15 သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေတိုးတက်စေရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းများသည် လူများစွာက တစ်နှစ်ပတ်လုံး ချမှတ်ထားသည့် ပန်းတိုင်များဖြစ်သော်လည်း ၎င်းတို့ရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန် အထိရောက်ဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို မည်သို့စတင်ရမည်ကို အမြဲမသိကြပေ။

သို့သော်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို ပြောင်းလဲရန် သော့ချက်ဖြစ်နိုင်သည်။

ဤဆောင်းပါးတွင်၊ သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် သင်ထည့်သွင်းနိုင်သည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ခုကို လေ့လာပြီး သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျန်းမာပြီး ရေရှည်တည်တံ့သောနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးပါမည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း ဘာကြောင့်လုပ်တာလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက အလုံးစုံကျန်းမာရေးကိုပါ ကောင်းမွန်စေပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေကာ ကြွက်သားများနှင့် အရိုးများကို အားကောင်းစေကာ နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

ခွန်အားနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပေါင်းစပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်စေရန်အတွက် အထူးသဖြင့် ထိရောက်မှုရှိပါသည်။

ဤသည်မှာ မျှတသောအစားအစာနှင့် ပေါင်းစပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ခု၏စာရင်းသည် သင့်ရည်မှန်းချက်များကို ထိရောက်စွာအောင်မြင်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

1. Squats

Squats သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အခြေခံကျသော်လည်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် glutes၊ ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
2. ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်ရသလိုမျိုး ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးတွေကို လျှော့ပါ။
3. ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဗိုက်သားကို တင်းတင်းထားပါ။
4. သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
5. ခြေဖနောင့်ဖြင့် တွန်းခြင်းဖြင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-
3-4 အစုံ 12-15 ထပ်ခါတလဲလဲ။

လိုအပ်သောကိရိယာ
စက်ပစ္စည်းမပါဘဲ သို့မဟုတ် ထပ်လောင်းအခက်အခဲအတွက် အလေးများထည့်နိုင်သည်။

2. ဒိုက်ထိုးခြင်း။

ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် ဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်ရင်ဘတ်၊ triceps၊ ပခုံးများနှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အသက်သွင်းသည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အထူးကောင်းမွန်သည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. သင်၏ပခုံးနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်များကို ပျဉ်ပြားအနေအထားသို့ ရောက်ပါ။
2. သင့်ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်ထိလုနီးပါးအထိ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
3. စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ကြမ်းပြင်ကို တွန်းပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-
3-4 အစုံ 10-12 ထပ်ခါတလဲလဲ။

လိုအပ်သောကိရိယာ
စက်ကိရိယာ မလိုအပ်သော်လည်း အလေးများကို အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်၏ ထောင့်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့ကို ပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။

3. Ab Twist (ရုရှား Twists)

ရုရှားလှည့်ကွက် သို့မဟုတ် "Ab Twist" သည် သန်မာသောအူတိုင်၏သော့ချက်ဖြစ်သည့် oblique ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. ခြေထောက်တွေကို ကွေးပြီး ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပါ။
2. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
3. သင့်လက်ကို သင့်ရှေ့တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ လှည့်ပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-
3-4 အစုံ 15-20 ကြိမ်နှုန်း။

လိုအပ်သောကိရိယာ
ထပ်လောင်းပြင်းထန်မှုအတွက် နလပိန်တုံး သို့မဟုတ် ဆေးဘောလုံးထည့်နိုင်သည်။

4. Burpees

Burpees သည် ခွန်အားနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်မှုတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် အပြည့်စုံဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကယ်လိုရီများကို လျင်မြန်စွာ လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးရန်အတွက် စံပြဖြစ်သည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. သင်၏ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် စတင်ရပ်ပါ။
2. ထိုင်ချလိုက်ပြီး လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။
3. သင့်ခြေထောက်များကို ပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့ ပြန်ခုန်ပါ။
4. ဒိုက်ထိုးခြင်း (ရွေးချယ်နိုင်သည်)။
5. ရှေ့ကိုခုန်ပြီး ချက်ချင်းထခုန်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-
3-4 အစုံ 10-15 ထပ်ခါတလဲလဲ။

လိုအပ်သောကိရိယာ
အပိုပစ္စည်းများမလိုအပ်သော်လည်း ထပ်လောင်းအခက်အခဲအတွက် အလေးချိန်တစ်ခုထပ်ထည့်နိုင်သည်။

5. သံ

ပျဉ်သည် သင်၏ အူတိုင်၊ နောက်ကျောနှင့် ပခုံးတို့ကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက အလုံးစုံ toning အတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအောက်သို့ ညှိကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။
2. တင်ပါးတွေ မကျစေဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
3. သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် glutes ကျုံ့ကြောင်းသေချာစေရန် ဤအနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှကြာကြာထိန်းထားပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-
ပျဉ်ကို စက္ကန့် 30 မှ 60 အထိ ထိန်းထားပါ။ 3-4 အစုံလုပ်ဆောင်ပါ။

လိုအပ်သောကိရိယာ
ပိုသက်တောင့်သက်သာရှိစေရန် ဖျာ သို့မဟုတ် မွေ့ရာ။

6. Jumping Jacks

Jumping Jack များသည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေသည့် အလွန်ထိရောက်သော လုပ်ရလွယ်ကူသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့က သင့်ခြေထောက်တွေ၊ glutes နဲ့ ပခုံးတွေကို ချောမွေ့အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ တွဲပြီး ရပ်လိုက်ပါ။
2. ခုန်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ဖြန့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ထားပါ။
3. နောက်ထပ် ခုန်ပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ စပြီး အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-
30-45 စက္ကန့် 3-4 အစုံလုပ်ပါ။

လိုအပ်သောကိရိယာ
အပိုပစ္စည်းများမလိုအပ်ပါ။

7. Jump Squats

Jump squats သည် သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ခြေထောက်နှင့် glute strength ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. ပုံမှန်ထိုင်ထလုပ်ပါ။
2. အောက်ခြေကိုရောက်ရင် အတင်းခုန်ချလိုက်ပါ။
3. စတင်အနေအထားတွင် ညင်သာစွာဆင်းပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-
3-4 အစုံ 12-15 ထပ်ခါတလဲလဲ။

လိုအပ်သောကိရိယာ
အခက်အခဲကို တိုးရန် အလေးများကို သုံးနိုင်သည်။