8. Bicep Curl
Biceps curl ialah senaman pengasingan yang menyasarkan otot lengan. Ia sesuai untuk meningkatkan jisim otot dalam bisep.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Pegang barbell atau dumbbell dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Bengkokkan siku anda untuk mengangkat berat ke arah bahu anda.
- Perlahan-lahan menurunkan berat badan, mengawal pergerakan.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 10 hingga 12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Barbell atau dumbbell.
Faedah:
Bicep curl meningkatkan saiz dan kekuatan bisep anda, meningkatkan penampilan lengan anda.
9. Angkat Kaki
Menaikkan kaki adalah senaman yang sangat baik untuk melatih bahagian bawah abdomen dan meningkatkan kekuatan teras.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berbaring di atas lantai dengan kaki dilunjurkan.
- Perlahan-lahan angkat kaki anda ke sudut 90 darjah.
- Turunkan kaki anda tanpa membiarkannya menyentuh lantai.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan tambahan diperlukan.
Faedah:
Kaki menaikkan nada perut bawah anda dan meningkatkan kekuatan teras.
10. Keriting Femoral
Leg curl adalah senaman yang ideal untuk menyasarkan hamstring (belakang paha). Ia penting untuk meningkatkan kekuatan kaki dan mencegah kecederaan.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri di atas mesin keriting kaki dengan kaki anda diikat ke kawasan yang ditunjukkan.
- Bengkokkan lutut anda untuk mengangkat berat ke arah glute anda.
- Menurunkan berat badan secara terkawal.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 10 hingga 12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Mesin keriting kaki.
Faedah:
Latihan ini meningkatkan kekuatan hamstring, mengencangkan kaki dan meningkatkan keseimbangan otot.
11. Tarik Dumbbell
Pullover dumbbell sangat baik untuk melatih bahagian atas badan anda, terutamanya pektoral, lats dan trisep anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berbaring di atas bangku dengan dumbbell di kedua-dua tangan.
- Turunkan dumbbell di belakang kepala anda, pastikan lengan anda dipanjangkan.
- Kembalikan dumbbell ke kedudukan permulaan.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 10 hingga 12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Sebuah dumbbell.
Faedah:
Latihan ini melatih otot dada dan dorsal, serta meningkatkan kapasiti paru-paru.
12. Pull-Up Berbantu
Jika anda tidak boleh melakukan pull-up tradisional, pull-up berbantu ialah pilihan yang bagus untuk menguatkan belakang, bahu dan bisep anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Letakkan diri anda pada bar tarik, menggunakan mesin yang dibantu.
- Tarik badan anda sehingga dagu anda membersihkan palang.
- Lebih rendah secara terkawal.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 5 hingga 8 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Mesin tarik naik berbantu atau jalur rintangan.
Faedah:
Tarik ke atas berbantu adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan di belakang dan bisep anda.
Lihat Juga:
- Apl untuk Mengesan Kekotoran di Udara
- Apl Percuma untuk Belajar Bahasa Inggeris
- Apl untuk Mencuba Gaya Janggut
- Apl pengecaman muzik terbaik
- Apl untuk Sekat Panggilan Penipuan
13. Menaikkan Bahu
Menaikkan bahu adalah penting untuk mengencangkan otot trapezius dan deltoid, melatih bahagian atas badan.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda dihulurkan ke bawah.
- Angkat bahu anda ke arah telinga anda.
- Perlahan turunkan dan ulangi.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Dumbbells.
Faedah:
Menaikkan bahu menggerakkan otot trapezius dan deltoid, membantu meningkatkan postur dan kekuatan bahagian atas badan.
14. Barbell Military Press
Akhbar tentera adalah latihan yang ideal untuk meningkatkan kekuatan bahu dan bahagian atas badan secara umum.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Pegang barbell dengan kedua-dua tangan setinggi bahu.
- Tolak palang ke atas sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
- Turunkan palang dengan cara terkawal ke ketinggian bahu.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Bar dengan cakera.
Faedah:
Akhbar tentera meningkatkan jisim otot di bahu dan meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.
15. Tarik Barbel
Latihan ini melatih otot dada dan belakang, selain mengencangkan trisep.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berbaring di bangku rata dengan barbell di dada anda.
- Turunkan palang di belakang kepala anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 10 hingga 12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Bar dengan cakera.
Faedah:
Latihan ini melatih otot dada dan belakang anda, meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.
Kesimpulan
15 latihan yang telah kami terangkan adalah penting untuk mendapatkan jisim otot dan memperbaiki keadaan fizikal secara keseluruhan.
Setiap daripada mereka bekerja kumpulan otot yang berbeza, memastikan senaman badan yang lengkap.
Selain itu, anda boleh menyesuaikannya dengan tahap pengalaman anda dan meningkatkan kesukaran mereka semasa anda bertambah baik.
Ingat bahawa kejayaan program latihan bergantung bukan sahaja pada latihan, tetapi juga pada diet seimbang dan rehat yang mencukupi.
Adalah penting untuk mengiringi senaman anda dengan diet yang kaya dengan protein, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat.
Selain itu, penghidratan dan rehat yang betul adalah penting untuk pemulihan otot dan pencegahan kecederaan.
Jika anda baru bersenam atau mempunyai keadaan yang sedia ada, adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kecergasan untuk memastikan senaman yang anda lakukan sesuai untuk anda.
Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin anda, mengekalkan konsistensi dan disiplin, anda akan melihat peningkatan yang ketara dalam kekuatan, daya tahan dan jisim otot anda. Sudah tiba masanya untuk memulakan perjalanan anda ke arah kehidupan yang lebih aktif dan sihat!
