ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺជាគោលដៅដែលមនុស្សជាច្រើនបន្តនៅពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ វាមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរូបរាងកាយប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ និងសុខភាពទូទៅផងដែរ ។
ដំណើរការនៃការឡើងសាច់ដុំគឺមិនមែនគ្រាន់តែអំពីការលើកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ។ វាក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការសម្រាក។
ខាងក្រោមនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីលំហាត់សំខាន់ៗចំនួន 15 ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទារបស់អ្នក និងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ ខ្ញុំនឹងពន្យល់ពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ តើចំនួនឈុត និងលំហាត់ដែលត្រូវធ្វើ ពេលវេលាប៉ាន់ស្មាន និងឧបករណ៍ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
1. អង្គុយ
Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ដំណើរការរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាពិសេស glutes ភ្លៅ និងកំភួនជើងរបស់អ្នក។
លើសពីនេះទៀត លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹង និងកម្លាំងរាងកាយទាប ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់ទាំងនោះ។
របៀបធ្វើពួកគេ៖
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នក ហាក់ដូចជាអ្នកអង្គុយលើកៅអី។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពោះរបស់អ្នកជាប់ពេញមួយចលនា។
- បន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ (ឬទាបជាងប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន) ។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរុញកែងជើងរបស់អ្នក។
សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
អនុវត្ត 3 ទៅ 4 សំណុំនៃ 10 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗ។
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
អ្នកអាចធ្វើការអង្គុយដោយគ្រាន់តែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់បានម៉ាសសាច់ដុំបន្ថែមទៀត អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់, dumbbells ឬ barbell ជាមួយទម្ងន់។
អត្ថប្រយោជន៍៖
ការអង្គុយមិនត្រឹមតែធ្វើការលើភ្លៅ និងភ្លៅរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងបង្កើនកម្លាំងស្នូល ធ្វើឱ្យមានលំនឹង និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកធូរស្រាលផងដែរ។
2. ការរុញច្រាន
Push-ups គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាពិសេស pectorals, triceps និងស្មារបស់អ្នក។ ការធ្វើពួកវាក៏ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកសកម្មផងដែរ។
របៀបធ្វើពួកគេ៖
- ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ដោយដៃរបស់អ្នកតម្រឹមនៅទទឹងស្មា។
- បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- រុញឡើងដោយដៃរបស់អ្នក ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
ធ្វើ 3 ទៅ 4 សំណុំនៃ 10 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ។
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
មិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់ ឬប្រើខ្សែការពារ។
អត្ថប្រយោជន៍៖
ការរុញគឺល្អសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ពួកវាពង្រឹង pectorals, triceps និងស្មារបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកសកម្មផងដែរ។
3. Deadlift
Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញលេញដែលធ្វើការជាចម្បងលើ glutes ភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដូចជា abs, ស្មា និងខ្នងជើង។
របៀបធ្វើពួកគេ៖
- ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយ barbell ឬ dumbbells នៅពីមុខអ្នក។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយពត់ចុះក្រោមដើម្បីចាប់យករបារដោយក្តាប់ធំទូលាយ។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកលើករបារ រុញកែងជើងរបស់អ្នក និងពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក។
- បន្ទាបរបារត្រឡប់ទៅជាន់វិញ ដោយគ្រប់គ្រងចលនា។
សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
អនុវត្ត 3 ទៅ 4 សំណុំនៃ 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ។
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
