Menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran merupakan tujuan yang ditetapkan banyak orang sepanjang tahun, tetapi mereka tidak selalu tahu bagaimana memulainya atau latihan apa yang paling efektif untuk mencapai tujuan tersebut.
Namun, menerapkan rutinitas olahraga dapat menjadi kunci untuk mengubah tubuh dan pikiran Anda.
Dalam artikel ini, kita akan membahas 15 latihan efektif yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas harian Anda untuk meningkatkan kebugaran dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Mengapa berolahraga untuk menurunkan berat badan?
Berolahraga penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Melalui olahraga, Anda dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, memperkuat otot dan tulang, serta mengurangi risiko penyakit kronis.
Latihan yang menggabungkan kekuatan dan latihan kardiovaskular sangat efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Berikut daftar 15 latihan yang dikombinasikan dengan diet seimbang, akan membantu Anda mencapai tujuan secara efektif.
1. Jongkok
Squat adalah latihan dasar namun penting untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. Latihan ini terutama menargetkan otot bokong, paha, dan betis, serta membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas inti.
Cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
- Jaga punggung tetap lurus dan perut tetap kencang.
- Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai.
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong menggunakan tumit Anda.
Set dan pengulangan:
3-4 set, masing-masing 12-15 repetisi.
Instrumen yang diperlukan:
Anda dapat melakukannya tanpa peralatan atau menambahkan beban untuk menambah kesulitan.
2. Push-up
Push-up adalah latihan klasik untuk melatih tubuh bagian atas. Latihan ini mengaktifkan otot dada, trisep, bahu, dan inti. Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Cara melakukannya:
- Ambil posisi plank dengan kedua tangan sejajar dengan bahu.
- Turunkan tubuh bagian atas Anda dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong lantai untuk kembali ke posisi awal.
Set dan pengulangan:
3-4 set, masing-masing 10-12 repetisi.
Instrumen yang diperlukan:
Tidak diperlukan peralatan apa pun, tetapi Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan menggunakan beban atau memvariasikan sudut tangan Anda.
3. Ab Twist (Putaran Rusia)
Russian twist, atau "Ab Twist", sangat baik untuk melatih otot-otot oblik, yang merupakan kunci untuk inti yang kuat. Latihan ini juga meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas.
Cara melakukannya:
- Duduklah di lantai dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki rata.
- Condongkan tubuh Anda sedikit ke belakang dan jaga punggung tetap lurus.
- Putar badan Anda dari sisi ke sisi sambil memegang tangan di depan Anda.
Set dan pengulangan:
3-4 set, masing-masing sisi berisi 15-20 repetisi.
Instrumen yang diperlukan:
Anda dapat menambahkan dumbel atau bola obat untuk menambah intensitas.
4. Latihan Burpees
Burpee adalah salah satu latihan paling lengkap karena menggabungkan latihan kekuatan dan kardiovaskular. Burpee ideal untuk membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot.
Cara melakukannya:
- Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Jongkoklah dan letakkan tangan Anda di lantai.
- Lompat kaki Anda kembali ke posisi papan.
- Lakukan push-up (opsional).
- Melompat ke depan dan segera melompat ke atas sambil merentangkan tangan.
Set dan pengulangan:
3-4 set, masing-masing 10-15 repetisi.
Instrumen yang diperlukan:
Tidak diperlukan perlengkapan tambahan, tetapi Anda dapat menambahkan beban untuk menambah kesulitan.
5. Besi
Plank adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih otot inti, punggung, dan bahu. Plank tidak hanya meningkatkan stabilitas, tetapi juga sangat baik untuk mengencangkan otot secara keseluruhan.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah di lantai dengan siku sejajar di bawah bahu.
- Jaga tubuh Anda tetap lurus, jangan biarkan pinggul Anda turun.
- Tahan posisi ini selama mungkin, pastikan perut dan bokong Anda berkontraksi.
Set dan pengulangan:
Tahan plank selama 30 hingga 60 detik. Lakukan 3-4 set.
Instrumen yang diperlukan:
Matras atau alas tidur untuk kenyamanan lebih.
6. Lompat Tali
Jumping jack adalah latihan kardio yang mudah dilakukan dan sangat efektif membakar kalori. Latihan ini membantu mengencangkan kaki, bokong, dan bahu Anda.
Cara melakukannya:
- Mulailah berdiri dengan kedua kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
- Melompatlah dan rentangkan kakimu sambil mengangkat tanganmu di atas kepala.
- Kembali ke posisi awal dengan lompatan lain dan ulangi.
Set dan pengulangan:
Lakukan 3-4 set, masing-masing 30-45 detik.
Instrumen yang diperlukan:
Tidak diperlukan peralatan tambahan.
7. Lompat Jongkok
Jump squat merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki dan bokong sekaligus melatih sistem kardiovaskular Anda.
Cara melakukannya:
- Lakukan squat normal.
- Ketika Anda mencapai dasar, lompatlah sekuat tenaga.
- Mendaratlah dengan lembut di posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.
Set dan pengulangan:
3-4 set, masing-masing 12-15 repetisi.
Instrumen yang diperlukan:
Anda dapat menggunakan beban untuk meningkatkan kesulitan.
