15 သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကြွက်သားထုထည်ရရှိခြင်းသည် လူများစွာ၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို စတင်သောအခါ လိုက်စားသည့်ပန်းတိုင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသွင်အပြင်ကို တိုးတက်စေရုံသာမက ကြံ့ခိုင်မှု၊ ခံနိုင်ရည်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကိုလည်း တိုးမြင့်စေသည်။

ကြွက်သားများရရှိခြင်း၏လုပ်ငန်းစဉ်သည် အလေးမခြင်း၊ ၎င်းတွင် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု၊ သင့်လျော်သော အာဟာရနှင့် အနားယူခြင်း ပေါင်းစပ်မှုလည်း ပါဝင်သည်။

အောက်တွင်၊ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော လေ့ကျင့်ခန်း 15 ခုကို လေ့လာပါမည်။

ဤဆောင်းပါးတွင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို မည်ကဲ့သို့လုပ်ဆောင်ရမည်၊ လုပ်ရန် အစုံနှင့် အကြိမ်အရေအတွက်၊ ခန့်မှန်းချိန်နှင့် ၎င်းတို့ကို အထိရောက်ဆုံးဖြစ်အောင် သင်လိုအပ်သည့် ကိရိယာများကို ရှင်းပြပါမည်။

1. Squats

Squats သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် သင့် glutes၊ ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ထိုနေရာများတွင် ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
2. ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်ရသလိုမျိုး ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးတွေကို လျှော့ပါ။
3. ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ဗိုက်သားကို ထိန်းထားပါ။
4. သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် (သို့) တတ်နိုင်လျှင် အောက်သို့နိမ့်ချပါ။
5. ခြေဖနောင့်ဖြင့် တွန်းခြင်းဖြင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-

10 မှ 15 ထပ်ခါထပ်ခါ 3 မှ 4 အစုံလုပ်ပါ။

လိုအပ်သောကိရိယာ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ squats လုပ်နိုင်ပေမယ့် ကြွက်သားထုထည် ပိုရချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အလေး၊ dumbbells ဒါမှမဟုတ် barbell နဲ့ အလေးထပ်ထည့်လို့ရပါတယ်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

Squats သည် သင်၏ glutes နှင့် ပေါင်များကို လုပ်ဆောင်ရုံသာမကဘဲ ၎င်းတို့သည် core strength ကို တိုးမြင့်စေပြီး ဟန်ချက်ညီစေကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အသံတိုးစေသည်။

2. ဒိုက်ထိုးခြင်း။

ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အားကောင်းစေရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် သင်၏ pectorals၊ triceps နှင့် ပခုံးများ။ အဲဒါတွေကို လုပ်တာက မင်းရဲ့ အူတိုင်ကို အသက်ဝင်စေတယ်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်နဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပျဉ်ချပ်အနေအထားမှာထားပါ။
2. ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
3. စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်လက်များဖြင့် တွန်းတင်ပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-

10 မှ 12 ထပ်ခါထပ်ခါ 3 မှ 4 အစုံလုပ်ပါ။

လိုအပ်သောကိရိယာ

အပိုပစ္စည်းများမလိုအပ်ပါ။ ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေလိုပါက အလေးများထည့်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကိုသုံးနိုင်သည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

Push-up များသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တက်ကြွစေပြီး သင့် pectorals၊ triceps နှင့် ပခုံးများကို အားကောင်းစေသည်။

3. Deadlift

deadlift သည် glutes၊ ပေါင်နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကို အဓိကလုပ်ဆောင်ပေးသည့် ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဗိုက်သား၊ ပခုံးနှင့် ခြေထောက်များကဲ့သို့သော အခြားအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများလည်း ပါဝင်ပါသည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်ရှေ့တွင် ဘားဘဲလ် သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးတစ်ခု။
2. ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ဘားကို ကျယ်ကျယ် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် အောက်သို့ ကွေးပါ။
3. ဘားကို မြှောက်လိုက်၊ ခြေဖနောင့်ကို တွန်းပြီး တင်ပါးကို ဆန့်လိုက်နဲ့ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
4. လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး ဘားကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်ချပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-

8 မှ 12 ထပ်ခါထပ်ခါ 3 မှ 4 အစုံလုပ်ပါ။

လိုအပ်သောကိရိယာ

discs သို့မဟုတ် dumbbells ပါသော barbell တစ်ခု။

အကျိုးကျေးဇူးများ

deadlift သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏ အူတိုင်ကို လုပ်ဆောင်သည်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်နောက်ဆက်တွဲ (glutes၊ ပေါင်နှင့် အောက်ပိုင်း) ကို အားကောင်းစေသည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ-

