Menurunkan berat badan dan meningkatkan kecergasan anda adalah matlamat yang ditetapkan oleh ramai orang sepanjang tahun, tetapi mereka tidak selalu tahu bagaimana untuk memulakan atau latihan yang paling berkesan untuk mencapai matlamat tersebut.
Walau bagaimanapun, menggabungkan rutin senaman boleh menjadi kunci untuk mengubah badan dan minda anda.
Dalam artikel ini, kami akan meneroka 15 senaman berkesan yang boleh anda sertakan dalam rutin harian anda untuk meningkatkan kecergasan anda dan membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan mampan.
Mengapa bersenam untuk menurunkan berat badan?
Bersenam adalah penting bukan sahaja untuk penurunan berat badan tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Melalui senaman, anda boleh meningkatkan metabolisme anda, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, menguatkan otot dan tulang, dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Latihan yang menggabungkan kekuatan dan latihan kardiovaskular amat berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan kecergasan keseluruhan.
Berikut ialah senarai 15 senaman yang, digabungkan dengan diet seimbang, akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan berkesan.
1. Mencangkung
Squats adalah senaman asas tetapi penting untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan. Mereka menyasarkan terutamanya glutes, paha, dan betis, dan juga membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan teras.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
- Bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Pastikan belakang anda lurus dan perut anda ketat.
- Turunkan diri anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak menggunakan tumit anda.
Set dan ulangan:
3-4 set 12-15 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Anda boleh melakukannya tanpa peralatan atau menambah pemberat untuk kesukaran tambahan.
2. Tekan tubi
Tekan tubi ialah senaman klasik untuk melatih bahagian atas badan anda. Mereka mengaktifkan dada, trisep, bahu, dan otot teras anda. Mereka sangat baik untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Masuk ke kedudukan papan dengan tangan anda sejajar dengan bahu anda.
- Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
- Tolak dari lantai untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Set dan ulangan:
3-4 set 10-12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan diperlukan, tetapi anda boleh menjadikannya lebih sukar dengan menggunakan pemberat atau mengubah sudut tangan anda.
3. Ab Twist (Russian Twist)
Pukulan Rusia, atau "Ab Twist," sangat baik untuk menggerakkan otot serong, yang merupakan kunci kepada teras yang kuat. Latihan ini juga meningkatkan kestabilan dan fleksibiliti.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Duduk di atas lantai dengan kaki bengkok dan kaki rata.
- Condongkan badan anda sedikit ke belakang dan pastikan belakang anda lurus.
- Pusingkan badan anda dari sisi ke sisi sambil memegang tangan anda di hadapan anda.
Set dan ulangan:
3-4 set 15-20 ulangan setiap sisi.
Instrumen yang diperlukan:
Anda boleh menambah dumbbell atau bola ubat untuk keamatan tambahan.
4. Burpees
Burpees adalah salah satu latihan yang paling lengkap, kerana ia menggabungkan kekuatan dan latihan kardiovaskular. Ia sesuai untuk membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Mula berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
- Mencangkung dan meletakkan tangan anda di atas lantai.
- Lompat kaki anda kembali ke kedudukan papan.
- Lakukan tekan tubi (pilihan).
- Lompat ke hadapan dan segera lompat ke atas, hulurkan tangan anda.
Set dan ulangan:
3-4 set 10-15 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan tambahan diperlukan, tetapi anda boleh menambah berat untuk menambah kesukaran.
5. Besi
Papan adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menggerakkan teras, belakang dan bahu anda. Ia bukan sahaja meningkatkan kestabilan, tetapi ia juga sangat baik untuk tona keseluruhan.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berbaring di atas lantai dengan siku anda dijajarkan di bawah bahu anda.
- Pastikan badan anda lurus, tanpa membiarkan pinggul anda jatuh.
- Pegang kedudukan ini selama mungkin, pastikan perut dan glute anda mengecut.
Set dan ulangan:
Pegang papan selama 30 hingga 60 saat. Lakukan 3-4 set.
Instrumen yang diperlukan:
Tilam atau tilam untuk keselesaan lebih.
6. Melompat Jack
Jumping jacks ialah senaman kardio yang mudah dilakukan yang sangat berkesan untuk membakar kalori. Mereka membantu menyegarkan kaki, glute dan bahu anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Mula berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan di sisi.
- Lompat dan bentangkan kaki anda sambil mengangkat tangan anda di atas kepala anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan lompatan lain dan ulangi.
Set dan ulangan:
Lakukan 3-4 set 30-45 saat.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan tambahan diperlukan.
7. Lompat Mencangkung
Mencangkung lompat ialah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan kaki dan glute sambil melatih sistem kardiovaskular anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Lakukan squat biasa.
- Apabila anda sampai ke bawah, melompat ke atas dengan kuat.
- Mendarat dengan lembut dalam kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan.
Set dan ulangan:
3-4 set 12-15 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Anda boleh menggunakan pemberat untuk meningkatkan kesukaran.
