instrument:
Sie können Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen, aber wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie Gewichte, Kurzhanteln oder eine Langhantel mit Gewichten hinzufügen.
Vorteile:
Kniebeugen trainieren nicht nur Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, sondern stärken auch die Rumpfmuskulatur, verbessern das Gleichgewicht und straffen Ihren Unterkörper.
2. Liegestütze
Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen zur Stärkung des Oberkörpers, insbesondere der Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur. Zudem wird dadurch die Rumpfmuskulatur aktiviert.
So geht's:
- Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Ihre Hände schulterbreit ausgerichtet sind.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie sich mit den Händen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sätze und Wiederholungen:
Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Notwendiges Instrument:
Es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Wenn Sie es anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie Gewichte hinzufügen oder ein Widerstandsband verwenden.
Vorteile:
Liegestütze eignen sich hervorragend, um die Kraft des Oberkörpers zu steigern. Sie stärken Brustmuskeln, Trizeps und Schultern und aktivieren gleichzeitig die Bauchmuskulatur.
3. Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine komplette Übung, die in erster Linie die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den unteren Rücken trainiert, aber auch andere große Muskelgruppen wie Bauchmuskeln, Schultern und Beinrückseiten beansprucht.
So geht's:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor sich.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich nach unten, um die Stange mit einem weiten Griff zu greifen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Stange anheben, sich durch Ihre Fersen abdrücken und Ihre Hüften strecken.
- Senken Sie die Stange unter kontrollierter Bewegung wieder auf den Boden.
Sätze und Wiederholungen:
Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
Notwendiges Instrument:
Eine Langhantel mit Scheiben oder Kurzhanteln.
Vorteile:
Kreuzheben ist eine der besten Übungen zum Muskelaufbau im Unterkörper. Es trainiert den Rumpf, verbessert die Körperhaltung und stärkt die hintere Muskelkette (Gesäß, Oberschenkel und unterer Rücken).
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4. Ausfallschritte
Ausfallschritte eignen sich perfekt, um Gesäß und Beine zu straffen und gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern. Diese Übung steigert außerdem die funktionelle Kraft.
So geht's:
- Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Das Knie des hinteren Beins sollte nahe am Boden sein, ohne ihn zu berühren.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit der Ferse Ihres vorderen Beins drücken.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Sätze und Wiederholungen:
Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein.
Notwendiges Instrument:
Sie können Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen oder für einen höheren Schwierigkeitsgrad Hanteln hinzufügen.
Vorteile:
Ausfallschritte stärken Gesäß und Beine und stärken die Rumpfmuskulatur. Sie sind außerdem effektiv für den Aufbau von Stabilität und Koordination.
5. Klimmzüge
Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für den oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps. Sie sind ideal, um die Muskelmasse im Oberkörper zu erhöhen und die Armkraft zu verbessern.
So geht's:
- Greifen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen (Unterhandgriff).
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und achten Sie darauf, dass Ihre Brust die Stange erreicht.
- Senken Sie sich langsam und kontrollieren Sie die Bewegung.
Sätze und Wiederholungen:
Machen Sie je nach Ihrem Niveau 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen.
Notwendiges Instrument:
Eine Klimmzugstange.
Vorteile:
Klimmzüge trainieren Rücken, Bizeps und Schultern. Sie stärken den Oberkörper und verbessern die Griffkraft.
6. Trizeps-Dips
Trizeps-Dips eignen sich hervorragend, um die Rückseite deiner Arme zu trainieren. Diese Übung konzentriert sich auf deinen Trizeps, aktiviert aber auch deine Brust- und Schultermuskulatur.
So geht's:
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und lassen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften ruhen.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sätze und Wiederholungen:
Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Notwendiges Instrument:
Eine stabile Bank oder ein Stuhl.
Vorteile:
Trizeps-Dips straffen die Rückseite Ihrer Arme und verbessern die Trizepskraft.
7. Seitliche Planke
Die seitliche Planke ist eine Übung, die die schrägen Bauchmuskeln trainiert, die für die Aufrechterhaltung der Rumpfstabilität unerlässlich sind. Sie trägt auch zur Verbesserung der Rumpfkraft und Ausdauer bei.
So geht's:
- Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie Ihren Unterarm auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine aus.
- Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Halten Sie die Position für die empfohlene Zeit.
Sätze und Wiederholungen:
Halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang für 3 bis 4 Sätze pro Seite.
Notwendiges Instrument:
Es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.
Vorteile:
Die seitliche Planke strafft die schrägen Bauchmuskeln, verbessert die Rumpfstabilität und stärkt die seitlichen Taillenmuskeln.
