धेरै मानिसहरूले आफ्नो व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्दा मांसपेशीको तौल बढाउने लक्ष्य राख्छन्। यसले शारीरिक रूप मात्र सुधार गर्दैन तर शक्ति, सहनशीलता र समग्र स्वास्थ्यलाई पनि बढाउँछ।
मांसपेशी बढाउने प्रक्रिया केवल तौल उठाउने मात्र होइन; यसमा शक्ति प्रशिक्षण, उचित पोषण र आरामको संयोजन पनि समावेश छ।
तल, हामी १५ आवश्यक अभ्यासहरूको अन्वेषण गर्नेछौं जसले तपाईंको फिटनेस सुधार गर्न र मांसपेशीको भार बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
यस लेखमा, म यी अभ्यासहरू कसरी गर्ने, कति सेट र पुनरावृत्तिहरू गर्ने, अनुमानित समय, र तिनीहरूलाई सबैभन्दा प्रभावकारी बनाउन आवश्यक पर्ने उपकरणहरूको बारेमा व्याख्या गर्नेछु।
१. स्क्वाट्स
स्क्वाट्स तपाईंको तल्लो शरीर, विशेष गरी तपाईंको नितम्ब, तिघ्रा र बाछोको कसरतको लागि उत्तम व्यायामहरू मध्ये एक हो।
थप रूपमा, यो व्यायामले शरीरको तल्लो भागको स्थिरता र शक्तिमा सुधार ल्याउँछ, जुन ती क्षेत्रहरूमा मांसपेशी निर्माणको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस्।
- आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई तल राख्नुहोस् मानौं तपाईं कुर्सीमा बस्न लाग्नुभएको छ।
- आन्दोलनभरि आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो पेटलाई सक्रिय राख्नुहोस्।
- तपाईंको तिघ्रा भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म आफूलाई तल राख्नुहोस् (वा यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने तल)।
- आफ्नो कुर्कुच्चालाई धकेल्दै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
१० देखि १५ पटक दोहोरिने ३ देखि ४ सेट गर्नुहोस्।
आवश्यक उपकरण:
तपाईं आफ्नो शरीरको तौलले मात्र स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाईं मांसपेशीको भार बढाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं तौल, डम्बेल वा तौल भएको बारबेल थप्न सक्नुहुन्छ।
फाइदाहरू:
स्क्वाट्सले तपाईंको नितम्ब र तिघ्रालाई मात्र काम गर्दैन, तर तिनीहरूले कोर बल पनि बढाउँछन्, सन्तुलन सुधार गर्छन्, र तपाईंको तल्लो शरीरलाई टोन गर्छन्।
२. पुश-अपहरू
पुश-अप तपाईंको माथिल्लो शरीर, विशेष गरी तपाईंको पेक्टोरल, ट्राइसेप्स र काँधहरूलाई बलियो बनाउनको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायामहरू मध्ये एक हो। तिनीहरूलाई गर्नाले तपाईंको कोर पनि सक्रिय हुन्छ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- काँधको चौडाइमा हात राखेर प्ल्याङ्क पोजिसनमा जानुहोस्।
- आफ्नो छाती भुइँमा नछुँदासम्म कुहिनाहरू झुकाएर आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस्।
- सुरुवाती स्थितिमा फर्कन आफ्नो हातले माथि धकेल्नुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
१० देखि १२ पटक दोहोरिने ३ देखि ४ सेट गर्नुहोस्।
आवश्यक उपकरण:
कुनै अतिरिक्त उपकरण आवश्यक पर्दैन। यदि तपाईं यसलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं तौल थप्न सक्नुहुन्छ वा प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
फाइदाहरू:
पुश-अपहरू शरीरको माथिल्लो भागको बल बढाउनको लागि उत्कृष्ट छन्। यसले तपाईंको पेक्टोरल, ट्राइसेप्स र काँधहरूलाई बलियो बनाउँछ, साथै तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूलाई पनि सक्रिय बनाउँछ।
३. डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट एक पूर्ण व्यायाम हो जसले मुख्यतया ग्लुट्स, तिघ्रा र तल्लो ढाडमा काम गर्छ, तर यसमा एब्स, काँध र खुट्टाको पछाडि जस्ता अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहहरू पनि समावेश हुन्छन्।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- आफ्नो खुट्टा काँधको चौडाइमा अलग राखेर उभिनुहोस् र आफ्नो अगाडि बारबेल वा डम्बेल राख्नुहोस्।
- आफ्नो घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस् र फराकिलो ग्रिपको साथ बार समात्न तल झुक्नुहोस्।
- बार उठाउँदा आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो कुर्कुच्चाबाट धकेल्नुहोस् र आफ्नो कम्मर फैलाउनुहोस्।
- चाल नियन्त्रण गर्दै, बारलाई भुइँमा फिर्ता तल राख्नुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
८ देखि १२ पटक दोहोरिने ३ देखि ४ सेट गर्नुहोस्।
आवश्यक उपकरण:
डिस्क वा डम्बेल भएको बारबेल।
फाइदाहरू:
