Многие люди ставят перед собой цели по снижению веса и улучшению физической формы в течение года, но не всегда знают, с чего начать или какие упражнения наиболее эффективны для их достижения.
Однако включение в программу тренировок может стать ключом к преобразованию вашего тела и разума.
В этой статье мы рассмотрим 15 эффективных упражнений, которые вы можете включить в свой ежедневный распорядок дня, чтобы улучшить свою физическую форму и похудеть здоровым и устойчивым способом.
Зачем заниматься спортом, чтобы похудеть?
Физические упражнения необходимы не только для похудения, но и для улучшения общего состояния здоровья. Они ускоряют метаболизм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы и кости, а также снижают риск развития хронических заболеваний.
Упражнения, сочетающие силовые и кардионагрузки, особенно эффективны для сжигания калорий и улучшения общей физической формы.
Вот список из 15 упражнений, которые в сочетании со сбалансированным питанием помогут вам эффективно достичь ваших целей.
1. Приседания
Приседания — это базовое, но необходимое упражнение для развития силы нижней части тела. Они в первую очередь тренируют ягодичные мышцы, бёдра и икры, а также помогают улучшить равновесие и устойчивость корпуса.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени и опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул.
- Держите спину прямо и напрягите пресс.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
Подходы и повторения:
3-4 подхода по 12-15 повторений.
Необходимый инструмент:
Вы можете выполнять это упражнение без оборудования или добавить утяжелители для усложнения.
2. Отжимания
Отжимания — классическое упражнение для проработки верхней части тела. Они задействуют грудь, трицепсы, плечи и мышцы кора. Они особенно полезны для развития силы верхней части тела.
Как это сделать:
- Встаньте в положение планки, расположив руки на уровне плеч.
- Опускайте туловище, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
- Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы и повторения:
3-4 подхода по 10-12 повторений.
Необходимый инструмент:
Никакого оборудования не требуется, но вы можете усложнить упражнение, используя утяжелители или изменяя угол наклона рук.
3. Ab Twist (Русские скручивания)
Русский твист, или «скручивание пресса», отлично прорабатывает косые мышцы живота, которые играют ключевую роль в укреплении мышц кора. Это упражнение также улучшает устойчивость и гибкость.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно.
- Слегка откиньте туловище назад и держите спину прямо.
- Поворачивайте туловище из стороны в сторону, держа руки перед собой.
Подходы и повторения:
3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
Необходимый инструмент:
Для большей интенсивности можно использовать гантель или медицинский мяч.
4. Берпи
Бёрпи — одно из самых комплексных упражнений, сочетающее в себе силовые и кардионагрузки. Оно идеально подходит для быстрого сжигания калорий и развития мышечной силы и выносливости.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Присядьте и положите руки на пол.
- Прыжком верните ноги в положение планки.
- Сделайте отжимание (по желанию).
- Прыгните вперед и тут же подпрыгните вверх, вытягивая руки.
Подходы и повторения:
3-4 подхода по 10-15 повторений.
Необходимый инструмент:
Дополнительное оборудование не требуется, но вы можете добавить утяжелитель для большей сложности.
5. Железо
Планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора, спины и плеч. Она не только улучшает устойчивость, но и отлично тонизирует тело.
Как это сделать:
- Лягте на пол, расположив локти под плечами.
- Держите тело прямо, не опуская бедра.
- Удерживайте это положение как можно дольше, следя за тем, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены.
Подходы и повторения:
Удерживайте планку 30–60 секунд. Выполните 3–4 подхода.
Необходимый инструмент:
Коврик или матрас для большего комфорта.
6. Прыжки с парашютом
Джампинг-джеки — это простое кардиоупражнение, которое очень эффективно сжигает калории. Оно помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и плеч.
Как это сделать:
- Начните с позиции стоя, ноги вместе, руки по бокам.
- Подпрыгните и расставьте ноги, одновременно поднимая руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение, сделав еще один прыжок, и повторите.
Подходы и повторения:
Выполните 3-4 подхода по 30-45 секунд.
Необходимый инструмент:
Никакого дополнительного оборудования не требуется.
7. Прыжки с приседаниями
Приседания с прыжками — отличный способ развить силу ног и ягодиц, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.
Как это сделать:
- Выполните обычное приседание.
- Достигнув низа, резко подпрыгните вверх.
- Мягко приземлитесь в исходное положение и повторите движение.
Подходы и повторения:
3-4 подхода по 12-15 повторений.
Необходимый инструмент:
Для увеличения сложности можно использовать утяжелители.
