8. Pendaki Gunung
Pendaki gunung ialah senaman berintensiti tinggi yang menggabungkan latihan kekuatan dan kardiovaskular. Ia sesuai untuk membakar kalori dengan cepat dan mengencangkan otot di kaki, lengan dan perut anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Masuk ke kedudukan papan dengan bahu anda sejajar dengan pergelangan tangan anda.
- Bawa satu lutut ke dada anda dan kemudian yang lain, seolah-olah anda sedang mendaki gunung.
Set dan ulangan:
3-4 set 30-45 saat.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan tambahan diperlukan.
9. Lunges
Lunges adalah senaman yang sangat baik untuk mengencangkan kaki dan glute anda. Mereka juga membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Ambil langkah panjang ke hadapan dengan sebelah kaki.
- Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain.
Set dan ulangan:
3-4 set 12-15 ulangan setiap kaki.
Instrumen yang diperlukan:
Anda boleh menambah berat untuk meningkatkan kesukaran.
10. Basikal di Udara
Latihan ini sesuai untuk mengencangkan perut anda, terutamanya obliques anda, dan untuk mengencangkan bahagian tengah anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berbaring di atas lantai dengan tangan di belakang kepala dan kaki ditinggikan.
- Bawa satu lutut ke arah dada anda dan putar badan anda untuk menyentuh siku bertentangan dengan lutut itu.
- Kaki bergantian sambil terus memusingkan badan anda.
Set dan ulangan:
Lakukan 3-4 set 15-20 ulangan setiap sisi.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan tambahan diperlukan.
11. Deadlift
Deadlift adalah senaman kekuatan yang melatih bahagian bawah badan, terutamanya glutes, paha dan punggung bawah. Ia juga meningkatkan kestabilan dan postur.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pegang barbell atau dumbbell di hadapan anda.
- Pastikan belakang anda lurus dan bengkokkan pinggul anda untuk menurunkan palang sehingga ia hampir dengan lantai.
- Kembali ke posisi permulaan dengan menolak pinggul anda ke hadapan.
Set dan ulangan:
3-4 set 8-12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Barbell atau dumbbell.
12. Melompat Burpees
Jump burpee ialah variasi yang lebih sengit daripada burpee klasik. Ia sesuai untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, kekuatan dan pembakaran kalori.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Mulakan dalam kedudukan berdiri.
- Turunkan tangan anda ke lantai dan lompat semula ke kedudukan papan.
- Lakukan tekan tubi, kemudian lompat ke hadapan dan lakukan lompatan ke atas.
Set dan ulangan:
3-4 set 10-15 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan tambahan diperlukan.
13. Lompat Kotak
Lompat kotak adalah cara terbaik untuk membina kuasa kaki dan letupan. Latihan ini juga mengaktifkan sistem kardiovaskular dan menggalakkan pembakaran lemak.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri di hadapan kotak atau permukaan tinggi.
- Bengkokkan lutut anda dan lompat dengan kedua-dua kaki ke atas, mendarat dengan lembut di atas kotak.
- Turunkan diri anda dengan berhati-hati dan ulangi lompatan.
Set dan ulangan:
Lakukan 3-4 set 10-12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Kotak atau permukaan tinggi.
14. Tekan Tubi Bertepuk Tangan
Tekan tubi tepuk ialah variasi letupan pada tekan tubi klasik. Ia sesuai untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa bahagian atas badan.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Masuk ke posisi tekan tubi tradisional.
- Semasa anda turun, tolak dengan kuat ke lantai untuk menaikkan badan anda.
- Tepuk tangan sebelum kembali ke posisi permulaan.
Set dan ulangan:
3-4 set 8-12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan tambahan diperlukan.
15. Tangga Ketangkasan
Latihan ketangkasan ini sangat baik untuk meningkatkan koordinasi, kelajuan, dan daya tahan kardiovaskular. Ia sesuai untuk orang yang ingin meningkatkan prestasi fizikal mereka dalam sukan atau hanya mahukan cabaran tambahan dalam latihan mereka.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Letakkan tangga ketangkasan di atas lantai.
- Berlari melalui tangga, gerakkan kaki anda dengan cepat masuk dan keluar dari ruang antara anak tangga.
- Lakukan senaman secepat mungkin untuk meningkatkan kelajuan dan ketangkasan.
Set dan ulangan:
Lakukan 3-4 set 30-60 saat.
Instrumen yang diperlukan:
Tangga ketangkasan.
Kesimpulan
15 latihan yang diterangkan dalam artikel ini sangat berkesan untuk meningkatkan kecergasan fizikal, menurunkan berat badan, dan meningkatkan daya tahan.
Latihan ini berfungsi untuk semua kumpulan otot dan boleh dilakukan di rumah atau di gim, dengan atau tanpa peralatan tambahan.
Menggabungkannya ke dalam rutin anda akan membantu anda menyegarkan badan anda, membakar kalori dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
Ingat bahawa, untuk mencapai hasil yang terbaik, adalah penting untuk menggabungkan senaman ini dengan diet seimbang dan gaya hidup sihat.
Selain itu, konsistensi adalah kunci: lakukan senaman ini dengan kerap dan laraskan keamatan apabila tahap kecergasan anda bertambah baik.
Jika anda seorang pemula, mulakan dengan bilangan set dan ulangan yang sederhana, dan apabila daya tahan anda meningkat, tingkatkan kesukaran latihan.
Dari masa ke masa, anda akan melihat peningkatan yang ketara dalam kecergasan anda, kesejahteraan keseluruhan dan penurunan berat badan. Jadi mulakan hari ini dan berusaha ke arah matlamat anda untuk kehidupan yang lebih sihat dan aktif!