डेडलिफ्ट तपाईंको तल्लो शरीरको मांसपेशी निर्माणको लागि उत्तम व्यायामहरू मध्ये एक हो। यसले तपाईंको कोरलाई काम गर्छ, मुद्रा सुधार गर्छ, र तपाईंको पछाडिको चेन (ग्लुट्स, तिघ्रा र तल्लो ढाड) लाई बलियो बनाउँछ।
यो पनि हेर्नुहोस्:
- कोलेस्ट्रोल स्तर निगरानी: आफ्नो मुटुको स्वास्थ्यको ट्रयाक राख्नुहोस्
- मधुमेह र उच्च ग्लुकोज: यसलाई कसरी व्यवस्थापन गर्ने
- कपाललाई मुलायम र गन्धरहित बनाउन १० उत्पादनहरू
- तपाईंको फिटनेस सुधार गर्न र तौल बढाउन १५ अभ्यासहरू
- तपाईंको शारीरिक अवस्था सुधार गर्न र तौल घटाउन १५ अभ्यासहरू
४. फोक्सो
लङ्गहरू तपाईंको नितम्ब र खुट्टालाई टोन गर्नका लागि उपयुक्त छन्, साथै सन्तुलन र स्थिरता सुधार गर्नका लागि पनि उत्कृष्ट छन्। यो व्यायामले कार्यात्मक शक्ति पनि बढाउँछ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- एउटा खुट्टाले अगाडि बढ्नुहोस्, दुवै घुँडा ९० डिग्रीमा नआउन्जेल आफ्नो शरीरलाई तल झार्नुहोस्।
- पछाडिको खुट्टाको घुँडा भुइँको नजिक हुनुपर्छ, नछुने गरी।
- आफ्नो अगाडिको खुट्टाको कुर्कुच्चालाई धकेलेर सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- अर्को खुट्टाले पनि यही चाल दोहोर्याउनुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
प्रति खुट्टा १० देखि १२ पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट गर्नुहोस्।
आवश्यक उपकरण:
तपाईं आफ्नो शरीरको तौलले मात्र लङ्ग गर्न सक्नुहुन्छ वा थप कठिनाईको लागि डम्बेलहरू थप्न सक्नुहुन्छ।
फाइदाहरू:
लङ्ग्सले तपाईंको नितम्ब र खुट्टालाई टोन गर्छ र कोरको शक्ति सुधार गर्छ। तिनीहरू स्थिरता र समन्वय निर्माणको लागि पनि प्रभावकारी हुन्छन्।
५. पुल-अपहरू
पुल-अपहरू तपाईंको माथिल्लो ढाड, काँध र बाइसेप्सलाई कसरत गर्नको लागि उत्कृष्ट व्यायाम हो। यो माथिल्लो शरीरको मांसपेशीको भार बढाउन र हातको बल सुधार गर्नको लागि आदर्श हो।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- आफ्नो हत्केला बाहिरतिर फर्काएर पुल-अप बारमा समात्नुहोस् (अन्डरह्यान्ड ग्रिप)।
- आफ्नो शरीरलाई माथि तान्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको छाती बारमा पुग्छ।
- चाल नियन्त्रण गर्दै, बिस्तारै तल झार्नुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
तपाईंको स्तरमा निर्भर गर्दै, ५ देखि १० पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट गर्नुहोस्।
आवश्यक उपकरण:
पुल-अप बार।
फाइदाहरू:
पुल-अपले तपाईंको ढाड, बाइसेप्स र काँधमा काम गर्छ। यसले शरीरको माथिल्लो भागको बल बढाउँछ र पकडको बलमा सुधार ल्याउँछ।
६. ट्राइसेप्स डिप्स
ट्राइसेप्स डिप्स तपाईंको हातको पछाडिको भागमा काम गर्नको लागि उत्कृष्ट छन्। यो व्यायामले तपाईंको ट्राइसेप्समा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, तर तपाईंको छाती र काँधको मांसपेशीहरूलाई पनि सक्रिय बनाउँछ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- बेन्च वा कुर्सीको छेउमा बस्नुहोस्, आफ्ना हातहरू आफ्नो कम्मरको छेउमा राखेर।
- आफ्नो कुहिनालाई झुकाएर आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस् जबसम्म तपाईंका हातहरू ९०-डिग्रीको कोण बन्दैनन्।
- सुरुवाती स्थितिमा फर्कन माथि धकेल्नुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
१२ देखि १५ पटक दोहोरिने ३ देखि ४ सेट गर्नुहोस्।
आवश्यक उपकरण:
स्थिर बेन्च वा कुर्सी।
फाइदाहरू:
ट्राइसेप्स डिप्सले तपाईंको हातको पछाडिको भागलाई टोन गर्छ र ट्राइसेप्सको बल बढाउँछ।
७. साइड प्लाङ्क
साइड प्लाङ्क एक व्यायाम हो जसले कोर स्थिरता कायम राख्न आवश्यक तिरछा मांसपेशीहरूलाई काम गर्छ। यसले कोरको शक्ति र सहनशीलता सुधार गर्न पनि मद्दत गर्छ।
तिनीहरूलाई कसरी गर्ने:
- आफ्नो पाखुरा भुइँमा राखेर र खुट्टा फैलाएर आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस्।
- आफ्नो शरीरलाई टाउकोदेखि पाउसम्म सिधा रेखामा राख्दै आफ्नो कम्मर माथि उठाउनुहोस्।
- सिफारिस गरिएको समयको लागि स्थितिमा रहनुहोस्।
सेट र पुनरावृत्तिहरू:
प्रति छेउ ३ देखि ४ सेटको लागि ३०-६० सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्।
आवश्यक उपकरण:
कुनै अतिरिक्त उपकरण आवश्यक पर्दैन।
फाइदाहरू:
साइड प्लाङ्कले ओब्लिकहरूलाई टोन गर्छ, कोर स्थिरता सुधार गर्छ, र कम्मरको पार्श्व मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ।
