உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், நிறை பெறவும் 15 பயிற்சிகள்

பலர் தங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்கும்போது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது ஒரு குறிக்கோளாக உள்ளது. இது உடல் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

தசையைப் பெறுவதற்கான செயல்முறை எடை தூக்குவது மட்டுமல்ல; இது வலிமை பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றின் கலவையையும் உள்ளடக்கியது.

கீழே, உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் உதவும் 15 அத்தியாவசிய பயிற்சிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

இந்தக் கட்டுரையில், இந்தப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது, எத்தனை செட்கள் மற்றும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், மதிப்பிடப்பட்ட நேரம் மற்றும் அவற்றை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க உங்களுக்குத் தேவையான கருவிகள் ஆகியவற்றை விளக்குகிறேன்.

1. குந்துகைகள்

உங்கள் கீழ் உடலை, குறிப்பாக உங்கள் பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கன்று தசைகளை வேலை செய்ய குந்துகைகள் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

கூடுதலாக, இந்தப் பயிற்சி கீழ் உடலின் நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, இது அந்தப் பகுதிகளில் தசையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிற்கவும்.
2. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
3. இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (அல்லது முடிந்தால் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்).
5. உங்கள் குதிகால்களால் தள்ளுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:

10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட்களைச் செய்யுங்கள்.

தேவையான கருவி:

உங்கள் உடல் எடையை மட்டும் வைத்து குந்துகைகளைச் செய்யலாம், ஆனால் அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், எடைகள், டம்பல்ஸ் அல்லது எடையுடன் கூடிய பார்பெல்லை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

நன்மைகள்:

குந்துகைகள் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை மைய வலிமையை அதிகரிக்கின்றன, சமநிலையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் கீழ் உடலைத் தொனிக்கச் செய்கின்றன.

2. புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடலை, குறிப்பாக உங்கள் பெக்டோரல்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அவற்றைச் செய்வது உங்கள் மையத்தையும் செயல்படுத்துகிறது.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் சீரமைத்து, ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலைக் கீழே இறக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளால் மேலே தள்ளுங்கள்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:

10 முதல் 12 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட் வரை செய்யுங்கள்.

தேவையான கருவி:

கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் எடைகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது ஒரு எதிர்ப்பு பட்டையைப் பயன்படுத்தலாம்.

நன்மைகள்:

புஷ்-அப்கள் மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிக்க சிறந்தவை. அவை உங்கள் பெக்டோரல்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்துவதோடு, உங்கள் வயிற்று தசைகளையும் செயல்படுத்துகின்றன.

3. டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட் என்பது முதன்மையாக பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்யும் ஒரு முழுமையான பயிற்சியாகும், ஆனால் வயிற்று தசைகள், தோள்கள் மற்றும் கால்களின் பின்புறம் போன்ற பிற முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முன் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் வைத்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, அகலமான பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்க கீழே குனியவும்.
3. நீங்கள் பட்டையைத் தூக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் குதிகால் வழியாகத் தள்ளி, உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும்.
4. இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, பட்டியை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:

8 முதல் 12 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட்களைச் செய்யுங்கள்.

தேவையான கருவி:

டிஸ்க்குகள் அல்லது டம்பல்கள் கொண்ட ஒரு பார்பெல்.

நன்மைகள்:

டெட்லிஃப்ட் என்பது உங்கள் கீழ் உடலில் தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் மையப் பகுதியை வேலை செய்கிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் பின்புற சங்கிலியை (பசைகள், தொடைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு) பலப்படுத்துகிறது.

மேலும் காண்க:

---

• காற்றில் உள்ள அசுத்தங்களைக் கண்டறியும் பயன்பாடுகள்
• ஆங்கிலம் கற்க இலவச செயலிகள்
• தாடி ஸ்டைல்களை முயற்சிக்க பயன்பாடுகள்
• சிறந்த இசை அங்கீகார பயன்பாடுகள்
• மோசடி அழைப்புகளைத் தடுப்பதற்கான பயன்பாடுகள்

---

4. நுரையீரல்கள்

நுரையீரல் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தவும், சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் சிறந்தது. இந்த பயிற்சி செயல்பாட்டு வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரியில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தவும்.
2. பின் காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடாமல் அதற்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முன் காலின் குதிகாலை அழுத்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. மற்ற காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:

ஒரு காலுக்கு 10 முதல் 12 முறை 3 முதல் 4 செட்கள் செய்யுங்கள்.

தேவையான கருவி:

கூடுதல் சிரமத்திற்கு உங்கள் உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தி லஞ்ச் பயிற்சிகள் செய்யலாம் அல்லது டம்பல் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.

நன்மைகள்:

நுரையீரல்கள் உங்கள் பிட்ட தசைகள் மற்றும் கால்களைத் தொனிக்கச் செய்து, மைய வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன. அவை நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

5. புல்-அப்கள்

புல்-அப்கள் உங்கள் மேல் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். அவை மேல் உடலின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் கை வலிமையை மேம்படுத்தவும் சிறந்தவை.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக இருக்கும்படி (கையின் கீழ் பிடியில்) ஒரு புல்-அப் பட்டையைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் மார்பு பட்டையை அடையும் என்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும்.
3. இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:

உங்கள் நிலையைப் பொறுத்து, 5 முதல் 10 முறை 3 முதல் 4 செட்கள் வரை செய்யுங்கள்.

தேவையான கருவி:

ஒரு புல்-அப் பார்.

நன்மைகள்:

புல்-அப்கள் உங்கள் முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. அவை மேல் உடலின் வலிமையை அதிகரித்து பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன.

6. டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தில் வேலை செய்வதற்கு டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் சிறந்தது. இந்த பயிற்சி உங்கள் டிரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புகளுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மேலே தள்ளுங்கள்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:

12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட் வரை செய்யுங்கள்.

தேவையான கருவி:

ஒரு நிலையான பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி.

நன்மைகள்:

டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தை டோன் செய்து டிரைசெப்ஸ் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

7. பக்க பலகை

பக்கவாட்டு பலகை என்பது மைய நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க அவசியமான சாய்ந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது மைய வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

அவற்றை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் முன்கையை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் கால்களை நீட்டி வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைத்திருங்கள்.
3. பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும்:

இந்த நிலையை 30-60 வினாடிகள் பிடித்து, ஒரு பக்கத்திற்கு 3 முதல் 4 செட் வரை செய்யவும்.

தேவையான கருவி:

கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

நன்மைகள்:

பக்கவாட்டு பலகை சாய்வுகளை மென்மையாக்குகிறது, மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இடுப்பின் பக்கவாட்டு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.