Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένας στόχος που πολλοί άνθρωποι επιδιώκουν όταν ξεκινούν την άσκησή τους. Δεν βελτιώνει μόνο τη φυσική εμφάνιση, αλλά αυξάνει και τη δύναμη, την αντοχή και τη συνολική υγεία.
Η διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας δεν αφορά μόνο την άρση βαρών. Περιλαμβάνει επίσης έναν συνδυασμό προπόνησης δύναμης, σωστής διατροφής και ξεκούρασης.
Παρακάτω, θα εξερευνήσουμε 15 βασικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσω πώς να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε, τον εκτιμώμενο χρόνο και τα εργαλεία που χρειάζεστε για να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές.
1. Καθίσματα
Τα squats είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση του κάτω μέρους του σώματός σας, ειδικά των γλουτών, των μηρών και των γαμπών.
Επιπλέον, αυτή η άσκηση βελτιώνει τη σταθερότητα και τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, κάτι που είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη μυών σε αυτές τις περιοχές.
Πώς να τα κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους σε όλη την κίνηση.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή χαμηλότερα αν μπορείτε).
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας με τις φτέρνες σας.
Σετ και επαναλήψεις:
Εκτελέστε 3 έως 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Απαραίτητο όργανο:
Μπορείτε να κάνετε squats μόνο με το βάρος του σώματός σας, αλλά αν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, μπορείτε να προσθέσετε βάρη, αλτήρες ή μια μπάρα με βάρη.
Οφέλη:
Τα squats όχι μόνο γυμνάζουν τους γλουτούς και τους μηρούς σας, αλλά αυξάνουν επίσης τη δύναμη του κορμού, βελτιώνουν την ισορροπία και τονώνουν το κάτω μέρος του σώματός σας.
2. Κάμψεις
Τα push-ups είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος, ειδικά των θωρακικών, των τρικεφάλων και των ώμων. Η εκτέλεσή τους ενεργοποιεί επίσης τον κορμό σας.
Πώς να τα κάνετε:
- Πάρτε θέση σανίδας με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα στο πλάτος των ώμων.
- Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα.
- Σπρώξτε προς τα πάνω με τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις:
Κάντε 3 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Απαραίτητο όργανο:
Δεν απαιτείται επιπλέον εξοπλισμός. Αν θέλετε να το κάνετε πιο απαιτητικό, μπορείτε να προσθέσετε βάρη ή να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης.
Οφέλη:
Τα push-ups είναι εξαιρετικά για την αύξηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Ενδυναμώνουν τους θωρακικούς, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας, ενώ παράλληλα ενεργοποιούν τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Άρση θανάτου
Η άρση θανάτου είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση που γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους μηρούς και την κάτω πλάτη, αλλά περιλαμβάνει και άλλες σημαντικές μυϊκές ομάδες, όπως τους κοιλιακούς, τους ώμους και το πίσω μέρος των ποδιών.
Πώς να τα κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά σας.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα κάτω για να πιάσετε τη μπάρα με φαρδιά λαβή.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς σηκώνετε τη μπάρα, σπρώχνοντας μέσα από τις φτέρνες σας και τεντώνοντας τους γοφούς σας.
- Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο πάτωμα, ελέγχοντας την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις:
Εκτελέστε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
Απαραίτητο όργανο:
Μια μπάρα με δίσκους ή αλτήρες.
Οφέλη:
Η άρση θανάτου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών στο κάτω μέρος του σώματος. Γυμνάζει τον κορμό σας, βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενδυναμώνει την οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς, μηρούς και κάτω μέρος της πλάτης).
Δείτε επίσης:
- Παρακολούθηση επιπέδων χοληστερόλης: Παρακολουθήστε την υγεία της καρδιάς σας
- Διαβήτης και υψηλή γλυκόζη: Πώς να το διαχειριστείτε
- 10 προϊόντα για να αφήσετε τα μαλλιά σας απαλά και να μυρίσουν υπέροχα
- 15 ασκήσεις για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
- 15 ασκήσεις για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χάσετε βάρος
4. Προβολές
Οι προβολές είναι ιδανικές για την τόνωση των γλουτών και των ποδιών σας, ενώ είναι επίσης εξαιρετικές για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Αυτή η άσκηση αυξάνει επίσης τη λειτουργική δύναμη.
Πώς να τα κάνετε:
- Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι και τα δύο γόνατα να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
- Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να είναι κοντά στο έδαφος χωρίς να το αγγίζει.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας με τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Σετ και επαναλήψεις:
Κάντε 3 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων ανά πόδι.
Απαραίτητο όργανο:
Μπορείτε να κάνετε προβολές μόνο με το βάρος του σώματός σας ή να προσθέσετε αλτήρες για μεγαλύτερη δυσκολία.
Οφέλη:
Οι προβολές γυμνάζουν τους γλουτούς και τα πόδια σας και βελτιώνουν τη δύναμη του κορμού. Είναι επίσης αποτελεσματικές για την ενίσχυση της σταθερότητας και του συντονισμού.
5. Έλξεις
Οι έλξεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση της άνω πλάτης, των ώμων και των δικεφάλων σας. Είναι ιδανικές για την αύξηση της μυϊκής μάζας του άνω μέρους του σώματος και τη βελτίωση της δύναμης των χεριών.
Πώς να τα κάνετε:
- Πιάστε μια μπάρα έλξης με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω (λαβή από κάτω).
- Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, φροντίζοντας το στήθος σας να φτάνει στη μπάρα.
- Χαμηλώστε αργά, ελέγχοντας την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις:
Κάντε 3 έως 4 σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδό σας.
Απαραίτητο όργανο:
Μια μπάρα έλξης.
Οφέλη:
Οι έλξεις γυμνάζουν την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τους ώμους. Αυξάνουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και βελτιώνουν τη δύναμη λαβής.
6. Βουτιές τρικεφάλων
Οι ασκήσεις τρικεφάλων είναι ιδανικές για την εκγύμναση του πίσω μέρους των χεριών σας. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους τρικεφάλους σας, αλλά ενεργοποιεί επίσης τους μύες του στήθους και των ώμων σας.
Πώς να τα κάνετε:
- Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας, με τα χέρια σας να ακουμπούν δίπλα στους γοφούς σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις:
Κάντε 3 έως 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
Απαραίτητο όργανο:
Ένα σταθερό παγκάκι ή καρέκλα.
Οφέλη:
Οι βυθίσεις τρικεφάλων τονώνουν το πίσω μέρος των χεριών σας και βελτιώνουν τη δύναμη των τρικεφάλων.
7. Πλαϊνή σανίδα
Η πλάγια σανίδα είναι μια άσκηση που γυμνάζει τους λοξούς μύες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής του κορμού.
Πώς να τα κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπώντας το αντιβράχιό σας στο πάτωμα και τα πόδια σας τεντωμένα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
- Κρατήστε τη θέση για τον συνιστώμενο χρόνο.
Σετ και επαναλήψεις:
Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα για 3 έως 4 σετ ανά πλευρά.
Απαραίτητο όργανο:
Δεν απαιτείται επιπλέον εξοπλισμός.
Οφέλη:
Η πλάγια σανίδα τονώνει τους λοξούς κοιλιακούς, βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού και ενδυναμώνει τους πλευρικούς μύες της μέσης.
