Mendapatkan jisim otot adalah matlamat yang dikejar oleh ramai orang apabila memulakan rutin senaman mereka. Ia bukan sahaja meningkatkan penampilan fizikal tetapi juga meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kesihatan keseluruhan.
Proses mendapatkan otot bukan sekadar mengangkat berat; ia juga termasuk gabungan latihan kekuatan, pemakanan yang betul, dan rehat.
Di bawah, kami akan meneroka 15 senaman penting yang boleh membantu anda meningkatkan kecergasan anda dan mendapatkan jisim otot.
Dalam artikel ini, saya akan menerangkan cara melakukan latihan ini, bilangan set dan ulangan yang perlu dilakukan, anggaran masa dan alatan yang anda perlukan untuk menjadikannya paling berkesan.
1. Mencangkung
Squat adalah salah satu senaman terbaik untuk melatih bahagian bawah badan anda, terutamanya glute, paha dan betis anda.
Selain itu, senaman ini meningkatkan kestabilan dan kekuatan badan yang lebih rendah, yang penting untuk membina otot di kawasan tersebut.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
- Bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Pastikan belakang anda lurus dan perut anda terlibat sepanjang pergerakan.
- Turunkan diri anda sehingga paha anda selari dengan lantai (atau turunkan jika boleh).
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak menggunakan tumit anda.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 10 hingga 15 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Anda boleh melakukan jongkong dengan hanya berat badan anda, tetapi jika anda ingin mendapatkan lebih banyak jisim otot, anda boleh menambah beban, dumbbell atau barbell dengan pemberat.
Faedah:
Squat bukan sahaja berfungsi untuk glute dan paha anda, tetapi ia juga meningkatkan kekuatan teras, meningkatkan keseimbangan dan menyegarkan bahagian bawah badan anda.
2. Tekan tubi
Tekan tubi adalah salah satu senaman yang paling berkesan untuk menguatkan bahagian atas badan anda, terutamanya pektoral, trisep dan bahu anda. Melakukannya juga mengaktifkan teras anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Masuk ke kedudukan papan dengan tangan anda dijajarkan pada lebar bahu.
- Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
- Tolak ke atas dengan tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 10 hingga 12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan tambahan diperlukan. Jika anda ingin menjadikannya lebih mencabar, anda boleh menambah pemberat atau menggunakan jalur rintangan.
Faedah:
Tekan tubi sangat baik untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan. Mereka menguatkan dada, trisep, dan bahu anda, sementara juga mengaktifkan otot perut anda.
3. Deadlift
Deadlift ialah senaman lengkap yang terutamanya berfungsi pada glutes, paha, dan punggung bawah, tetapi juga melibatkan kumpulan otot utama lain, seperti perut, bahu, dan belakang kaki.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan barbel atau dumbbell di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut anda sedikit dan bengkok ke bawah untuk meraih palang dengan cengkaman yang luas.
- Pastikan belakang anda lurus semasa anda mengangkat palang, menolak melalui tumit anda dan memanjangkan pinggul anda.
- Turunkan bar kembali ke lantai, mengawal pergerakan.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Barbell dengan cakera atau dumbbell.
Faedah:
Deadlift adalah salah satu latihan terbaik untuk membina otot di bahagian bawah badan anda. Ia berfungsi pada teras anda, memperbaiki postur dan menguatkan rantai posterior anda (glutes, paha dan punggung bawah).
Lihat Juga:
- Pemantauan Tahap Kolesterol: Jejaki Kesihatan Jantung Anda
- Diabetes dan Glukosa Tinggi: Cara Mengurusnya
- 10 Produk untuk Meninggalkan Rambut Licin dan Berbau Harum
- 15 Latihan untuk Meningkatkan Kecergasan Anda dan Mendapat Jisim
- 15 Latihan untuk Memperbaiki Keadaan Fizikal Anda dan Menurunkan Berat Badan
4. Lunges
Lunges sesuai untuk mengencangkan glute dan kaki anda, serta sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan. Latihan ini juga meningkatkan kekuatan fungsian.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Langkah ke hadapan dengan satu kaki, turunkan badan anda sehingga kedua-dua lutut berada pada 90 darjah.
- Lutut kaki belakang hendaklah dekat dengan tanah tanpa menyentuhnya.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak dengan tumit kaki hadapan anda.
- Ulangi pergerakan dengan kaki sebelah lagi.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 10 hingga 12 ulangan setiap kaki.
Instrumen yang diperlukan:
Anda boleh melakukan lunges hanya dengan berat badan anda atau menambah dumbbells untuk kesukaran tambahan.
Faedah:
Lunges menyegarkan glutes dan kaki anda dan meningkatkan kekuatan teras. Ia juga berkesan untuk membina kestabilan dan penyelarasan.
5. Tarik ke atas
Pull-up adalah senaman yang sangat baik untuk melatih bahagian atas belakang, bahu dan bisep anda. Ia sesuai untuk meningkatkan jisim otot bahagian atas badan dan meningkatkan kekuatan lengan.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Pegang pada bar tarik ke atas dengan tapak tangan anda menghadap ke luar (genggaman bawah tangan).
- Tarik badan anda ke atas, pastikan dada anda mencapai palang.
- Turun perlahan-lahan, mengawal pergerakan.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 5 hingga 10 ulangan, bergantung pada tahap anda.
Instrumen yang diperlukan:
Bar tarik naik.
Faedah:
Tarik ke atas menggerakkan belakang, bisep dan bahu anda. Mereka meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan meningkatkan kekuatan cengkaman.
6. Triceps Dips
Triceps dips sangat bagus untuk melatih bahagian belakang lengan anda. Latihan ini memberi tumpuan kepada trisep anda, tetapi juga mengaktifkan otot dada dan bahu anda.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Duduk di tepi bangku atau kerusi, dengan tangan anda berehat di sebelah pinggul anda.
- Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah.
- Tekan ke atas untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Set dan ulangan:
Lakukan 3 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan.
Instrumen yang diperlukan:
Bangku atau kerusi yang stabil.
Faedah:
Triceps merendahkan bahagian belakang lengan anda dan meningkatkan kekuatan trisep.
7. Papan Sisi
Papan sisi adalah senaman yang menggerakkan otot serong, yang penting untuk mengekalkan kestabilan teras. Ia juga membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan teras.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berbaring di sisi anda, letakkan lengan bawah anda di atas lantai dan kaki anda diregangkan.
- Naikkan pinggul anda, pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Pegang kedudukan untuk masa yang disyorkan.
Set dan ulangan:
Pegang kedudukan selama 30-60 saat selama 3 hingga 4 set setiap sisi.
Instrumen yang diperlukan:
Tiada peralatan tambahan diperlukan.
Faedah:
Papan sisi menyerlahkan obliques, meningkatkan kestabilan teras, dan menguatkan otot sisi pinggang.
