15 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักและปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายเป็นเป้าหมายที่หลายคนตั้งไว้ตลอดทั้งปี แต่พวกเขาไม่รู้เสมอไปว่าจะต้องเริ่มต้นอย่างไร หรือการออกกำลังกายแบบใดที่มีประสิทธิผลที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้น

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงร่างกายและจิตใจของคุณได้

ในบทความนี้ เราจะสำรวจ 15 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันเพื่อปรับปรุงความฟิตของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน

ทำไมต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก?

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่เพื่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาสุขภาพโดยรวมอีกด้วย การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นระบบเผาผลาญ เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

การออกกำลังกายที่ผสมผสานความแข็งแกร่งและการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดมีประสิทธิผลอย่างยิ่งในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม

นี่คือรายการแบบฝึกหัด 15 แบบที่เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. สควอท

สควอทเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานแต่จำเป็นสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และน่องเป็นหลัก และยังช่วยพัฒนาสมดุลและความมั่นคงของแกนกลางลำตัวอีกด้วย

วิธีการทำ:

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
2. งอเข่าและลดสะโพกลงเหมือนกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
3. ให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้องไว้
4. ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
5. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการดันด้วยส้นเท้า

ชุดและการทำซ้ำ:
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:
คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยาก

2. วิดพื้น

วิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายคลาสสิกสำหรับบริหารร่างกายส่วนบน ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอก ไตรเซปส์ ไหล่ และแกนกลางลำตัว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

วิธีการทำ:

1. อยู่ในท่าแพลงค์โดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่
2. ลดลำตัวของคุณลงโดยงอข้อศอกจนหน้าอกของคุณเกือบจะแตะพื้น
3. ดันออกจากพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ:
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:
ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ แต่คุณสามารถทำให้ยากขึ้นได้โดยใช้ลูกตุ้มหรือเปลี่ยนมุมของมือ

3. Ab Twist (ท่าบิดตัวแบบรัสเซีย)

ท่า Russian Twist หรือ "Ab Twist" เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อเฉียง ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง ท่านี้ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงและความยืดหยุ่นอีกด้วย

วิธีการทำ:

1. นั่งบนพื้นโดยงอขาและเหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
2. เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยและให้หลังตรง
3. บิดลำตัวของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในขณะที่วางมือไว้ข้างหน้าคุณ

ชุดและการทำซ้ำ:
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้งต่อข้าง

เครื่องมือที่จำเป็น:
คุณสามารถเพิ่มดัมเบลหรือบอลยาเพื่อความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น

4. เบอร์พี

เบอร์พีเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุด เพราะเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกหัวใจและหลอดเลือด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว และเพิ่มทั้งความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

วิธีการทำ:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
2. นั่งยองๆ และวางมือของคุณบนพื้น
3. กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งแพลงค์
4. ทำท่าวิดพื้น (ทางเลือก)
5. กระโดดไปข้างหน้าและกระโดดขึ้นทันทีพร้อมกับยืดแขนออกไป

ชุดและการทำซ้ำ:
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:
ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยากได้

5. เหล็ก

แพลงก์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หลัง และไหล่ ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความมั่นคงเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับสัดส่วนโดยรวมอีกด้วย

วิธีการทำ:

1. นอนราบกับพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่
2. ให้ร่างกายตรง โดยไม่ปล่อยให้สะโพกตก
3. ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้แน่ใจว่าหน้าท้องและก้นของคุณเกร็งอยู่

ชุดและการทำซ้ำ:
ค้างท่าแพลงก์ไว้ 30-60 วินาที ทำ 3-4 เซ็ต

เครื่องมือที่จำเป็น:
เสื่อหรือที่นอนเพื่อความสบายยิ่งขึ้น

6. กระโดดตบ

กระโดดตบเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขา สะโพก และไหล่

วิธีการทำ:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและมือวางไว้ข้างลำตัว
2. กระโดดขึ้นและเหยียดขาออกไปพร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดดอีกครั้งและทำซ้ำ

ชุดและการทำซ้ำ:
ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 30-45 วินาที

เครื่องมือที่จำเป็น:
ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม

7. กระโดดสควอท

การกระโดดสควอทเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อก้น พร้อมทั้งบริหารระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย

วิธีการทำ:

1. ทำการสควอทปกติ
2. เมื่อถึงพื้นแล้วให้กระโดดขึ้นไปด้วยแรง
3. ลงน้ำหนักอย่างเบา ๆ ในตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนดังกล่าว

ชุดและการทำซ้ำ:
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:
คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยากได้