លំហាត់ 15 ដើម្បីបង្កើនស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកនិងសម្រកទម្ងន់

ការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទារបស់អ្នក គឺជាគោលដៅដែលមនុស្សជាច្រើនបានកំណត់ពេញមួយឆ្នាំ ប៉ុន្តែពួកគេតែងតែមិនដឹងពីរបៀបចាប់ផ្តើម ឬលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅទាំងនោះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបញ្ចូលទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជាគន្លឹះក្នុងការកែប្រែរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នក។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពចំនួន 15 ដែលអ្នកអាចបញ្ចូលក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនសម្បទារបស់អ្នក និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់?

លំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយដល់សុខភាពទូទៅផងដែរ។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ពង្រឹងសាច់ដុំ និងឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំង និងការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ការដុតកាឡូរី និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាទាំងមូល។

នេះគឺជាបញ្ជីនៃលំហាត់ចំនួន 15 ដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

1. អង្គុយ

Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ប៉ុន្តែចាំបាច់សម្រាប់ការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយទាប។ ពួកវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ glutes ភ្លៅ និងកំភួនជើង ហើយថែមទាំងជួយកែលម្អតុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលផងដែរ។

របៀបធ្វើពួកគេ៖

1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នក ហាក់ដូចជាអ្នកអង្គុយលើកៅអី។
3. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពោះរបស់អ្នកតឹង។
4. បន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរុញកែងជើងរបស់អ្នក។

សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
3-4 សំណុំនៃ 12-15 ពាក្យដដែលៗ។

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
អ្នកអាចធ្វើវាដោយគ្មានឧបករណ៍ ឬបន្ថែមទម្ងន់សម្រាប់ការលំបាកបន្ថែម។

2. ការរុញច្រាន

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណសម្រាប់ដំណើរការរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ពួកវាធ្វើឱ្យទ្រូង triceps ស្មា និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកសកម្ម។ ពួកវាល្អជាពិសេសសម្រាប់ការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

របៀបធ្វើពួកគេ៖

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ដោយដៃរបស់អ្នកតម្រឹមជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក។
2. បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
3. រុញចេញពីឥដ្ឋដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
3-4 សំណុំនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ។

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
មិនត្រូវការឧបករណ៍ទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែពិបាកដោយប្រើទម្ងន់ ឬផ្លាស់ប្តូរមុំដៃរបស់អ្នក។

3. Ab Twist (Russian Twists)

ការបង្វិលរបស់រុស្ស៊ី ឬ "Ab Twist" គឺល្អសម្រាប់ដំណើរការសាច់ដុំ oblique ដែលជាគន្លឹះនៃស្នូលដ៏រឹងមាំ។ លំហាត់នេះក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងភាពបត់បែនផងដែរ។

របៀបធ្វើពួកគេ៖

1. អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកកោង ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើ។
2. ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកមកវិញបន្តិច ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
3. បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង ខណៈពេលដែលកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។

សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
ឈុត 3-4 នៃ 15-20 ដងក្នុងមួយចំហៀង។

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
អ្នកអាចបន្ថែម dumbbell ឬគ្រាប់បាល់ថ្នាំសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេបន្ថែម។

4. Burpees

Burpees គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញលេញបំផុតមួយ ព្រោះវារួមបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំង និងការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូង។ ពួកវាល្អសម្រាប់ការដុតកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងពង្រឹងទាំងកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។

របៀបធ្វើពួកគេ៖

1. ចាប់ផ្តើមឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. អង្គុយចុះ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
3. លោតជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងក្តារ។
4. ធ្វើការរុញ (ស្រេចចិត្ត)។
5. លោតទៅមុខ ហើយលោតឡើងភ្លាមៗ ដោយលើកដៃរបស់អ្នក។

សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
3-4 សំណុំនៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ។

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
មិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់សម្រាប់ការលំបាកបន្ថែម។

5. ជាតិដែក

Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ដំណើរការស្នូល ខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។ វាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ល្អសម្រាប់ប៉ូវកំលាំងទូទៅផងដែរ។

របៀបធ្វើពួកគេ៖

1. ដេកលើឥដ្ឋដោយកែងដៃរបស់អ្នកតម្រឹមនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
2. រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមិនឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។
3. រក្សាទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ធ្វើឱ្យប្រាកដថាពោះ និង glutes របស់អ្នកត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យា។

សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
សង្កត់បន្ទះឈើរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី។ អនុវត្តឈុត 3-4 ។

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
ពូក ឬពូក សម្រាប់ការលួងលោមកាន់តែច្រើន។

6. លោត Jacks

Jumping Jacks គឺជាលំហាត់ cardio ដែលងាយស្រួលធ្វើ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតកាឡូរី។ ពួកគេជួយសម្រួលដល់ជើង ក និងស្មារបស់អ្នក។

របៀបធ្វើពួកគេ៖

1. ចាប់ផ្តើមឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយដៃនៅសងខាងរបស់អ្នក។
2. លោតឡើង ហើយលាតជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលលើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយលោតមួយទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀត។

សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
អនុវត្ត 3-4 ឈុត 30-45 វិនាទី។

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
មិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។

7. លោត Squats

Jump squats គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងជើង និងកម្លាំង glute ខណៈពេលដែលធ្វើការប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកផងដែរ។

របៀបធ្វើពួកគេ៖

1. អនុវត្តការអង្គុយធម្មតា។
2. នៅពេលអ្នកទៅដល់បាត ចូរលោតឡើងដោយកម្លាំង។
3. ចុះចតដោយទន់ភ្លន់នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។

សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
3-4 សំណុំនៃ 12-15 ពាក្យដដែលៗ។

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនការលំបាក។