15 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความฟิตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

8. ท่าบริหารกล้ามเนื้อลูกหนู

ท่า Biceps Curl เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อแขน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์

วิธีการทำ:

1. ถือบาร์เบลหรือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. งอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่
3. ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมการเคลื่อนไหว

ชุดและการทำซ้ำ:

ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:

บาร์เบล หรือ ดัมเบล

ประโยชน์:

การดัดแขนจะช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลูกหนู ทำให้แขนของคุณดูดีขึ้น

9. ยกขา

การยกขาเป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับบริหารหน้าท้องส่วนล่างและเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

วิธีการทำ:

1. นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาออกไป
2. ยกขาขึ้นช้าๆ เป็นมุม 90 องศา
3. ลดขาลงโดยไม่ให้ขาสัมผัสพื้น

ชุดและการทำซ้ำ:

ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต โดยเซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:

ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม

ประโยชน์:

การยกขาช่วยกระชับหน้าท้องส่วนล่างและเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

10. กระดูกต้นขาโค้งงอ

ท่า Leg Curl เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Harmstring) ซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มความแข็งแรงของขาและป้องกันการบาดเจ็บ

วิธีการทำ:

1. ยืนบนเครื่องบริหารขาโดยยึดเท้าไว้กับบริเวณที่ระบุ
2. งอเข่าเพื่อยกน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อก้น
3. ลดน้ำหนักอย่างควบคุมได้

ชุดและการทำซ้ำ:

ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:

เครื่องบริหารขา

ประโยชน์:

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กระชับขา และปรับปรุงสมดุลของกล้ามเนื้อ

11. ดัมเบลพูลโอเวอร์

การสวมดัมเบลล์แบบสวมศีรษะนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการบริหารร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

วิธีการทำ:

1. นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. ลดดัมเบลไปด้านหลังศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรง
3. คืนดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ:

ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:

ดัมเบลล์

ประโยชน์:

การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง และปรับปรุงความจุของปอด

12. การดึงข้อแบบช่วย

หากคุณไม่สามารถดึงข้อแบบดั้งเดิมได้ การดึงข้อแบบมีผู้ช่วยถือเป็นทางเลือกที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง ไหล่ และลูกหนู

วิธีการทำ:

1. วางตำแหน่งตัวเองบนบาร์ดึงข้อโดยใช้เครื่องช่วย
2. ดึงตัวขึ้นจนกระทั่งคางของคุณพ้นจากบาร์
3. ลดลงอย่างมีการควบคุม

ชุดและการทำซ้ำ:

ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต โดยเซ็ตละ 5 ถึง 8 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:

เครื่องดึงข้อหรือแถบต้านทาน

ประโยชน์:

การดึงข้อแบบช่วยเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังและลูกหนูของคุณ

ดูเพิ่มเติม:

---

• การตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอล: ติดตามสุขภาพหัวใจของคุณ
• โรคเบาหวานและระดับน้ำตาลในเลือดสูง: วิธีจัดการ
• 10 ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้ผมนุ่มลื่นและมีกลิ่นหอม
• 15 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความฟิตและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• 15 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและลดน้ำหนัก

---

13. ยกไหล่

การยกไหล่มีความจำเป็นสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อคอและไหล่ รวมถึงการทำงานของร่างกายส่วนบน

วิธีการทำ:

1. ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยให้แขนเหยียดลง
2. ยกไหล่ของคุณขึ้นไปทางหู
3. ค่อยๆ ลดลงและทำซ้ำ

ชุดและการทำซ้ำ:

ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต โดยเซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:

ดัมเบล

ประโยชน์:

การยกไหล่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อคอและไหล่ ช่วยปรับปรุงท่าทางและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

14. บาร์เบลมิลิทารีเพรส

ท่า Military Press เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของไหล่และส่วนบนของร่างกายโดยทั่วไป

วิธีการทำ:

1. ถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับไหล่
2. ดันบาร์ขึ้นจนแขนของคุณเหยียดตรงสุด
3. ลดระดับบาร์ลงอย่างควบคุมให้ถึงระดับไหล่

ชุดและการทำซ้ำ:

ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต โดยเซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:

บาร์ที่มีแผ่นดิสก์

ประโยชน์:

ท่ากดทหารช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

15. เสื้อคลุมบาร์เบล

การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง นอกจากนี้ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ด้วย

วิธีการทำ:

1. นอนราบบนม้านั่งโดยมีบาร์เบลวางพาดอยู่ที่หน้าอก
2. ลดบาร์กลับไปไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ:

ทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง

เครื่องมือที่จำเป็น:

บาร์พร้อมจานดิสก์

ประโยชน์:

การออกกำลังกายนี้จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง ส่งผลให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงขึ้น

---

บทสรุป

แบบฝึกหัด 15 ท่าที่เราได้อธิบายไว้มีความจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม

แต่ละคนจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ กัน เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับการออกกำลังกายครบทุกส่วน

นอกจากนี้คุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับระดับประสบการณ์ของคุณ และเพิ่มความยากได้เมื่อคุณพัฒนาฝีมือขึ้น

จำไว้ว่าความสำเร็จของโปรแกรมการฝึกไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการพักผ่อนที่เพียงพออีกด้วย

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดีควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

นอกจากนี้ การดื่มน้ำและการพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีภาวะสุขภาพเดิมอยู่ก่อนแล้ว ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นเหมาะสมกับคุณ

การนำการออกกำลังกายเหล่านี้มาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ควบคู่ไปกับการรักษาความสม่ำเสมอและวินัย คุณจะเห็นพัฒนาการที่สำคัญในด้านความแข็งแรง ความอดทน และมวลกล้ามเนื้อ ถึงเวลาเริ่มต้นเส้นทางสู่ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีขึ้นแล้ว!