体重を減らして体力を向上させることは、多くの人が一年を通して設定する目標ですが、どのように始めればよいか、または目標を達成するために最も効果的な運動は何かということを必ずしも知っているわけではありません。
しかし、運動習慣を取り入れることは、体と心を変える鍵となる可能性があります。
この記事では、体力を向上させ、健康的かつ持続可能な方法で体重を減らすために、毎日のルーチンに取り入れることができる 15 の効果的なエクササイズを紹介します。
体重を減らすためになぜ運動するのでしょうか?
運動は減量だけでなく、健康全般の改善にも不可欠です。運動をすることで、代謝を促進し、心血管の健康を改善し、筋肉と骨を強化し、慢性疾患のリスクを軽減することができます。
筋力トレーニングと心血管トレーニングを組み合わせた運動は、カロリーを燃焼し、全体的な健康を改善するのに特に効果的です。
バランスの取れた食事と組み合わせることで、効果的に目標を達成するのに役立つ 15 種類のエクササイズのリストをご紹介します。
1. スクワット
スクワットは、下半身の筋力向上に欠かせない基本的エクササイズです。主に臀部、太もも、ふくらはぎを鍛えることができ、バランス感覚と体幹の安定性向上にも役立ちます。
やり方：
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 椅子に座るときのように膝を曲げて腰を下げます。
- 背中をまっすぐにし、腹筋をしっかり締めます。
- 太ももが床と平行になるまで体を下ろします。
- かかとで押しながら開始位置に戻ります。
セットと繰り返し:
12～15回を3～4セット繰り返します。
必要な器具:
器具を使わずに行うことも、難易度を上げるために重りを追加することもできます。
2. 腕立て伏せ
腕立て伏せは上半身を鍛える定番のエクササイズです。胸筋、上腕三頭筋、肩、そして体幹を鍛えることができます。特に上半身の筋力向上に効果的です。
やり方：
- 両手を肩の位置に揃えてプランクの姿勢を取ります。
- 肘を曲げて、胸が床にほぼ触れるまで胴体を下げます。
- 床を押して開始位置に戻ります。
セットと繰り返し:
10～12回を3～4セット繰り返します。
必要な器具:
器具は必要ありませんが、重りを使ったり、手の角度を変えたりすることで難易度を上げることができます。
3. アブツイスト（ロシアンツイスト）
ロシアンツイスト、または「アブツイスト」は、体幹強化の鍵となる腹斜筋を鍛えるのに最適です。このエクササイズは、安定性と柔軟性も向上させます。
やり方：
- 足を曲げて足の裏を平らにして床に座ります。
- 上半身を少し後ろに傾け、背中をまっすぐに保ちます。
- 両手を前に伸ばしたまま、上半身を左右にひねります。
セットと繰り返し:
片側につき15～20回を3～4セット繰り返します。
必要な器具:
強度を増すためにダンベルやメディシンボールを追加することもできます。
4. バーピー
バーピーは、筋力トレーニングと心血管トレーニングを組み合わせた、最も総合的なエクササイズの一つです。カロリーを素早く燃焼し、筋力と持久力の両方を向上させるのに最適です。
やり方：
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- しゃがんで両手を床に置きます。
- 足を後ろに跳ね上げてプランクの姿勢に戻ります。
- 腕立て伏せをします（オプション）。
- 前方にジャンプし、すぐに腕を伸ばしてジャンプします。
セットと繰り返し:
10～15回を3～4セット繰り返します。
必要な器具:
追加の器具は必要ありませんが、難易度を上げるために重りを追加することができます。
5. 鉄
プランクは、体幹、背中、肩を鍛えるのに最も効果的なエクササイズの一つです。安定性を高めるだけでなく、全身の引き締めにも効果的です。
やり方：
- 肘を肩の真下に揃えて床に横になります。
- 腰を落とさずに体をまっすぐに保ちます。
- 腹部と臀部が収縮していることを確認しながら、この姿勢をできるだけ長く維持します。
セットと繰り返し:
プランクの姿勢を30～60秒間キープします。3～4セット行います。
必要な器具:
より快適に過ごせるマットやマットレス。
6. ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、手軽にできる有酸素運動で、カロリー消費に非常に効果的です。脚、臀部、肩の引き締めにも役立ちます。
やり方：
- 足を揃えて、両手を体の横に置いて立ちます。
- ジャンプして足を広げ、両腕を頭の上に上げます。
- もう一度ジャンプして開始位置に戻り、繰り返します。
セットと繰り返し:
30～45秒を3～4セット行います。
必要な器具:
追加の機器は必要ありません。
7. ジャンプスクワット
ジャンプ スクワットは、心血管系を鍛えながら脚と臀部の筋力を強化するのに最適な方法です。
やり方：
- 通常のスクワットを行ってください。
- 一番下まで到達したら、力いっぱいジャンプします。
- 開始位置でゆっくりと着地し、動きを繰り返します。
セットと繰り返し:
12～15回を3～4セット繰り返します。
必要な器具:
重りを使って難易度を上げることもできます。
