Mendapatkan massa otot adalah tujuan yang ingin dicapai banyak orang saat memulai rutinitas olahraga mereka. Hal ini tidak hanya meningkatkan penampilan fisik, tetapi juga kekuatan, daya tahan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Proses pembentukan otot tidak hanya tentang angkat beban; tetapi juga mencakup kombinasi latihan kekuatan, nutrisi yang tepat, dan istirahat.
Di bawah ini, kita akan membahas 15 latihan penting yang dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran dan mendapatkan massa otot.
Dalam artikel ini, saya akan menjelaskan cara melakukan latihan ini, berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan, perkiraan waktu, dan alat yang Anda butuhkan agar latihan ini paling efektif.
1. Jongkok
Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama bokong, paha, dan betis.
Selain itu, latihan ini meningkatkan stabilitas dan kekuatan tubuh bagian bawah, yang penting untuk membangun otot di area tersebut.
Cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
- Jaga punggung tetap lurus dan otot perut tetap kencang selama melakukan gerakan.
- Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai (atau lebih rendah jika bisa).
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong menggunakan tumit Anda.
Set dan pengulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set, masing-masing berisi 10 hingga 15 repetisi.
Instrumen yang diperlukan:
Anda dapat melakukan squat hanya dengan beban tubuh Anda, tetapi jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak massa otot, Anda dapat menambahkan beban, dumbel, atau barbel dengan beban.
Manfaat:
Squat tidak hanya melatih otot bokong dan paha, tetapi juga meningkatkan kekuatan inti, memperbaiki keseimbangan, dan mengencangkan tubuh bagian bawah.
2. Push-up
Push-up adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat tubuh bagian atas, terutama otot dada, trisep, dan bahu. Melakukannya juga mengaktifkan otot inti.
Cara melakukannya:
- Ambil posisi plank dengan kedua tangan sejajar selebar bahu.
- Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong ke atas dengan tangan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Set dan pengulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set, masing-masing berisi 10 hingga 12 repetisi.
Instrumen yang diperlukan:
Tidak diperlukan peralatan tambahan. Jika ingin lebih menantang, Anda bisa menambahkan beban atau menggunakan resistance band.
Manfaat:
Push-up sangat baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Push-up memperkuat otot dada, trisep, dan bahu, sekaligus mengaktifkan otot perut.
3. Angkat beban
Deadlift adalah latihan lengkap yang terutama melatih otot bokong, paha, dan punggung bawah, tetapi juga melibatkan kelompok otot utama lainnya, seperti perut, bahu, dan bagian belakang kaki.
Cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan letakkan barbel atau dumbel di depan Anda.
- Tekuk lutut sedikit dan membungkuk untuk memegang palang dengan pegangan lebar.
- Jaga punggung tetap lurus saat mengangkat barbel, dorong dengan tumit dan luruskan pinggul.
- Turunkan palang kembali ke lantai sambil mengendalikan gerakan.
Set dan pengulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
Instrumen yang diperlukan:
Barbel dengan cakram atau dumbel.
Manfaat:
Deadlift adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun otot tubuh bagian bawah. Latihan ini melatih otot inti, memperbaiki postur tubuh, dan memperkuat rantai posterior (otot bokong, paha, dan punggung bawah).
Lihat Juga:
- Pemantauan Kadar Kolesterol: Pantau Kesehatan Jantung Anda
- Diabetes dan Glukosa Tinggi: Cara Mengatasinya
- 10 Produk untuk Membuat Rambut Halus dan Wangi
- 15 Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran dan Menambah Massa Otot
- 15 Latihan untuk Meningkatkan Kondisi Fisik dan Menurunkan Berat Badan
4. Lunge
Lunge sangat cocok untuk mengencangkan otot bokong dan kaki Anda, serta sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Latihan ini juga meningkatkan kekuatan fungsional.
Cara melakukannya:
- Melangkah maju dengan satu kaki, turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Lutut kaki belakang harus dekat dengan tanah tanpa menyentuhnya.
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong menggunakan tumit kaki depan Anda.
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
Set dan pengulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set, masing-masing 10 hingga 12 repetisi untuk setiap kaki.
Instrumen yang diperlukan:
Anda dapat melakukan lunge hanya dengan berat tubuh Anda atau menambahkan dumbel untuk menambah kesulitan.
Manfaat:
Lunge mengencangkan otot bokong dan kaki serta meningkatkan kekuatan inti. Lunge juga efektif untuk membangun stabilitas dan koordinasi.
5. Pull-up
Pull-up adalah latihan yang sangat baik untuk melatih punggung atas, bahu, dan bisep Anda. Latihan ini ideal untuk meningkatkan massa otot tubuh bagian atas dan meningkatkan kekuatan lengan.
Cara melakukannya:
- Pegang palang pull-up dengan telapak tangan menghadap ke luar (pegangan bawah).
- Tarik tubuh Anda ke atas, pastikan dada Anda menyentuh palang.
- Turunkan perlahan sambil mengendalikan gerakan.
Set dan pengulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 5 hingga 10 repetisi, tergantung level Anda.
Instrumen yang diperlukan:
Palang tarik ke atas.
Manfaat:
Pull-up melatih punggung, bisep, dan bahu Anda. Pull-up meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan memperkuat cengkeraman.
6. Triceps Dips
Triceps dips sangat bagus untuk melatih bagian belakang lengan Anda. Latihan ini berfokus pada trisep Anda, tetapi juga mengaktifkan otot dada dan bahu Anda.
Cara melakukannya:
- Duduklah di tepi bangku atau kursi, dengan tangan diletakkan di samping pinggul.
- Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Set dan pengulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Instrumen yang diperlukan:
Bangku atau kursi yang stabil.
Manfaat:
Triceps dips mengencangkan bagian belakang lengan Anda dan meningkatkan kekuatan triceps.
7. Papan Samping
Side plank adalah latihan yang melatih otot-otot oblik, yang penting untuk menjaga stabilitas inti tubuh. Latihan ini juga membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan inti tubuh.
Cara melakukannya:
- Berbaringlah miring, letakkan lengan bawah di lantai dan luruskan kaki.
- Angkat pinggul Anda, jaga agar tubuh Anda tetap dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan posisi tersebut selama waktu yang disarankan.
Set dan pengulangan:
Tahan posisi ini selama 30-60 detik, lakukan 3 hingga 4 set pada setiap sisi.
Instrumen yang diperlukan:
Tidak diperlukan peralatan tambahan.
Manfaat:
Plank samping mengencangkan otot miring, meningkatkan stabilitas inti, dan memperkuat otot lateral pinggang.
