तौल घटाउने र आफ्नो फिटनेस सुधार गर्ने लक्ष्यहरू धेरै मानिसहरूले वर्षभरि राख्छन्, तर उनीहरूलाई सधैं थाहा हुँदैन कि कसरी सुरु गर्ने वा ती लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासहरू के हुन्।
यद्यपि, व्यायाम दिनचर्या समावेश गर्नु तपाईंको शरीर र दिमागलाई रूपान्तरण गर्ने कुञ्जी हुन सक्छ।
यस लेखमा, हामी तपाईंको फिटनेस सुधार गर्न र स्वस्थ र दिगो तरिकाले तौल घटाउन मद्दत गर्न आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्न सक्ने १५ प्रभावकारी अभ्यासहरूको अन्वेषण गर्नेछौं।
तौल घटाउन व्यायाम किन गर्ने ?
व्यायाम तौल घटाउन मात्र नभई समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न पनि आवश्यक छ। व्यायामको माध्यमबाट, तपाईं आफ्नो चयापचय बढाउन सक्नुहुन्छ, मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्नुहुन्छ, मांसपेशी र हड्डीहरूलाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ, र दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ।
शक्ति र मुटुको धड्कन तालिमलाई संयोजन गर्ने व्यायामहरू क्यालोरी जलाउन र समग्र तन्दुरुस्ती सुधार गर्न विशेष गरी प्रभावकारी हुन्छन्।
यहाँ १५ अभ्यासहरूको सूची छ जुन सन्तुलित आहारसँग मिलाएर, तपाईंको लक्ष्यहरू प्रभावकारी रूपमा प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ।
१. स्क्वाट्स
स्क्वाट्स शरीरको तल्लो भागको बल सुधार गर्नको लागि आधारभूत तर आवश्यक व्यायाम हो। तिनीहरूले मुख्यतया नितम्ब, तिघ्रा र बाछोलाई लक्षित गर्छन्, र सन्तुलन र कोर स्थिरता सुधार गर्न पनि मद्दत गर्छन्।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस्।
- आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई तल राख्नुहोस् मानौं तपाईं कुर्सीमा बस्न लाग्नुभएको छ।
- आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो पेट कसिलो राख्नुहोस्।
- तपाईंको तिघ्रा भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म आफूलाई तल झार्नुहोस्।
- आफ्नो कुर्कुच्चालाई धकेल्दै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
१२-१५ पुनरावृत्तिका ३-४ सेटहरू।
आवश्यक उपकरण:
तपाईं यो उपकरण बिना गर्न सक्नुहुन्छ वा थप कठिनाईको लागि तौल थप्न सक्नुहुन्छ।
२. पुश-अपहरू
पुश-अपहरू तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई कसरत गर्ने एक क्लासिक व्यायाम हो। यसले तपाईंको छाती, ट्राइसेप्स, काँध र कोर मांसपेशीहरूलाई सक्रिय बनाउँछ। तिनीहरू विशेष गरी माथिल्लो शरीरको बल सुधार गर्नका लागि राम्रो हुन्छन्।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- आफ्नो हातलाई काँधसँग मिलाएर प्ल्याङ्क पोजिसनमा जानुहोस्।
- आफ्नो छाती भुइँमा नछुँदासम्म कुहिनाहरू झुकाएर आफ्नो धड़ तल राख्नुहोस्।
- सुरुवाती स्थितिमा फर्कन भुइँबाट धकेल्नुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
१०-१२ पुनरावृत्तिका ३-४ सेट।
आवश्यक उपकरण:
कुनै उपकरणको आवश्यकता पर्दैन, तर तपाईंले तौल प्रयोग गरेर वा आफ्नो हातको कोण परिवर्तन गरेर तिनीहरूलाई अझ गाह्रो बनाउन सक्नुहुन्छ।
३. अब ट्विस्ट (रूसी ट्विस्ट)
