8. बाइसेप कर्ल
बाइसेप्स कर्ल एक अलग व्यायाम है जो बांह की मांसपेशियों पर केंद्रित होता है। यह बाइसेप्स में मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आदर्श है।
इन्हें कैसे करें:
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बारबेल या डम्बल पकड़ें।
- अपने कंधों की ओर वजन उठाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
- गति को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे वजन नीचे करें।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
एक बारबेल या डम्बल.
फ़ायदे:
बाइसेप कर्ल आपके बाइसेप्स के आकार और ताकत को बढ़ाते हैं, जिससे आपकी भुजाओं की बनावट में सुधार होता है।
9. लेग रेजेज
पैर उठाना आपके पेट के निचले हिस्से पर काम करने और कोर ताकत में सुधार करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
इन्हें कैसे करें:
- अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठायें।
- अपने पैरों को ज़मीन को छुए बिना नीचे ले आएं।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
12 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
फ़ायदे:
लेग रेज से आपके पेट के निचले हिस्से में कसाव आता है और कोर ताकत में सुधार होता है।
10. फीमोरल कर्ल
लेग कर्ल हैमस्ट्रिंग (जांघ के पिछले हिस्से) को लक्षित करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। यह पैरों की ताकत बढ़ाने और चोटों से बचाव के लिए ज़रूरी है।
इन्हें कैसे करें:
- अपने पैरों को संकेतित क्षेत्र पर स्थिर रखते हुए लेग कर्ल मशीन पर खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर वजन को अपने ग्लूट्स की ओर उठाएं।
- नियंत्रित तरीके से वजन कम करें।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
10 से 12 बार दोहराते हुए 3 से 4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
एक लेग कर्ल मशीन.
फ़ायदे:
यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग की ताकत बढ़ाता है, पैरों को टोन करता है और मांसपेशियों के संतुलन में सुधार करता है।
11. डम्बल पुल-ओवर
डम्बल पुलओवर आपके ऊपरी शरीर, विशेष रूप से आपके पेक्टोरल, लैट्स और ट्राइसेप्स के लिए उत्कृष्ट है।
इन्हें कैसे करें:
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर बेंच पर लेट जाएं।
- अपनी बाहों को फैलाए रखते हुए डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे लाएं।
- डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
10 से 12 बार दोहराते हुए 3 से 4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
एक डम्बल.
फ़ायदे:
यह व्यायाम पेक्टोरल और पृष्ठीय मांसपेशियों पर काम करता है, और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है।
12. असिस्टेड पुल-अप्स
यदि आप पारंपरिक पुल-अप्स नहीं कर सकते, तो सहायक पुल-अप्स आपकी पीठ, कंधों और बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
इन्हें कैसे करें:
- एक सहायक मशीन का उपयोग करते हुए, स्वयं को पुल-अप बार पर रखें।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
5 से 8 बार दोहराते हुए 3 से 4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
सहायक पुल-अप मशीन या प्रतिरोध बैंड।
फ़ायदे:
सहायक पुल-अप्स आपकी पीठ और बाइसेप्स की ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
यह भी देखें:
- हवा में अशुद्धियों का पता लगाने वाले ऐप्स
- अंग्रेजी सीखने के लिए मुफ्त ऐप्स
- दाढ़ी के स्टाइल आज़माने के लिए ऐप्स
- सर्वश्रेष्ठ संगीत पहचान ऐप्स
- धोखाधड़ी वाली कॉल्स को ब्लॉक करने वाले ऐप्स
13. कंधे उठाना
कंधे उठाना, ट्रेपीजियस और डेल्टोइड मांसपेशियों को मजबूत करने तथा ऊपरी शरीर को व्यायाम देने के लिए आवश्यक है।
इन्हें कैसे करें:
- अपनी भुजाओं को नीचे की ओर फैलाते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- अपने कंधों को कानों की ओर उठायें।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ और दोहराएँ।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
12 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
डम्बल.
फ़ायदे:
कंधे उठाने से ट्रेपीजियस और डेल्टोइड मांसपेशियों पर काम होता है, जिससे मुद्रा और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने में मदद मिलती है।
14. बारबेल मिलिट्री प्रेस
मिलिट्री प्रेस सामान्यतः कंधे और ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए एक आदर्श व्यायाम है।
इन्हें कैसे करें:
- दोनों हाथों से कंधे की ऊंचाई पर बारबेल पकड़ें।
- जब तक आपकी भुजाएं पूरी तरह से फैल न जाएं, तब तक बार को ऊपर की ओर धकेलें।
- नियंत्रित तरीके से बार को कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
डिस्क के साथ एक बार.
फ़ायदे:
मिलिट्री प्रेस से कंधों की मांसपेशियों में वृद्धि होती है और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार होता है।
15. बारबेल पुलओवर
यह व्यायाम ट्राइसेप्स को टोन करने के अलावा छाती और पीठ की मांसपेशियों पर भी काम करता है।
इन्हें कैसे करें:
- एक सपाट बेंच पर लेट जाएं और अपनी छाती पर बारबेल रखें।
- बार को अपने सिर के पीछे ले आएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
सेट और पुनरावृत्तियाँ:
10 से 12 बार दोहराते हुए 3 से 4 सेट करें।
आवश्यक उपकरण:
डिस्क के साथ बार.
फ़ायदे:
यह व्यायाम आपकी छाती और पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है, जिससे ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार होता है।
निष्कर्ष
हमने जिन 15 व्यायामों का वर्णन किया है, वे मांसपेशियों को बढ़ाने और समग्र शारीरिक स्थिति में सुधार लाने के लिए आवश्यक हैं।
उनमें से प्रत्येक अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जिससे संपूर्ण शरीर की कसरत सुनिश्चित होती है।
इसके अलावा, आप उन्हें अपने अनुभव के स्तर के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं और जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, उनकी कठिनाई बढ़ा सकते हैं।
याद रखें कि प्रशिक्षण कार्यक्रम की सफलता न केवल व्यायाम पर निर्भर करती है, बल्कि संतुलित आहार और पर्याप्त आराम पर भी निर्भर करती है।
अपने वर्कआउट के साथ प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार लेना महत्वपूर्ण है।
इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों की रिकवरी और चोट की रोकथाम के लिए उचित जलयोजन और आराम आवश्यक है।
यदि आप व्यायाम करने में नए हैं या पहले से ही कोई बीमारी है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आपके लिए उपयुक्त है, किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना हमेशा अच्छा विचार है।
इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, नियमितता और अनुशासन बनाए रखकर, आप अपनी ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों में उल्लेखनीय सुधार देखेंगे। अब समय आ गया है कि आप एक अधिक सक्रिय और स्वस्थ जीवन की ओर अपनी यात्रा शुरू करें!
