Ganhar massa muscular é um objetivo que muitas pessoas buscam ao iniciar uma rotina de exercícios. Isso não só melhora a aparência física, como também aumenta a força, a resistência e a saúde em geral.
O processo de ganho de massa muscular não envolve apenas levantar pesos; também inclui uma combinação de treinamento de força, nutrição adequada e descanso.
Abaixo, exploraremos 15 exercícios essenciais que podem ajudar você a melhorar seu condicionamento físico e ganhar massa muscular.
Neste artigo, explicarei como realizar esses exercícios, quantas séries e repetições fazer, o tempo estimado e as ferramentas necessárias para torná-los mais eficazes.
1. Agachamentos
Agachamentos são um dos melhores exercícios para trabalhar a parte inferior do corpo, especialmente glúteos, coxas e panturrilhas.
Além disso, esse exercício melhora a estabilidade e a força da parte inferior do corpo, o que é essencial para a construção muscular nessas áreas.
Como fazê-los:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e abaixe os quadris como se fosse sentar em uma cadeira.
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento.
- Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou mais abaixo, se puder).
- Retorne à posição inicial empurrando com os calcanhares.
Séries e repetições:
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Instrumento necessário:
Você pode fazer agachamentos usando apenas o peso do seu corpo, mas se quiser ganhar mais massa muscular, pode adicionar pesos, halteres ou uma barra com pesos.
Benefícios:
Os agachamentos não trabalham apenas os glúteos e as coxas, mas também aumentam a força do core, melhoram o equilíbrio e tonificam a parte inferior do corpo.
2. Flexões
Flexões são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a parte superior do corpo, especialmente peitorais, tríceps e ombros. Praticá-las também ativa o core.
Como fazê-los:
- Fique na posição de prancha com as mãos alinhadas na largura dos ombros.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que seu peito quase toque o chão.
- Empurre para cima com as mãos para retornar à posição inicial.
Séries e repetições:
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Instrumento necessário:
Não é necessário equipamento adicional. Se quiser tornar o exercício mais desafiador, você pode adicionar pesos ou usar uma faixa elástica.
Benefícios:
Flexões são excelentes para aumentar a força da parte superior do corpo. Elas fortalecem os peitorais, os tríceps e os ombros, além de ativar os músculos abdominais.
3. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício completo que trabalha principalmente os glúteos, as coxas e a região lombar, mas também envolve outros grupos musculares importantes, como o abdômen, os ombros e a parte posterior das pernas.
Como fazê-los:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra ou halteres à sua frente.
- Dobre os joelhos levemente e incline-se para baixo para segurar a barra com uma pegada aberta.
- Mantenha as costas retas ao levantar a barra, empurrando os calcanhares e estendendo os quadris.
- Abaixe a barra de volta ao chão, controlando o movimento.
Séries e repetições:
Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Instrumento necessário:
Uma barra com discos ou halteres.
Benefícios:
O levantamento terra é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo. Ele trabalha o core, melhora a postura e fortalece a cadeia posterior (glúteos, coxas e lombar).
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4. Afundos
Afundos são perfeitos para tonificar os glúteos e as pernas, além de serem excelentes para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Este exercício também aumenta a força funcional.
Como fazê-los:
- Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos estejam a 90 graus.
- O joelho da perna de trás deve ficar próximo ao chão, sem tocá-lo.
- Retorne à posição inicial empurrando com o calcanhar da perna da frente.
- Repita o movimento com a outra perna.
Séries e repetições:
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por perna.
Instrumento necessário:
Você pode fazer investidas usando apenas o peso do seu corpo ou adicionar halteres para aumentar a dificuldade.
Benefícios:
Os afundos tonificam os glúteos e as pernas e fortalecem o core. Também são eficazes para desenvolver estabilidade e coordenação.
5. Flexões
As barras fixas são um excelente exercício para trabalhar a parte superior das costas, ombros e bíceps. São ideais para aumentar a massa muscular da parte superior do corpo e melhorar a força dos braços.
Como fazê-los:
- Segure-se em uma barra fixa com as palmas das mãos voltadas para fora (pegada supinada).
- Puxe o corpo para cima, certificando-se de que seu peito alcance a barra.
- Abaixe lentamente, controlando o movimento.
Séries e repetições:
Faça de 3 a 4 séries de 5 a 10 repetições, dependendo do seu nível.
Instrumento necessário:
Uma barra de flexão.
Benefícios:
As flexões trabalham costas, bíceps e ombros. Elas aumentam a força da parte superior do corpo e melhoram a força de preensão.
6. Mergulhos de tríceps
Mergulhos de tríceps são ótimos para trabalhar a parte de trás dos braços. Este exercício foca nos tríceps, mas também ativa os músculos do peito e dos ombros.
Como fazê-los:
- Sente-se na beira de um banco ou cadeira, com as mãos apoiadas ao lado dos quadris.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
- Empurre para cima para retornar à posição inicial.
Séries e repetições:
Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
Instrumento necessário:
Um banco ou cadeira estável.
Benefícios:
Os exercícios de tríceps tonificam a parte de trás dos braços e melhoram a força dos tríceps.
7. Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício que trabalha os músculos oblíquos, essenciais para manter a estabilidade do core. Também ajuda a melhorar a força e a resistência do core.
Como fazê-los:
- Deite-se de lado, apoiando o antebraço no chão e as pernas esticadas.
- Levante os quadris, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha a posição pelo tempo recomendado.
Séries e repetições:
Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, de 3 a 4 séries de cada lado.
Instrumento necessário:
Não é necessário nenhum equipamento adicional.
Benefícios:
A prancha lateral tonifica os oblíquos, melhora a estabilidade do core e fortalece os músculos laterais da cintura.