---

• လေထုအတွင်းရှိ အညစ်အကြေးများကို ထောက်လှမ်းရန် အက်ပ်များ
• အင်္ဂလိပ်စာလေ့လာရန် အခမဲ့အက်ပ်များ
• Beard Styles စမ်းသုံးရန်အက်ပ်များ
• အကောင်းဆုံးဂီတအသိအမှတ်ပြုအက်ပ်များ
• လိမ်လည်ခေါ်ဆိုမှုများကို ပိတ်ဆို့ရန် အက်ပ်များ

---

4. အဆုတ်

Lunges သည် သင်၏ glutes နှင့် ခြေထောက်များကို ပျော့ပျောင်းစေသည့်အပြင် ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက်လည်း အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးစေသည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် ရှေ့သို့လှမ်းကာ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးကို 90 ဒီဂရီရောက်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ထားပါ။
2. နောက်ခြေထောက်၏ ဒူးသည် မထိဘဲ မြေနှင့် နီးကပ်နေသင့်သည်။
3. ရှေ့ခြေထောက်ကို ဖနောင့်ဖြင့် တွန်းခြင်းဖြင့် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
4. အခြားခြေထောက်ဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-

ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို 10 မှ 12 ကြိမ်အထိ 3 မှ 4 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

လိုအပ်သောကိရိယာ

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် အဆုတ်ကို လုပ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ထပ်လောင်းအခက်အခဲအတွက် dumbbells ထည့်နိုင်သည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

Lunges သည် သင်၏ glutes နှင့် ခြေထောက်များကို ချောမွေ့စေပြီး core strength ကို တိုးတက်စေသည်။ ၎င်းတို့သည် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုကို တည်ဆောက်ရန်အတွက်လည်း ထိရောက်မှုရှိပါသည်။

5. Pull-ups

Pull-ups သည် သင့်အပေါ်ပိုင်း၊ ပခုံးနှင့် biceps တို့ကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် လက်မောင်းကြံ့ခိုင်မှုအတွက် စံပြဖြစ်သည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. လက်ဖဝါးများကို အပြင်ဘက်သို့ မျက်နှာမူပြီး ဆွဲဆန့်ဘားတစ်ခုပေါ်သို့ ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။
2. သင့်ရင်ဘတ်သည် ဘားတန်းသို့ရောက်ကြောင်း သေချာစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
3. လှုပ်ရှားမှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-

သင့်အဆင့်ပေါ်မူတည်၍ 5 မှ 10 ကြိမ်အထိ 3 မှ 4 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

လိုအပ်သောကိရိယာ

ဆွယ်ဘား။

အကျိုးကျေးဇူးများ

Pull-ups သည် သင့်နောက်ကျော၊ biceps နှင့် ပခုံးတို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား မြှင့်တင်ပေးပြီး ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းစေသည်။

6. Triceps Dips

Triceps dips သည် သင့်လက်မောင်း၏နောက်ကျောကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ triceps များကို အာရုံစိုက်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးကြွက်သားများကို တက်ကြွစေပါသည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်အစွန်းတွင် လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးဘေးတွင် ထိုင်ပါ။
2. သင့်လက်မောင်းများကို 90 ဒီဂရီထောင့်အထိ တံတောင်ဆစ်များကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
3. စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် တွန်းပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-

12 မှ 15 ထပ်ခါထပ်ခါ 3 မှ 4 အစုံလုပ်ပါ။

လိုအပ်သောကိရိယာ

တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

Triceps သည် သင့်လက်မောင်း၏နောက်ဘက်သို့ ကျဆင်းလာပြီး triceps ခွန်အားကို တိုးတက်စေသည်။

7. Side Plank

Side Plank သည် core တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော oblique ကြွက်သားများကို အလုပ်လုပ်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ပင်မခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

အဲဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ-

1. သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းထားပါ။
2. တင်ပါးကို မြှင့်ပြီး ခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
3. အကြံပြုထားသည့်အချိန်အတွက် အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။

သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲများ-

3 မှ 4 sets အတွက် 30-60 စက္ကန့်အနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။

လိုအပ်သောကိရိယာ

အပိုပစ္စည်းများမလိုအပ်ပါ။

အကျိုးကျေးဇူးများ

ဘေးဘက် ပျဉ်သည် အတုံးများကို အရောင်ပြောင်းစေပြီး အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ခါး၏နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။