உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்தவும் எடை குறைக்கவும் 15 பயிற்சிகள்

உடல் எடையைக் குறைப்பதும், உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதும் பலர் ஆண்டு முழுவதும் நிர்ணயிக்கும் இலக்குகளாகும், ஆனால் அந்த இலக்குகளை அடைய எப்படித் தொடங்குவது அல்லது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் என்ன என்பது அவர்களுக்கு எப்போதும் தெரியாது.

இருப்பினும், ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை இணைப்பது உங்கள் உடலையும் மனதையும் மாற்றுவதற்கான திறவுகோலாக இருக்கலாம்.

இந்தக் கட்டுரையில், உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான முறையில் எடையைக் குறைக்கவும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்கக்கூடிய 15 பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

எடை குறைக்க ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி அவசியம். உடற்பயிற்சி மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

வலிமை மற்றும் இருதய பயிற்சியை இணைக்கும் பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கும் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சரிவிகித உணவுடன் இணைந்து, உங்கள் இலக்குகளை திறம்பட அடைய உதவும் 15 பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே.

1. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் கீழ் உடலின் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு அடிப்படை ஆனால் அவசியமான பயிற்சியாகும். அவை முதன்மையாக பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை குறிவைத்து, சமநிலை மற்றும் மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிற்கவும்.
2. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராகவும், வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் குதிகால்களால் தள்ளுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:
12-15 மறுபடியும் 3-4 செட்கள்.

தேவையான கருவி:
கூடுதல் சிரமத்திற்கு நீங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம் அல்லது எடைகளைச் சேர்க்கலாம்.

2. புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். அவை உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மைய தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன. அவை மேல் உடலின் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் நல்லது.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுடன் இணைத்து ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப தரையிலிருந்து தள்ளி விடுங்கள்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:
10-12 மறுபடியும் 3-4 செட்கள்.

தேவையான கருவி:
எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, ஆனால் எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் கைகளின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலமோ அவற்றை மிகவும் கடினமாக்கலாம்.

3. அப் ட்விஸ்ட் (ரஷ்ய திருப்பங்கள்)

ரஷ்ய திருப்பம் அல்லது "Ab திருப்பம்", வலுவான மையத்திற்கு முக்கியமாக இருக்கும் சாய்ந்த தசைகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்தது. இந்தப் பயிற்சி நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் பாதங்களை தட்டையாக வைத்து தரையில் உட்காரவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் திருப்புங்கள்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:
ஒரு பக்கத்திற்கு 15-20 மறுபடியும் 3-4 செட்கள்.

தேவையான கருவி:
கூடுதல் தீவிரத்திற்கு நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது மருந்து பந்தைச் சேர்க்கலாம்.

4. பர்பீஸ்

பர்பீஸ் என்பது மிகவும் முழுமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை வலிமை மற்றும் இருதய பயிற்சியை இணைக்கின்றன. அவை கலோரிகளை விரைவாக எரிக்கவும், தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டையும் மேம்படுத்தவும் சிறந்தவை.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. குந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு பலகை நிலைக்குத் தாவவும்.
4. புஷ்-அப் செய்யுங்கள் (விரும்பினால்).
5. முன்னோக்கி குதித்து உடனடியாக மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:
10-15 மறுபடியும் 3-4 செட்கள்.

தேவையான கருவி:
கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் கூடுதல் சிரமத்திற்கு நீங்கள் ஒரு எடையைச் சேர்க்கலாம்.

5. இரும்பு

உங்கள் மையப்பகுதி, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு பிளாங்க் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த டோனிங்கிற்கும் சிறந்தது.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே சீரமைக்கப்பட்ட நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பைத் தாழ்த்தாமல், உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. இந்த நிலையை முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள், உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் சுருங்குவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:
பலகையை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 3-4 செட்களைச் செய்யுங்கள்.

தேவையான கருவி:
அதிக வசதிக்காக ஒரு பாய் அல்லது மெத்தை.

6. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் என்பது கலோரிகளை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எளிதில் செய்யக்கூடிய கார்டியோ பயிற்சியாகும். அவை உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை விரிக்கவும்.
3. மற்றொரு தாவலுடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:
30-45 வினாடிகளுக்கு 3-4 செட்களைச் செய்யுங்கள்.

தேவையான கருவி:
கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

7. ஜம்ப் ஸ்குவாட்கள்

உங்கள் இருதய அமைப்பைச் செயல்படுத்துவதோடு, கால் மற்றும் பசையம் வலிமையை மேம்படுத்தவும் ஜம்ப் ஸ்குவாட்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு சாதாரண குந்துகை செய்யுங்கள்.
2. நீங்கள் அடிப்பகுதியை அடைந்ததும், பலமாக மேலே குதிக்கவும்.
3. தொடக்க நிலையில் மெதுவாக தரையிறங்கி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:
12-15 மறுபடியும் 3-4 செட்கள்.

தேவையான கருவி:
சிரமத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.