8. पर्वतारोही
माउंटेन क्लाइंबर एक उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम है जो शक्ति और हृदय संबंधी प्रशिक्षण का संयोजन करता है। ये कैलोरी जल्दी जलाने और आपके पैरों, बाहों और पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए आदर्श हैं।
इन्हें कैसे करें:
- अपने कंधों को अपनी कलाइयों के साथ संरेखित करते हुए प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
- एक घुटने को अपनी छाती के पास लाएं और फिर दूसरे को, जैसे कि आप पहाड़ पर चढ़ रहे हों।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
30-45 सेकंड के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
9. लंजेस
लंजेस आपके पैरों और ग्लूट्स को टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। ये संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं।
इन्हें कैसे करें:
- एक पैर से आगे की ओर एक लंबा कदम उठाएं।
- दोनों घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग फर्श को न छू ले।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएँ।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
प्रति पैर 12-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
आप कठिनाई बढ़ाने के लिए भार जोड़ सकते हैं।
10. हवा में साइकिल
यह व्यायाम आपके पेट, विशेषकर आपके तिरछे भाग, तथा आपके मध्य भाग को सुडौल बनाने के लिए आदर्श है।
इन्हें कैसे करें:
- अपने हाथों को सिर के पीछे तथा पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर लेट जाएं।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने धड़ को इस प्रकार मोड़ें कि वह घुटने के विपरीत कोहनी को छू जाए।
- अपने धड़ को घुमाते हुए पैरों को बारी-बारी से घुमाएं।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
प्रत्येक पक्ष में 15-20 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
11. डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट एक शक्तिवर्धक व्यायाम है जो शरीर के निचले हिस्से, खासकर नितंबों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है। यह स्थिरता और मुद्रा में भी सुधार करता है।
इन्हें कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने सामने बारबेल या डम्बल पकड़ लें।
- अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों को मोड़कर बार को तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह फर्श के करीब न आ जाए।
- अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
8-12 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
एक बारबेल या डम्बल.
12. जंपिंग बर्पीज़
जंप बर्पीज़, पारंपरिक बर्पीज़ का एक ज़्यादा तीव्र रूप है। ये हृदय संबंधी सहनशक्ति, शक्ति और कैलोरी बर्न करने की क्षमता बढ़ाने के लिए बेहतरीन हैं।
इन्हें कैसे करें:
- खड़े होकर शुरुआत करें।
- अपने हाथों को फर्श पर नीचे लाएं और वापस प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
- एक पुश-अप करें, फिर आगे की ओर कूदें और फिर ऊपर की ओर कूदें।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
13. बॉक्स जंप्स
बॉक्स जंप पैरों की ताकत और विस्फोटकता बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है। यह व्यायाम हृदय प्रणाली को भी सक्रिय करता है और वसा जलने को बढ़ावा देता है।
इन्हें कैसे करें:
- किसी बॉक्स या ऊँची सतह के सामने खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों को ऊपर उठाकर कूदें, तथा धीरे से बॉक्स पर उतरें।
- अपने आप को सावधानी से नीचे लाएं और कूद को दोहराएं।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
10-12 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
एक बॉक्स या ऊँची सतह।
14. ताली बजाते हुए पुश-अप्स
क्लैप पुश-अप्स, पारंपरिक पुश-अप्स का एक ज़बरदस्त रूप हैं। ये ऊपरी शरीर की ताकत और शक्ति बढ़ाने के लिए आदर्श हैं।
इन्हें कैसे करें:
- पारंपरिक पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
- जैसे ही आप नीचे जाएं, अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए फर्श पर जोर से धक्का दें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने हाथों से ताली बजाएं।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
8-12 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेट।
आवश्यक उपकरण:
किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
15. चपलता सीढ़ी
यह चपलता व्यायाम समन्वय, गति और हृदय-संवहनी सहनशक्ति में सुधार के लिए उत्कृष्ट है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो खेलों में अपने शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं या बस अपने प्रशिक्षण में एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं।
इन्हें कैसे करें:
- फर्श पर एक चपलता सीढ़ी रखें।
- सीढ़ियों पर दौड़ें, अपने पैरों को सीढ़ियों के बीच की जगह में तेजी से अंदर-बाहर ले जाएं।
- गति और चपलता में सुधार के लिए व्यायाम को यथाशीघ्र करें।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
30-60 सेकंड के 3-4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
एक चपलता सीढ़ी.
निष्कर्ष
इस लेख में वर्णित 15 व्यायाम शारीरिक फिटनेस में सुधार, वजन कम करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं।
ये व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और इन्हें घर पर या जिम में, अतिरिक्त उपकरणों के साथ या बिना, किया जा सकता है।
इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके शरीर को स्वस्थ रखने, कैलोरी जलाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी।
याद रखें कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए इन व्यायामों को संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली के साथ जोड़ना आवश्यक है।
इसके अलावा, निरंतरता महत्वपूर्ण है: इन व्यायामों को नियमित रूप से करें और अपनी फिटनेस के स्तर में सुधार के साथ तीव्रता को समायोजित करें।
यदि आप शुरुआती हैं, तो मध्यम संख्या में सेट और पुनरावृत्तियों से शुरुआत करें, और जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, अभ्यास की कठिनाई बढ़ाते जाएं।
समय के साथ, आप अपनी फिटनेस, समग्र स्वास्थ्य और वज़न घटाने में उल्लेखनीय सुधार देखेंगे। तो आज ही शुरुआत करें और एक स्वस्थ, अधिक सक्रिय जीवन के अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ें!
