Utrata wagi i poprawa kondycji fizycznej to cele, które wiele osób wyznacza sobie na cały rok, ale nie zawsze wiedzą, jak zacząć lub jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze, aby te cele osiągnąć.
Jednak włączenie do swojego planu ćwiczeń fizycznych może okazać się kluczem do zmiany ciała i umysłu.
W tym artykule przyjrzymy się 15 skutecznym ćwiczeniom, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny, aby poprawić swoją kondycję i schudnąć w zdrowy i trwały sposób.
Dlaczego warto ćwiczyć, aby schudnąć?
Ćwiczenia są niezbędne nie tylko do utraty wagi, ale także dla poprawy ogólnego stanu zdrowia. Ćwiczenia mogą przyspieszyć metabolizm, poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wzmocnić mięśnie i kości oraz zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Ćwiczenia łączące siłę z treningiem sercowo-naczyniowym są szczególnie skuteczne w spalaniu kalorii i poprawie ogólnej sprawności.
Oto lista 15 ćwiczeń, które w połączeniu ze zbilansowaną dietą pomogą Ci skutecznie osiągnąć Twoje cele.
1. Przysiady
Przysiady to podstawowe, ale niezbędne ćwiczenie poprawiające siłę dolnych partii ciała. Angażują one przede wszystkim pośladki, uda i łydki, a także pomagają poprawić równowagę i stabilizację tułowia.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i opuść biodra tak, jakbyś chciał usiąść na krześle.
- Trzymaj plecy prosto i napięte mięśnie brzucha.
- Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętami.
Zestawy i powtórzenia:
3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Niezbędny instrument:
Ćwiczenie można wykonać bez sprzętu lub z dodatkowymi ciężarkami, jeśli zachodzi potrzeba zwiększenia poziomu trudności.
2. Pompki
Pompki to klasyczne ćwiczenie wzmacniające górne partie ciała. Aktywują klatkę piersiową, tricepsy, barki i mięśnie brzucha. Są szczególnie dobre dla poprawy siły górnych partii ciała.
Jak to zrobić:
- Przyjmij pozycję deski, układając dłonie wzdłuż ramion.
- Opuszczaj tułów, zginając łokcie, aż klatka piersiowa niemal dotknie podłogi.
- Odepchnij się od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zestawy i powtórzenia:
3-4 serie po 10-12 powtórzeń.
Niezbędny instrument:
Nie potrzeba żadnego sprzętu, ale można utrudnić ćwiczenie, używając ciężarków lub zmieniając kąt ustawienia dłoni.
3. Skręty brzucha (rosyjskie)
Rosyjski skręt, czyli „Ab Twist”, doskonale wzmacnia mięśnie skośne brzucha, które są kluczowe dla silnego korpusu. Ćwiczenie to poprawia również stabilność i elastyczność.
Jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami i stopami płasko położonymi.
- Odchyl tułów lekko do tyłu i utrzymuj plecy proste.
- Trzymając ręce przed sobą, wykonaj skręt tułowia na boki.
Zestawy i powtórzenia:
3-4 serie po 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Niezbędny instrument:
Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, możesz dodać hantle lub piłkę lekarską.
4. Burpees
Burpees to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, ponieważ łączy w sobie trening siłowy i cardio. Idealnie nadaje się do szybkiego spalania kalorii oraz poprawy siły i wytrzymałości mięśni.
Jak to zrobić:
- Stań w rozkroku na szerokość ramion.
- Przysiądź się i połóż dłonie na podłodze.
- Wróć stopami do pozycji deski.
- Wykonaj pompkę (opcjonalnie).
- Skocz do przodu i natychmiast wyskocz w górę, wyciągając ramiona.
Zestawy i powtórzenia:
3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Niezbędny instrument:
Nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt, ale można dodać ciężarek, aby zwiększyć poziom trudności.
5. Żelazo
Deska to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu, pleców i barków. Nie tylko poprawia stabilność, ale także doskonale wpływa na ogólną rzeźbę ciała.
Jak to zrobić:
- Połóż się na podłodze, a łokcie ustaw pod ramionami.
- Trzymaj ciało prosto, nie opuszczając bioder.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, upewniając się, że mięśnie brzucha i pośladków są napięte.
Zestawy i powtórzenia:
Wytrzymaj w pozycji deski od 30 do 60 sekund. Wykonaj 3-4 serie.
Niezbędny instrument:
Mata lub materac dla większego komfortu.
6. Pajacyki
Pajacyki to łatwe w wykonaniu ćwiczenie kardio, które bardzo skutecznie spala kalorie. Pomagają wyrzeźbić nogi, pośladki i ramiona.
Jak to zrobić:
- Stań prosto ze stopami złączonymi i rękami po bokach ciała.
- Podskocz i rozłóż nogi, podnosząc jednocześnie ramiona nad głowę.
- Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując kolejny skok i powtórz czynność.
Zestawy i powtórzenia:
Wykonaj 3-4 serie po 30-45 sekund.
Niezbędny instrument:
Nie potrzeba żadnego dodatkowego sprzętu.
7. Przysiady ze skokiem
Przysiady ze skokiem to świetny sposób na wzmocnienie nóg i pośladków, a także na wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
Jak to zrobić:
- Wykonaj normalny przysiad.
- Gdy dotrzesz na dół, wyskocz mocno w górę.
- Wyląduj miękko w pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
Zestawy i powtórzenia:
3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Niezbędny instrument:
Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz użyć ciężarków.
