Gagner de la masse musculaire est un objectif que beaucoup de personnes poursuivent lorsqu'elles débutent une routine sportive. Cela améliore non seulement l'apparence physique, mais aussi la force, l'endurance et la santé globale.
Le processus de prise de masse musculaire ne consiste pas seulement à soulever des poids ; il comprend également une combinaison d’entraînement en force, de nutrition adéquate et de repos.
Ci-dessous, nous explorerons 15 exercices essentiels qui peuvent vous aider à améliorer votre condition physique et à gagner de la masse musculaire.
Dans cet article, je vais vous expliquer comment réaliser ces exercices, combien de séries et de répétitions faire, le temps estimé et les outils dont vous avez besoin pour les rendre plus efficaces.
1. Squats
Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour travailler le bas du corps, en particulier les fessiers, les cuisses et les mollets.
De plus, cet exercice améliore la stabilité et la force du bas du corps, ce qui est essentiel pour développer les muscles dans ces zones.
Comment les faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Gardez le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si vous le pouvez).
- Revenez à la position de départ en poussant avec vos talons.
Séries et répétitions :
Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Instrument nécessaire :
Vous pouvez effectuer des squats avec seulement votre poids corporel, mais si vous souhaitez gagner plus de masse musculaire, vous pouvez ajouter des poids, des haltères ou une barre avec des poids.
Avantages:
Les squats ne font pas seulement travailler vos fessiers et vos cuisses, mais ils augmentent également la force de votre tronc, améliorent l'équilibre et tonifient le bas de votre corps.
2. Pompes
Les pompes sont l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps et les épaules. Elles sollicitent également la ceinture abdominale.
Comment les faire :
- Mettez-vous en position de planche avec vos mains alignées à la largeur des épaules.
- Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Poussez avec vos mains pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions :
Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Instrument nécessaire :
Aucun équipement supplémentaire n'est requis. Pour plus de difficulté, vous pouvez ajouter des poids ou utiliser une bande de résistance.
Avantages:
Les pompes sont excellentes pour développer la force du haut du corps. Elles renforcent les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en sollicitant les muscles abdominaux.
3. Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice complet qui fait travailler principalement les fessiers, les cuisses et le bas du dos, mais implique également d’autres groupes musculaires majeurs, tels que les abdominaux, les épaules et l’arrière des jambes.
Comment les faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une barre ou des haltères devant vous.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous pour saisir la barre avec une prise large.
- Gardez le dos droit lorsque vous soulevez la barre, en poussant sur vos talons et en étendant vos hanches.
- Abaissez la barre jusqu'au sol en contrôlant le mouvement.
Séries et répétitions :
Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Instrument nécessaire :
Une barre avec des disques ou des haltères.
Avantages:
Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles du bas du corps. Il sollicite la ceinture abdominale, améliore la posture et renforce la chaîne postérieure (fessiers, cuisses et bas du dos).
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4. Fentes
Les fentes sont parfaites pour tonifier les fessiers et les jambes, et sont excellentes pour améliorer l'équilibre et la stabilité. Cet exercice augmente également la force fonctionnelle.
Comment les faire :
- Avancez avec une jambe, en abaissant votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient à 90 degrés.
- Le genou de la jambe arrière doit être proche du sol sans le toucher.
- Revenez à la position de départ en poussant avec le talon de votre jambe avant.
- Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
Séries et répétitions :
Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
Instrument nécessaire :
Vous pouvez faire des fentes avec seulement le poids de votre corps ou ajouter des haltères pour plus de difficulté.
Avantages:
Les fentes tonifient les fessiers et les jambes et renforcent la ceinture abdominale. Elles sont également efficaces pour développer la stabilité et la coordination.
5. Tractions
Les tractions sont un excellent exercice pour travailler le haut du dos, les épaules et les biceps. Elles sont idéales pour développer la masse musculaire du haut du corps et améliorer la force des bras.
Comment les faire :
- Saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées vers l’extérieur (prise en pronation).
- Tirez votre corps vers le haut, en vous assurant que votre poitrine atteint la barre.
- Descendez lentement en contrôlant le mouvement.
Séries et répétitions :
Faites 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions, selon votre niveau.
Instrument nécessaire :
Une barre de traction.
Avantages:
Les tractions sollicitent le dos, les biceps et les épaules. Elles renforcent le haut du corps et améliorent la force de préhension.
6. Dips pour triceps
Les dips pour triceps sont parfaits pour travailler l'arrière des bras. Cet exercice cible les triceps, mais sollicite également les muscles de la poitrine et des épaules.
Comment les faire :
- Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise, les mains posées à côté de vos hanches.
- Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions :
Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Instrument nécessaire :
Un banc ou une chaise stable.
Avantages:
Les dips pour triceps tonifient l’arrière de vos bras et améliorent la force des triceps.
7. Planche latérale
La planche latérale est un exercice qui sollicite les muscles obliques, essentiels au maintien de la stabilité du tronc. Elle contribue également à améliorer la force et l'endurance du tronc.
Comment les faire :
- Allongez-vous sur le côté, posez votre avant-bras sur le sol et vos jambes tendues.
- Soulevez vos hanches en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position pendant la durée recommandée.
Séries et répétitions :
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes pour 3 à 4 séries de chaque côté.
Instrument nécessaire :
Aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire.
Avantages:
La planche latérale tonifie les obliques, améliore la stabilité du tronc et renforce les muscles latéraux de la taille.
