Набор мышечной массы — цель, которую преследуют многие люди, начиная заниматься спортом. Это не только улучшает внешний вид, но и повышает силу, выносливость и общее состояние здоровья.
Процесс набора мышечной массы заключается не только в поднятии тяжестей; он также включает в себя сочетание силовых тренировок, правильного питания и отдыха.
Ниже мы рассмотрим 15 основных упражнений, которые помогут вам улучшить свою физическую форму и набрать мышечную массу.
В этой статье я объясню, как выполнять эти упражнения, сколько подходов и повторений нужно делать, примерное время и инструменты, которые вам понадобятся, чтобы сделать их максимально эффективными.
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней части тела, особенно ягодиц, бедер и икр.
Кроме того, это упражнение улучшает устойчивость и силу нижней части тела, что имеет решающее значение для наращивания мышц в этих областях.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени и опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы живота на протяжении всего движения.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или ниже, если можете).
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
Подходы и повторения:
Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Необходимый инструмент:
Вы можете выполнять приседания, используя только вес своего тела, но если вы хотите набрать больше мышечной массы, вы можете добавить гантели или штангу с утяжелителями.
Преимущества:
Приседания не только тренируют ягодицы и бедра, но также увеличивают силу корпуса, улучшают равновесие и тонизируют нижнюю часть тела.
2. Отжимания
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и плеч. Они также задействуют мышцы кора.
Как это сделать:
- Встаньте в положение планки, руки на ширине плеч.
- Опускайте тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
- Отожмитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы и повторения:
Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Необходимый инструмент:
Дополнительное оборудование не требуется. Если хотите усложнить упражнение, можно добавить утяжелители или использовать эспандер.
Преимущества:
Отжимания отлично подходят для развития силы верхней части тела. Они укрепляют грудные мышцы, трицепсы и плечи, а также задействуют мышцы живота.
3. Становая тяга
Становая тяга — комплексное упражнение, которое в первую очередь нагружает ягодичные мышцы, бедра и поясницу, но также задействует другие основные группы мышц, такие как пресс, плечи и задняя часть ног.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа перед собой штангу или гантели.
- Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы взяться за перекладину широким хватом.
- Поднимая штангу, держите спину прямо, отталкиваясь пятками и выпрямляя бедра.
- Опустите штангу обратно на пол, контролируя движение.
Подходы и повторения:
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Необходимый инструмент:
Штанга с дисками или гантелями.
Преимущества:
Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышц нижней части тела. Она прорабатывает мышцы кора, улучшает осанку и укрепляет заднюю цепь мышц (ягодицы, бёдра и поясницу).
Смотрите также:
- Мониторинг уровня холестерина: следите за здоровьем своего сердца
- Диабет и высокий уровень глюкозы: как с этим справиться
- 10 продуктов, которые сделают волосы гладкими и приятно пахнущими
- 15 упражнений для улучшения физической формы и набора массы
- 15 упражнений для улучшения физической формы и похудения
4. Выпады
Выпады идеально подходят для тонуса ягодичных мышц и ног, а также для улучшения равновесия и устойчивости. Это упражнение также развивает функциональную силу.
Как это сделать:
- Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Колено задней ноги должно быть близко к полу, но не касаться его.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги.
- Повторите движение другой ногой.
Подходы и повторения:
Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Необходимый инструмент:
Вы можете выполнять выпады, используя только вес своего тела или добавить гантели для большей сложности.
Преимущества:
Выпады тонизируют ягодичные мышцы и ноги, а также укрепляют корпус. Они также эффективны для развития устойчивости и координации.
5. Подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение для проработки верхней части спины, плеч и бицепсов. Они идеально подходят для увеличения мышечной массы верхней части тела и повышения силы рук.
Как это сделать:
- Возьмитесь за перекладину, развернув ладони наружу (хват снизу).
- Подтяните тело вверх, стараясь коснуться грудью перекладины.
- Медленно опускайтесь, контролируя движение.
Подходы и повторения:
Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений в зависимости от вашего уровня.
Необходимый инструмент:
Турник.
Преимущества:
Подтягивания тренируют спину, бицепсы и плечи. Они укрепляют верхнюю часть тела и улучшают силу хвата.
6. Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс отлично прорабатывают заднюю поверхность рук. Это упражнение направлено на проработку трицепсов, но также задействует мышцы груди и плеч.
Как это сделать:
- Сядьте на край скамьи или стула, положив руки рядом с бедрами.
- Опускайте тело, сгибая локти до тех пор, пока руки не образуют угол 90 градусов.
- Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы и повторения:
Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Необходимый инструмент:
Устойчивая скамейка или стул.
Преимущества:
Отжимания на брусьях тонизируют заднюю часть рук и увеличивают силу трицепсов.
7. Боковая планка
Боковая планка — это упражнение, которое тренирует косые мышцы живота, необходимые для поддержания стабильности корпуса. Оно также способствует развитию силы и выносливости корпуса.
Как это сделать:
- Лягте на бок, положите предплечья на пол и вытяните ноги.
- Поднимите бедра, удерживая тело в прямой линии от головы до ног.
- Удерживайте положение в течение рекомендуемого времени.
Подходы и повторения:
Удерживайте положение 30–60 секунд по 3–4 подхода на каждую сторону.
Необходимый инструмент:
Никакого дополнительного оборудования не требуется.
Преимущества:
Боковая планка тонизирует косые мышцы живота, улучшает стабильность корпуса и укрепляет боковые мышцы талии.