रूसी ट्विस्ट, वा "एब ट्विस्ट", बलियो कोरको लागि महत्वपूर्ण हुने तिरछा मांसपेशीहरूलाई काम गर्नको लागि उत्कृष्ट छ। यो व्यायामले स्थिरता र लचिलोपनलाई पनि सुधार गर्छ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- भुइँमा खुट्टा झुकेर र खुट्टा समतल राखेर बस्नुहोस्।
- आफ्नो धड़लाई अलिकति पछाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्।
- आफ्नो हात अगाडि राख्दै आफ्नो धड़लाई छेउबाट अर्को छेउमा घुमाउनुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
प्रति छेउ १५-२० पुनरावृत्तिको ३-४ सेट।
आवश्यक उपकरण:
थप तीव्रताको लागि तपाईं डम्बेल वा मेडिसिन बल थप्न सक्नुहुन्छ।
४. बर्पीज
बर्पीहरू सबैभन्दा पूर्ण व्यायामहरू मध्ये एक हो, किनकि तिनीहरूले शक्ति र मुटुको प्रशिक्षणलाई संयोजन गर्छन्। तिनीहरू क्यालोरीहरू छिटो जलाउन र मांसपेशीको बल र सहनशीलता दुवै सुधार गर्न आदर्श हुन्।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर उभिन सुरु गर्नुहोस्।
- बसेर भुइँमा हात राख्नुहोस्।
- आफ्नो खुट्टालाई फेरि प्लाङ्क पोजिसनमा फर्काउनुहोस्।
- पुश-अप गर्नुहोस् (वैकल्पिक)।
- अगाडि बढ्नुहोस् र तुरुन्तै माथि उफ्रिनुहोस्, आफ्नो हात फैलाउनुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
१०-१५ पुनरावृत्तिका ३-४ सेटहरू।
आवश्यक उपकरण:
कुनै अतिरिक्त उपकरण आवश्यक पर्दैन, तर थप कठिनाईको लागि तपाईं तौल थप्न सक्नुहुन्छ।
५. फलाम
प्लाङ्क तपाईंको कोर, ढाड र काँधलाई काम गराउनको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायामहरू मध्ये एक हो। यसले स्थिरतामा सुधार मात्र गर्दैन, तर समग्र टोनिङको लागि पनि उत्कृष्ट छ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- भुइँमा सुत्नुहोस् र आफ्नो कुहिनालाई काँधमुनि राख्नुहोस्।
- आफ्नो कम्मरलाई तल नझारी आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्।
- यो स्थिति सकेसम्म लामो समयसम्म राख्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पेट र नितम्बहरू खुम्चिएका छन्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
३० देखि ६० सेकेन्डसम्म प्लाङ्क समात्नुहोस्। ३-४ सेट गर्नुहोस्।
आवश्यक उपकरण:
बढी आरामको लागि चटाई वा गद्दा।
६. जम्पिङ ज्याकहरू
जम्पिङ ज्याकहरू सजिलै गर्न सकिने कार्डियो व्यायाम हो जुन क्यालोरी जलाउन धेरै प्रभावकारी हुन्छ। यसले तपाईंको खुट्टा, नितम्ब र काँधलाई टोन गर्न मद्दत गर्छ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- खुट्टा एकसाथ राखेर र हात छेउमा राखेर उभिन सुरु गर्नुहोस्।
- आफ्नो हात टाउको माथि उठाउँदै माथि उफ्रिनुहोस् र खुट्टा फैलाउनुहोस्।
- अर्को जम्पको साथ सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
३०-४५ सेकेन्डको ३-४ सेट गर्नुहोस्।
आवश्यक उपकरण:
कुनै अतिरिक्त उपकरण आवश्यक पर्दैन।
७. जम्प स्क्वाट्स
जम्प स्क्वाटहरू खुट्टा र नितम्बको बल सुधार गर्ने एक राम्रो तरिका हो, साथै तपाईंको मुटुको प्रणालीलाई पनि काम गर्छ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- सामान्य स्क्वाट गर्नुहोस्।
- जब तपाईं तल पुग्नुहुन्छ, बलपूर्वक माथि उफ्रिनुहोस्।
- सुरुवाती स्थितिमा बिस्तारै अवतरण गर्नुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
१२-१५ पुनरावृत्तिका ३-४ सेटहरू।
आवश्यक उपकरण:
कठिनाई बढाउनको लागि तपाईं तौल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
