การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่หลายคนใฝ่ฝันเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงรูปร่างเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความอดทน และสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงแค่การยกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกความแข็งแรง โภชนาการที่เหมาะสม และการพักผ่อนด้วย
ด้านล่างนี้ เราจะสำรวจแบบฝึกหัดที่จำเป็น 15 แบบที่สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงความฟิตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
ในบทความนี้ ฉันจะอธิบายวิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่ต้องทำ เวลาโดยประมาณ และเครื่องมือที่คุณต้องใช้เพื่อให้ได้ประสิทธิผลสูงสุด
1. สควอท
ท่าสควอทเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบริหารร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และน่อง
นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มเสถียรภาพและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านั้น
วิธีการทำ:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่
- งอเข่าและลดสะโพกลงเหมือนกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
- ให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว
- ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น (หรือลดต่ำลงหากทำได้)
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการดันด้วยส้นเท้า
ชุดและการทำซ้ำ:
ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง
เครื่องมือที่จำเป็น:
คุณสามารถทำท่าสควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนัก ดัมเบล หรือบาร์เบลที่มีน้ำหนักได้
ประโยชน์:
การสควอทไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นและต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ปรับปรุงสมดุล และกระชับร่างกายส่วนล่างอีกด้วย
2. วิดพื้น
การวิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อไหล่ การวิดพื้นยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอีกด้วย
วิธีการทำ:
- อยู่ในท่าแพลงก์โดยให้มือเรียงกันให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่
- ลดตัวลงโดยงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
- ดันขึ้นด้วยมือเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ชุดและการทำซ้ำ:
ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง
เครื่องมือที่จำเป็น:
ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม หากต้องการเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือใช้แถบต้านทานได้
ประโยชน์:
การวิดพื้นเป็นท่าที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อไหล่ ขณะเดียวกันก็ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
3. เดดลิฟต์
เดดลิฟต์เป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และหลังส่วนล่างเป็นหลัก แต่ยังใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักอื่นๆ เช่น หน้าท้อง ไหล่ และหลังขาด้วย
วิธีการทำ:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่และวางบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณ
- งอเข่าเล็กน้อยและก้มตัวลงเพื่อจับบาร์ให้กว้าง
- ให้หลังตรงในขณะที่ยกบาร์ โดยดันส้นเท้าและเหยียดสะโพก
- ลดบาร์กลับลงมาที่พื้น โดยควบคุมการเคลื่อนไหว
ชุดและการทำซ้ำ:
ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง
เครื่องมือที่จำเป็น:
บาร์เบลพร้อมแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบล
ประโยชน์:
เดดลิฟต์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ปรับปรุงท่าทาง และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และหลังส่วนล่าง)
ดูเพิ่มเติม:
- การตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอล: ติดตามสุขภาพหัวใจของคุณ
- โรคเบาหวานและระดับน้ำตาลในเลือดสูง: วิธีจัดการ
- 10 ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้ผมนุ่มลื่นและมีกลิ่นหอม
- 15 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความฟิตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- 15 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและลดน้ำหนัก
4. ลันจ์
ท่าลันจ์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อก้นและขา อีกทั้งยังช่วยพัฒนาสมดุลและความมั่นคงได้เป็นอย่างดี ท่านี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกด้วย
วิธีการทำ:
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว ลดตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา
- เข่าของขาหลังควรอยู่ใกล้พื้นโดยไม่สัมผัสพื้น
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันด้วยส้นเท้าขาข้างหน้า
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง
ชุดและการทำซ้ำ:
ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้งต่อขา
เครื่องมือที่จำเป็น:
คุณสามารถทำท่าลันจ์โดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณหรือจะเพิ่มดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากก็ได้
ประโยชน์:
ท่าลันจ์ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและขา และเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงและการประสานงานอีกด้วย
5. ดึงข้อ
การดึงข้อเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับบริหารหลังส่วนบน ไหล่ และไบเซ็ปส์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายและเพิ่มความแข็งแรงของแขน
วิธีการทำ:
- จับบาร์ดึงข้อโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก (จับแบบคว่ำมือ)
- ดึงตัวขึ้นโดยให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณถึงบาร์
- ลดลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมการเคลื่อนไหว
ชุดและการทำซ้ำ:
ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 ถึง 10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับของคุณ
เครื่องมือที่จำเป็น:
บาร์ดึงข้อ
ประโยชน์:
การดึงข้อช่วยบริหารหลัง กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไหล่ เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเพิ่มความแข็งแรงของการจับ
6. ท่า Triceps Dips
ท่า Triceps Dips เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อไตรเซปส์ แต่ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ด้วย
วิธีการทำ:
- นั่งบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ โดยวางมือไว้ข้างสะโพก
- ลดตัวลงโดยงอข้อศอกจนแขนเป็นมุม 90 องศา
- ดันขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ชุดและการทำซ้ำ:
ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต โดยเซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้ง
เครื่องมือที่จำเป็น:
ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง
ประโยชน์:
ท่า Triceps Dips จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อด้านหลังแขนและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Triceps
7. ท่าไม้กระดานด้านข้าง
ท่าแพลงก์ด้านข้างเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อเฉียง (ablique muscle) ซึ่งสำคัญต่อการรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของแกนกลางลำตัวอีกด้วย
วิธีการทำ:
- นอนตะแคง วางแขนไว้บนพื้น และเหยียดขาออกไป
- ยกสะโพกขึ้นโดยให้ลำตัวอยู่ในแนวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า
- ยึดตำแหน่งไว้ตามเวลาที่แนะนำ
ชุดและการทำซ้ำ:
ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที 3-4 เซ็ตต่อข้าง
เครื่องมือที่จำเป็น:
ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม
ประโยชน์:
ท่าแพลงก์ด้านข้างช่วยกระชับกล้ามเนื้อเฉียง เพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว และเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้านข้างของเอว