barbell ជាមួយឌីសឬ dumbbells ។
អត្ថប្រយោជន៍៖
deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ វាដំណើរការស្នូលរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយរបស់អ្នក (ចង្កេះ ភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម)។
សូមមើលផងដែរ៖
- កម្មវិធីដើម្បីរកមើលភាពមិនបរិសុទ្ធនៅលើអាកាស
- កម្មវិធីឥតគិតថ្លៃដើម្បីរៀនភាសាអង់គ្លេស
- កម្មវិធីដើម្បីសាកល្បងរចនាប័ទ្មពុកចង្ការ
- កម្មវិធីទទួលស្គាល់តន្ត្រីល្អបំផុត
- កម្មវិធីដើម្បីទប់ស្កាត់ការហៅក្លែងក្លាយ
4. សួត
សួតគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំ និងជើងរបស់អ្នក ក៏ដូចជាល្អសម្រាប់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។ លំហាត់នេះក៏បង្កើនកម្លាំងមុខងារផងដែរ។
របៀបធ្វើពួកគេ៖
- បោះជំហានទៅមុខដោយជើងម្ខាង បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ទាំងពីរនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
- ជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយគួរតែនៅជិតដីដោយមិនប៉ះវា។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរុញកែងជើងទៅមុខរបស់អ្នក។
- ធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។
សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
ធ្វើ 3 ទៅ 4 ឈុតពី 10 ទៅ 12 ដងក្នុងមួយជើង។
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
អ្នកអាចធ្វើ lunges ដោយគ្រាន់តែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ឬបន្ថែម dumbbells សម្រាប់ការលំបាកបន្ថែម។
អត្ថប្រយោជន៍៖
Lunges ធ្វើឱ្យរលោង និងជើងរបស់អ្នក និងពង្រឹងកម្លាំងស្នូល។ ពួកគេក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរសម្រាប់ការកសាងស្ថេរភាព និងការសម្របសម្រួល។
5. ទាញឡើង
Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ធ្វើការលើខ្នង ស្មា និង biceps របស់អ្នក។ ពួកវាល្អសម្រាប់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ និងពង្រឹងដៃ។
របៀបធ្វើពួកគេ៖
- ចាប់លើរបារទាញឡើង ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្រៅ (ក្តាប់ក្រោមដៃ)។
- ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង ត្រូវប្រាកដថាទ្រូងរបស់អ្នកទៅដល់របារ។
- បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ គ្រប់គ្រងចលនា។
សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
ធ្វើពី 3 ទៅ 4 ឈុត ពី 5 ទៅ 10 ដង អាស្រ័យលើកម្រិតរបស់អ្នក។
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
របារទាញឡើង។
អត្ថប្រយោជន៍៖
Pull-ups ធ្វើការលើខ្នងរបស់អ្នក biceps និងស្មា។ ពួកវាបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងពង្រឹងកម្លាំងក្តាប់។
6. Triceps Dips
Triceps dips គឺល្អសម្រាប់ធ្វើការនៅខាងក្រោយដៃរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើ triceps របស់អ្នក ប៉ុន្តែក៏ធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រូង និងស្មារបស់អ្នកសកម្មផងដែរ។
របៀបធ្វើពួកគេ៖
- អង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអី ឬកៅអី ដោយដៃរបស់អ្នកសម្រាកក្បែរត្រគាករបស់អ្នក។
- បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។
- រុញឡើងដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
ធ្វើ 3 ទៅ 4 សំណុំនៃ 12 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗ។
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
កៅអីឬកៅអីដែលមានស្ថេរភាព។
អត្ថប្រយោជន៍៖
Triceps បន្ថយសម្លេងនៅខាងក្រោយដៃរបស់អ្នក និងពង្រឹងកម្លាំង triceps ។
7. បន្ទះចំហៀង
បន្ទះចំហៀងគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលដំណើរការសាច់ដុំ oblique ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹងស្នូល។ វាក៏ជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងការស៊ូទ្រាំផងដែរ។
របៀបធ្វើពួកគេ៖
- ដេកផ្អៀងផ្អៀងកំភួនដៃលើឥដ្ឋ ហើយជើងរបស់អ្នកលាតចេញ។
- លើកត្រគាករបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង។
- កាន់ទីតាំងសម្រាប់ពេលវេលាដែលបានណែនាំ។
សំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖
កាន់ទីតាំងរយៈពេល 30-60 វិនាទីសម្រាប់ 3 ទៅ 4 ឈុតក្នុងមួយចំហៀង។
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖
មិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។
អត្ថប្រយោជន៍៖
បន្ទះចំហៀងធ្វើឱ្យរាង obliques ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល និងពង្រឹងសាច់ដុំចង្កេះ។
