वजन कम करना और अपनी फिटनेस में सुधार करना ऐसे लक्ष्य हैं जिन्हें कई लोग पूरे वर्ष भर निर्धारित करते हैं, लेकिन वे हमेशा यह नहीं जानते कि शुरुआत कैसे करें या उन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कौन से हैं।
हालाँकि, व्यायाम की दिनचर्या को शामिल करना आपके शरीर और मन को बदलने की कुंजी हो सकती है।
इस लेख में, हम 15 प्रभावी व्यायामों के बारे में बताएंगे जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, जिससे आपकी फिटनेस में सुधार होगा और स्वस्थ एवं स्थायी तरीके से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
वजन कम करने के लिए व्यायाम क्यों करें?
व्यायाम न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी ज़रूरी है। व्यायाम के ज़रिए आप अपने मेटाबॉलिज़्म को बढ़ा सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, मांसपेशियों और हड्डियों को मज़बूत बना सकते हैं और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
ऐसे व्यायाम जो शक्ति और हृदय संबंधी प्रशिक्षण को एक साथ जोड़ते हैं, कैलोरी जलाने और समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।
यहां 15 व्यायामों की सूची दी गई है, जो संतुलित आहार के साथ मिलकर आपके लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में आपकी मदद करेंगे।
1. स्क्वाट्स
निचले शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स एक बुनियादी लेकिन ज़रूरी व्यायाम है। ये मुख्य रूप से ग्लूट्स, जांघों और पिंडलियों को लक्षित करते हैं, और संतुलन और कोर स्थिरता को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं।
इन्हें कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
- अपनी पीठ सीधी रखें और पेट को टाइट रखें।
- अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- अपनी एड़ियों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
12-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
आप इसे बिना किसी उपकरण के भी कर सकते हैं या अधिक कठिनाई के लिए इसमें वजन भी जोड़ सकते हैं।
2. पुश-अप्स
पुश-अप्स आपके ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए एक क्लासिक व्यायाम हैं। ये आपकी छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। ये ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं।
इन्हें कैसे करें:
- अपने हाथों को कंधों के साथ संरेखित करते हुए प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने धड़ को नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फर्श से धक्का दें।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
10-12 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप वजन का उपयोग करके या अपने हाथों के कोण को बदलकर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।
3. एब ट्विस्ट (रूसी ट्विस्ट)
रशियन ट्विस्ट या "एब ट्विस्ट" तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए बेहतरीन है, जो मज़बूत कोर के लिए ज़रूरी हैं। यह व्यायाम स्थिरता और लचीलेपन में भी सुधार करता है।
इन्हें कैसे करें:
- अपने पैरों को मोड़कर और पंजों को सपाट रखकर फर्श पर बैठ जाएं।
- अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपने हाथों को सामने रखते हुए अपने धड़ को एक ओर से दूसरी ओर घुमाएं।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
प्रत्येक पक्ष में 15-20 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
आप अधिक तीव्रता के लिए डम्बल या मेडिसिन बॉल भी जोड़ सकते हैं।
4. बर्पीज़
बर्पीज़ सबसे संपूर्ण व्यायामों में से एक हैं, क्योंकि ये शक्ति और हृदय संबंधी प्रशिक्षण का संयोजन हैं। ये कैलोरी जल्दी जलाने और मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति दोनों को बेहतर बनाने के लिए आदर्श हैं।
इन्हें कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं।
- नीचे बैठ जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को वापस प्लैंक स्थिति में ले आएं।
- पुश-अप करें (वैकल्पिक)।
- आगे की ओर कूदें और तुरंत अपनी भुजाओं को फैलाते हुए ऊपर कूदें।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप कठिनाई बढ़ाने के लिए वजन जोड़ सकते हैं।
5. लोहा
प्लैंक आपके कोर, पीठ और कंधों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। यह न केवल स्थिरता में सुधार करता है, बल्कि समग्र रूप से टोनिंग के लिए भी उत्कृष्ट है।
इन्हें कैसे करें:
- अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे रखकर फर्श पर लेट जाएं।
- अपने शरीर को सीधा रखें, अपने कूल्हों को नीचे न गिरने दें।
- इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें, तथा सुनिश्चित करें कि आपका पेट और नितंब संकुचित हों।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
प्लैंक को 30 से 60 सेकंड तक होल्ड करें। इसके 3-4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
अधिक आराम के लिए चटाई या गद्दा।
6. जंपिंग जैक्स
जंपिंग जैक एक आसान कार्डियो एक्सरसाइज है जो कैलोरी बर्न करने में बेहद कारगर है। ये आपके पैरों, ग्लूट्स और कंधों को टोन करने में मदद करती है।
इन्हें कैसे करें:
- अपने पैरों को एक साथ रखकर तथा हाथों को बगल में रखकर खड़े होना शुरू करें।
- कूदें और अपने पैरों को फैलाएं तथा अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- एक और छलांग के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और दोहराएँ।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
30-45 सेकंड के 3-4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
7. जंप स्क्वैट्स
जंप स्क्वैट्स पैरों और ग्लूट्स की ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, साथ ही यह आपके हृदय प्रणाली पर भी काम करता है।
इन्हें कैसे करें:
- सामान्य स्क्वाट करें।
- जब आप नीचे पहुंच जाएं तो जोर से ऊपर कूदें।
- प्रारंभिक स्थिति में धीरे से उतरें और इस क्रिया को दोहराएं।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
12-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
आप कठिनाई बढ़ाने के लिए भार का उपयोग कर सकते हैं।
