Aumentare la massa muscolare è un obiettivo che molte persone perseguono quando iniziano un programma di allenamento. Non solo migliora l'aspetto fisico, ma aumenta anche la forza, la resistenza e la salute generale.
Il processo di aumento della massa muscolare non consiste solo nel sollevare pesi; include anche una combinazione di allenamento della forza, alimentazione corretta e riposo.
Di seguito esploreremo 15 esercizi essenziali che possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica e ad aumentare la massa muscolare.
In questo articolo spiegherò come eseguire questi esercizi, quante serie e ripetizioni fare, il tempo stimato e gli strumenti necessari per renderli più efficaci.
1. Squat
Gli squat sono uno degli esercizi migliori per allenare la parte inferiore del corpo, in particolare glutei, cosce e polpacci.
Inoltre, questo esercizio migliora la stabilità e la forza della parte inferiore del corpo, il che è fondamentale per sviluppare i muscoli in quelle zone.
Come realizzarli:
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se dovessi sederti su una sedia.
- Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti durante tutto il movimento.
- Abbassatevi finché le cosce non saranno parallele al pavimento (o più in basso, se possibile).
- Ritornare alla posizione di partenza spingendo con i talloni.
Serie e ripetizioni:
Eseguire 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Strumento necessario:
Puoi eseguire gli squat usando solo il peso del tuo corpo, ma se vuoi aumentare la massa muscolare, puoi aggiungere pesi, manubri o un bilanciere con pesi.
Vantaggi:
Gli squat non solo allenano glutei e cosce, ma aumentano anche la forza del core, migliorano l'equilibrio e tonificano la parte inferiore del corpo.
2. Flessioni
Le flessioni sono uno degli esercizi più efficaci per rafforzare la parte superiore del corpo, in particolare pettorali, tricipiti e spalle. Inoltre, attivano anche il core.
Come realizzarli:
- Assumi la posizione del plank con le mani allineate alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento.
- Spingi verso l'alto con le mani per tornare alla posizione di partenza.
Serie e ripetizioni:
Eseguire 3 o 4 serie da 10 o 12 ripetizioni.
Strumento necessario:
Non è richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva. Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi aggiungere dei pesi o usare una fascia elastica.
Vantaggi:
Le flessioni sono eccellenti per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Rafforzano pettorali, tricipiti e spalle, attivando anche i muscoli addominali.
3. Stacco da terra
Lo stacco da terra è un esercizio completo che coinvolge principalmente glutei, cosce e parte bassa della schiena, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari importanti, come addominali, spalle e parte posteriore delle gambe.
Come realizzarli:
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere o dei manubri davanti a te.
- Piega leggermente le ginocchia e chinati per afferrare la barra con una presa ampia.
- Mantieni la schiena dritta mentre sollevi la barra, spingendo con i talloni ed estendendo i fianchi.
- Abbassare la barra verso il pavimento, controllando il movimento.
Serie e ripetizioni:
Eseguire 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Strumento necessario:
Un bilanciere con dischi o manubri.
Vantaggi:
Lo stacco da terra è uno degli esercizi migliori per sviluppare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo. Allena il core, migliora la postura e rafforza la catena posteriore (glutei, cosce e parte bassa della schiena).
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4. Affondi
Gli affondi sono perfetti per tonificare glutei e gambe, oltre a essere eccellenti per migliorare equilibrio e stabilità. Questo esercizio aumenta anche la forza funzionale.
Come realizzarli:
- Fai un passo avanti con una gamba, abbassando il corpo finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.
- Il ginocchio della gamba posteriore deve essere vicino al terreno, senza toccarlo.
- Ritornare alla posizione di partenza spingendo con il tallone della gamba anteriore.
- Ripetere il movimento con l'altra gamba.
Serie e ripetizioni:
Eseguire 3 o 4 serie da 10 o 12 ripetizioni per gamba.
Strumento necessario:
È possibile eseguire gli affondi utilizzando solo il peso del corpo oppure aggiungere dei manubri per aumentare la difficoltà.
Vantaggi:
Gli affondi tonificano glutei e gambe e migliorano la forza del core. Sono anche efficaci per sviluppare stabilità e coordinazione.
5. Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio eccellente per allenare la parte superiore della schiena, le spalle e i bicipiti. Sono ideali per aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo e migliorare la forza delle braccia.
Come realizzarli:
- Afferrare una sbarra per trazioni con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno (presa inversa).
- Solleva il corpo, assicurandoti che il petto raggiunga la barra.
- Abbassare lentamente, controllando il movimento.
Serie e ripetizioni:
Eseguire da 3 a 4 serie da 5 a 10 ripetizioni, a seconda del proprio livello.
Strumento necessario:
Una sbarra per trazioni.
Vantaggi:
Le trazioni alla sbarra fanno lavorare schiena, bicipiti e spalle. Aumentano la forza della parte superiore del corpo e migliorano la presa.
6. Dip per i tricipiti
I dip per i tricipiti sono ottimi per allenare la parte posteriore delle braccia. Questo esercizio si concentra sui tricipiti, ma attiva anche i muscoli del petto e delle spalle.
Come realizzarli:
- Sedetevi sul bordo di una panca o di una sedia, con le mani appoggiate sui fianchi.
- Abbassare il corpo piegando i gomiti finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
- Spingere verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
Serie e ripetizioni:
Eseguire 3 o 4 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Strumento necessario:
Una panca o una sedia stabile.
Vantaggi:
I dip per i tricipiti tonificano la parte posteriore delle braccia e migliorano la forza dei tricipiti.
7. Plank laterale
Il plank laterale è un esercizio che allena i muscoli obliqui, essenziali per mantenere la stabilità del core. Aiuta anche a migliorare la forza e la resistenza del core.
Come realizzarli:
- Sdraiati su un fianco, appoggiando l'avambraccio sul pavimento e distendendo le gambe.
- Solleva i fianchi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantenere la posizione per il tempo consigliato.
Serie e ripetizioni:
Mantenere la posizione per 30-60 secondi, ripetendo l'esercizio da 3 a 4 volte per lato.
Strumento necessario:
Non sono necessarie attrezzature aggiuntive.
Vantaggi:
Il plank laterale tonifica gli obliqui, migliora la stabilità del core e rafforza i muscoli laterali della vita.
