ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ຫຼາຍຄົນຕັ້ງໄວ້ຕະຫຼອດປີ, ແຕ່ພວກເຂົາບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນແນວໃດຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍເຫຼົ່ານັ້ນ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດເປັນກຸນແຈໃນການປ່ຽນຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະສໍາຫຼວດ 15 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ທ່ານສາມາດລວມເຂົ້າໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນວິທີການທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຍືນຍົງ.
ເປັນຫຍັງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ?
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບການປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງ cardiovascular, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມ cardiovascular ແມ່ນປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ແລະປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມ.
ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ 15 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່, ສົມທົບກັບອາຫານທີ່ສົມດູນ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
1. Squats
Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແຕ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ພວກເຂົາເຈົ້າຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ glutes, ຂາ, ແລະ calves, ແລະຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າຈະນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງ.
- ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະ abs ຂອງທ່ານແຫນ້ນ.
- ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ.
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍູ້ດ້ວຍ heels ຂອງທ່ານ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
3-4 ຊຸດ 12-15 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນຫຼືເພີ່ມນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມ.
2. Push-ups
Push-ups ເປັນອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາເຈົ້າກະຕຸ້ນຫນ້າເອິກ, triceps, ບ່າ, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ພວກມັນດີໂດຍສະເພາະສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ວຍມືຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງທ່ານ.
- ຫຼຸດ torso ຂອງທ່ານໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບແຕະພື້ນ.
- ຍູ້ອອກຈາກພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
3-4 ຊຸດ 10-12 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ບໍ່ມີອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໂດຍການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼືປ່ຽນມຸມຂອງມືຂອງທ່ານ.
3. Ab Twist (ນັກບິດພາສາລັດເຊຍ)
ການບິດພາສາລັດເຊຍ, ຫຼື "Ab Twist," ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique, ເຊິ່ງເປັນກຸນແຈສໍາຄັນຕໍ່ກັບແກນທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າງໍແລະຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງ.
- ຢຽດ ເນື້ອ ຕົວ ຂອງ ທ່ານ ໄປ ເລັກ ນ້ອຍ ແລະ ເຮັດ ໃຫ້ ຫຼັງ ຂອງ ທ່ານ ຊື່.
- ບິດ torso ຂອງທ່ານຈາກຂ້າງຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຖືມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
3-4 ຊຸດຂອງ 15-20 reps ຕໍ່ຂ້າງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ທ່ານສາມາດເພີ່ມ dumbbell ຫຼືບານຢາສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
4. Burpees
Burpees ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນທີ່ສຸດ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາປະສົມປະສານຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມ cardiovascular. ພວກມັນເໝາະສຳລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຢ່າງໄວວາ ແລະປັບປຸງທັງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມອົດທົນ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ເລີ່ມຕົ້ນຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງ.
- Squat ລົງແລະວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.
- ໂດດຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank.
- ຍູ້ຂຶ້ນ (ທາງເລືອກ).
- ໂດດໄປຂ້າງໜ້າ ແລະໂດດຂຶ້ນທັນທີ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
3-4 ຊຸດ 10-15 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມ.
5. ທາດເຫຼັກ
Plank ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການເຮັດວຽກຫຼັກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະບ່າ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແຕ່ຍັງດີເລີດສໍາລັບ toning ໂດຍລວມ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍສອກຂອງທ່ານວາງຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ໃຫ້ດົນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ້ອງແລະ glutes ຂອງທ່ານຖືກຫົດຕົວ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
ຖືແຜ່ນໄມ້ຄ້າງໄວ້ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ. ປະຕິບັດ 3-4 ຊຸດ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ຜ້າປູທີ່ນອນ ຫຼືບ່ອນນອນເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
6. ໂດດ Jacks
Jumping jacks ເປັນການອອກກຳລັງກາຍ cardio ທີ່ເຮັດໄດ້ງ່າຍ ແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່. ພວກເຂົາຊ່ວຍປັບຂາ, glutes, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ເລີ່ມຕົ້ນຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະມືຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ.
- ໂດດຂຶ້ນ ແລະຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ.
- ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂດດອີກຄັ້ງຫນຶ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
ປະຕິບັດ 3-4 ຊຸດຂອງ 30-45 ວິນາທີ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.
7. ໂດດ Squats
Jump squats ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຂາ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ glute ໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດວຽກລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:
- ປະຕິບັດການ squat ປົກກະຕິ.
- ເມື່ອເຈົ້າຮອດລຸ່ມ, ໂດດຂຶ້ນດ້ວຍກຳລັງ.
- ລົງດິນຢ່າງອ່ອນໂຍນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ.
ຊຸດ ແລະ ການຄ້າງຫ້ອງ:
3-4 ຊຸດ 12-15 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ເຄື່ອງມືທີ່ຈໍາເປັນ:
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
