ການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ຫຼາຍຄົນປະຕິບັດຕາມໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຮູບລັກສະນະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ຂະບວນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການຍົກນ້ໍາຫນັກ; ມັນຍັງປະກອບມີການປະສົມປະສານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະການພັກຜ່ອນ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາຈະສໍາຫຼວດ 15 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ຂ້າພະເຈົ້າຈະອະທິບາຍວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ວິທີການຈໍານວນຫຼາຍຊຸດແລະ reps ທີ່ຈະເຮັດ, ທີ່ໃຊ້ເວລາຄາດຄະເນ, ແລະເຄື່ອງມືທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.
1. Squats
Squats ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ glutes, ຕົ້ນຂາ, ແລະ calves ຂອງທ່ານ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນເຂດເຫຼົ່ານັ້ນ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າຈະນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງ.
- ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະ abs ຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ (ຫຼືຕໍ່າກວ່າຖ້າເຈົ້າເຮັດໄດ້).
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍູ້ດ້ວຍ heels ຂອງທ່ານ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
ປະຕິບັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 15 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການ squats ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, dumbbells, ຫຼື barbell ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ.
ຜົນປະໂຫຍດ:
Squats ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກ glutes ແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະໂຕນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
2. Push-ups
Push-ups ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ pectorals, triceps, ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ. ການເຮັດພວກມັນຍັງກະຕຸ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຈັດລຽງຕາມຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບແຕະພື້ນ.
- ຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
ເຮັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼືໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ.
ຜົນປະໂຫຍດ:
Push-ups ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ພວກເຂົາເຈົ້າເສີມສ້າງ pectorals, triceps, ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
3. Deadlift
deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດວຽກ glutes, ຕົ້ນຂາ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ, ເຊັ່ນ abs, ບ່າ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າ-ກວ້າງຫ່າງໆກັນ ແລະວາງ barbell ຫຼື dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະງໍລົງເພື່ອຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບກວ້າງ.
- ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກແຖບ, ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກ.
- ຫຼຸດແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
ປະຕິບັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
barbell ທີ່ມີແຜ່ນຫຼື dumbbells.
ຜົນປະໂຫຍດ:
deadlift ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ມັນເຮັດວຽກຫຼັກຂອງທ່ານ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເສີມສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງຂອງທ່ານ (glutes, ຂາ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ).
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ການຕິດຕາມລະດັບ Cholesterol: ຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ
- ພະຍາດເບົາຫວານແລະທາດນ້ ຳ ຕານສູງ: ວິທີການຈັດການກັບມັນ
- 10 ຜະລິດຕະພັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຜົມລຽບແລະມີກິ່ນຫອມ
- 15 ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະເພີ່ມມະຫາຊົນ
- 15 ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
4. ປອດ
ປອດແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການປັບ glutes ແລະຂາຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເປັນທີ່ດີເລີດສໍາລັບການປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຫນຶ່ງ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າທັງສອງຢູ່ 90 ອົງສາ.
- ຫົວເຂົ່າຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນດິນໂດຍບໍ່ມີການສໍາຜັດກັບມັນ.
- ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍູ້ດ້ວຍ heel ຂອງຂາຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ.
- ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວກັບຂາອື່ນໆ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
ເຮັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດ 10 ຫາ 12 ເທື່ອຕໍ່ຂາ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ທ່ານສາມາດເຮັດ lunges ມີພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼືເພີ່ມ dumbbells ສໍາລັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມ.
ຜົນປະໂຫຍດ:
Lunges tone glutes ແລະຂາຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ. ພວກມັນຍັງມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ການປະສານງານ.
5. ດຶງຂຶ້ນ
Pull-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ບ່າ, ແລະ biceps. ພວກມັນເໝາະສຳລັບການເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນເທິງຮ່າງກາຍ ແລະ ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ຈັບໃສ່ແຖບດຶງຂຶ້ນ ໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າອອກໄປຂ້າງນອກ (ຈັບໃຕ້ມື).
- ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເຖິງແຖບ.
- ຫຼຸດລົງຊ້າໆ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
ເຮັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 5 ຫາ 10 reps, ຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງທ່ານ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ແຖບດຶງຂຶ້ນ.
ຜົນປະໂຫຍດ:
Pull-ups ເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນ, biceps, ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ. ພວກມັນເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບ.
6. Triceps Dips
Triceps dips ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນັ້ນໃສ່ triceps ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະບ່າຂອງທ່ານ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ນັ່ງຢູ່ຂອບຂອງຕັ່ງນັ່ງ ຫຼືຕັ່ງ, ໂດຍມືຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ຂ້າງສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
- ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ຍູ້ຂຶ້ນເພື່ອກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
ເຮັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ເກົ້າອີ້ຫຼືເກົ້າອີ້ທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ຜົນປະໂຫຍດ:
Triceps dips tone ດ້ານຫລັງຂອງແຂນຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ triceps.
7. ແຜ່ນກະດານຂ້າງ
Plank ຂ້າງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາສະຖຽນລະພາບຫຼັກ. ມັນຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມອົດທົນ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຢຽດອອກ.
- ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວຮອດຕີນ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບເວລາທີ່ແນະນໍາ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີສໍາລັບ 3 ຫາ 4 ຊຸດຕໍ່ຂ້າງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.
ຜົນປະໂຫຍດ:
ແຜ່ນກະດານດ້ານຂ້າງເຮັດໃຫ້ສະຫຼຽງ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນ, ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂ້າງຂອງແອວ.
