15 exercícios para melhorar sua condição física e perder peso

Perder peso e melhorar seu condicionamento físico são metas que muitas pessoas estabelecem ao longo do ano, mas nem sempre sabem como começar ou quais são os exercícios mais eficazes para atingir essas metas.

No entanto, incorporar uma rotina de exercícios pode ser a chave para transformar seu corpo e mente.

Neste artigo, exploraremos 15 exercícios eficazes que você pode incluir na sua rotina diária para melhorar seu condicionamento físico e ajudar a perder peso de forma saudável e sustentável.

Por que fazer exercícios para perder peso?

Praticar exercícios é essencial não apenas para a perda de peso, mas também para melhorar a saúde em geral. Através deles, você pode acelerar seu metabolismo, melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer músculos e ossos e reduzir o risco de doenças crônicas.

Exercícios que combinam força e treinamento cardiovascular são especialmente eficazes para queimar calorias e melhorar o condicionamento físico geral.

Aqui está uma lista de 15 exercícios que, combinados com uma dieta equilibrada, ajudarão você a atingir seus objetivos de forma eficaz.

1. Agachamentos

O agachamento é um exercício básico, mas essencial, para fortalecer a parte inferior do corpo. Ele trabalha principalmente os glúteos, as coxas e as panturrilhas, além de ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade do core.

Como fazê-los:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e abaixe os quadris como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
4. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Retorne à posição inicial empurrando com os calcanhares.

Séries e repetições:
3-4 séries de 12-15 repetições.

Instrumento necessário:
Você pode fazer isso sem equipamento ou adicionar pesos para aumentar a dificuldade.

2. Flexões

Flexões são um exercício clássico para trabalhar a parte superior do corpo. Elas ativam o peito, o tríceps, os ombros e os músculos do core. São especialmente boas para fortalecer a parte superior do corpo.

Como fazê-los:

1. Fique na posição de prancha com as mãos alinhadas aos ombros.
2. Abaixe o tronco dobrando os cotovelos até que seu peito quase toque o chão.
3. Empurre o chão para retornar à posição inicial.

Séries e repetições:
3-4 séries de 10-12 repetições.

Instrumento necessário:
Não é necessário nenhum equipamento, mas você pode torná-los mais difíceis usando pesos ou variando o ângulo das suas mãos.

3. Torção Abdominal (Torções Russas)

A torção russa, ou "torção abdominal", é excelente para trabalhar os músculos oblíquos, essenciais para um core forte. Este exercício também melhora a estabilidade e a flexibilidade.

Como fazê-los:

1. Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
2. Incline o tronco ligeiramente para trás e mantenha as costas retas.
3. Gire o tronco de um lado para o outro enquanto segura as mãos na sua frente.

Séries e repetições:
3-4 séries de 15-20 repetições por lado.

Instrumento necessário:
Você pode adicionar um haltere ou uma bola medicinal para aumentar a intensidade.

4. Burpees

Os burpees são um dos exercícios mais completos, pois combinam força e treinamento cardiovascular. São ideais para queimar calorias rapidamente e melhorar a força e a resistência muscular.

Como fazê-los:

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Agache-se e coloque as mãos no chão.
3. Salte e volte com os pés para a posição de prancha.
4. Faça uma flexão (opcional).
5. Salte para a frente e imediatamente pule para cima, estendendo os braços.

Séries e repetições:
3-4 séries de 10-15 repetições.

Instrumento necessário:
Não é necessário nenhum equipamento adicional, mas você pode adicionar um peso para aumentar a dificuldade.

5. Ferro

A prancha é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar o core, as costas e os ombros. Além de melhorar a estabilidade, é excelente para tonificação geral.

Como fazê-los:

1. Deite no chão com os cotovelos alinhados sob os ombros.
2. Mantenha o corpo reto, sem deixar os quadris caírem.
3. Mantenha essa posição pelo máximo de tempo possível, certificando-se de que seu abdômen e glúteos estejam contraídos.

Séries e repetições:
Mantenha a posição de prancha por 30 a 60 segundos. Faça de 3 a 4 séries.

Instrumento necessário:
Um tapete ou colchão para maior conforto.

6. Polichinelos

Polichinelos são um exercício cardiovascular fácil de fazer e muito eficaz na queima de calorias. Eles ajudam a tonificar pernas, glúteos e ombros.

Como fazê-los:

1. Comece em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
2. Pule e abra as pernas enquanto levanta os braços acima da cabeça.
3. Retorne à posição inicial com outro salto e repita.

Séries e repetições:
Faça 3-4 séries de 30-45 segundos.

Instrumento necessário:
Não é necessário nenhum equipamento adicional.

7. Agachamento com salto

Agachamentos com salto são uma ótima maneira de melhorar a força das pernas e dos glúteos, além de trabalhar o sistema cardiovascular.

Como fazê-los:

1. Faça um agachamento normal.
2. Quando chegar ao fundo, pule com força.
3. Pouse suavemente na posição inicial e repita o movimento.

Séries e repetições:
3-4 séries de 12-15 repetições.

Instrumento necessário:
Você pode usar pesos para aumentar a dificuldade.