Perdere peso e migliorare la propria forma fisica sono obiettivi che molte persone si prefiggono durante l'anno, ma non sempre sanno da dove iniziare o quali siano gli esercizi più efficaci per raggiungerli.
Tuttavia, integrare una routine di esercizi può essere la chiave per trasformare il corpo e la mente.
In questo articolo esploreremo 15 esercizi efficaci che puoi includere nella tua routine quotidiana per migliorare la tua forma fisica e aiutarti a perdere peso in modo sano e sostenibile.
Perché fare esercizio fisico per perdere peso?
L'attività fisica è essenziale non solo per perdere peso, ma anche per migliorare la salute generale. Attraverso l'esercizio fisico, puoi accelerare il metabolismo, migliorare la salute cardiovascolare, rafforzare muscoli e ossa e ridurre il rischio di malattie croniche.
Gli esercizi che combinano allenamento della forza e cardiovascolare sono particolarmente efficaci per bruciare calorie e migliorare la forma fisica generale.
Ecco un elenco di 15 esercizi che, abbinati a una dieta equilibrata, ti aiuteranno a raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi.
1. Squat
Gli squat sono un esercizio basilare ma essenziale per migliorare la forza della parte inferiore del corpo. Lavorano principalmente su glutei, cosce e polpacci e aiutano anche a migliorare l'equilibrio e la stabilità del core.
Come realizzarli:
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se dovessi sederti su una sedia.
- Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Abbassatevi finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
- Ritornare alla posizione di partenza spingendo con i talloni.
Serie e ripetizioni:
3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
Strumento necessario:
È possibile eseguirlo senza attrezzatura oppure aggiungere pesi per aumentare la difficoltà.
2. Flessioni
Le flessioni sono un esercizio classico per allenare la parte superiore del corpo. Attivano petto, tricipiti, spalle e muscoli del core. Sono particolarmente indicati per migliorare la forza della parte superiore del corpo.
Come realizzarli:
- Assumi la posizione del plank con le mani allineate alle spalle.
- Abbassare il busto piegando i gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento.
- Spingetevi da terra per tornare alla posizione di partenza.
Serie e ripetizioni:
3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Strumento necessario:
Non è necessaria alcuna attrezzatura, ma è possibile renderli più difficili utilizzando dei pesi o variando l'angolazione delle mani.
3. Ab Twist (torsioni russe)
Il Russian Twist, o "Ab Twist", è ottimo per allenare i muscoli obliqui, fondamentali per un core forte. Questo esercizio migliora anche la stabilità e la flessibilità.
Come realizzarli:
- Sedetevi sul pavimento con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Inclina leggermente il busto all'indietro e tieni la schiena dritta.
- Ruota il busto da un lato all'altro tenendo le mani davanti a te.
Serie e ripetizioni:
3-4 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
Strumento necessario:
Per aumentare l'intensità, è possibile aggiungere un manubrio o una palla medica.
4. Burpees
I burpees sono uno degli esercizi più completi, poiché combinano allenamento di forza e cardiovascolare. Sono ideali per bruciare calorie rapidamente e migliorare sia la forza che la resistenza muscolare.
Come realizzarli:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Accovacciatevi e appoggiate le mani sul pavimento.
- Riporta i piedi in posizione di plank con un salto.
- Fai una flessione (facoltativo).
- Fai un salto in avanti e subito dopo salta in alto, estendendo le braccia.
Serie e ripetizioni:
3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Strumento necessario:
Non è richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva, ma è possibile aggiungere un peso per aumentare la difficoltà.
5. Ferro
Il plank è uno degli esercizi più efficaci per allenare core, schiena e spalle. Non solo migliora la stabilità, ma è anche ottimo per tonificare i muscoli in generale.
Come realizzarli:
- Sdraiati sul pavimento con i gomiti allineati sotto le spalle.
- Mantieni il corpo dritto, senza abbassare i fianchi.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, assicurandoti che l'addome e i glutei siano contratti.
Serie e ripetizioni:
Mantieni la posizione del plank per 30-60 secondi. Esegui 3-4 serie.
Strumento necessario:
Un materassino o un materassino per un maggiore comfort.
6. Jumping Jack
I jumping jack sono un esercizio cardio facile da eseguire, molto efficace per bruciare calorie. Aiutano a tonificare gambe, glutei e spalle.
Come realizzarli:
- Inizia in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
- Salta e allarga le gambe mentre sollevi le braccia sopra la testa.
- Ritornare alla posizione di partenza con un altro salto e ripetere.
Serie e ripetizioni:
Eseguire 3-4 serie da 30-45 secondi.
Strumento necessario:
Non sono necessarie attrezzature aggiuntive.
7. Jump Squat
Gli squat con salto sono un ottimo modo per migliorare la forza di gambe e glutei, allenando al contempo il sistema cardiovascolare.
Come realizzarli:
- Eseguire uno squat normale.
- Quando raggiungi il fondo, salta con forza.
- Atterrare dolcemente nella posizione di partenza e ripetere il movimento.
Serie e ripetizioni:
3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
Strumento necessario:
Per aumentare la difficoltà è possibile utilizzare dei pesi.
