15 Mga Ehersisyo para Pabutihin ang Iyong Pisikal na Kondisyon at Magpayat

Ang pagbabawas ng timbang at pagpapabuti ng iyong fitness ay mga layunin na itinakda ng maraming tao sa buong taon, ngunit hindi nila laging alam kung paano magsisimula o kung ano ang pinakamabisang pagsasanay upang makamit ang mga layuning iyon.

Gayunpaman, ang pagsasama ng isang ehersisyo na gawain ay maaaring maging susi sa pagbabago ng iyong katawan at isip.

Sa artikulong ito, tutuklasin namin ang 15 epektibong ehersisyo na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na gawain upang mapabuti ang iyong fitness at matulungan kang magbawas ng timbang sa isang malusog at napapanatiling paraan.

Bakit mag-ehersisyo para mawalan ng timbang?

Ang pag-eehersisyo ay mahalaga hindi lamang para sa pagbaba ng timbang kundi para din sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Sa pamamagitan ng ehersisyo, maaari mong palakasin ang iyong metabolismo, mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, palakasin ang mga kalamnan at buto, at bawasan ang iyong panganib ng mga malalang sakit.

Ang mga ehersisyo na pinagsasama ang lakas at pagsasanay sa cardiovascular ay lalong epektibo para sa pagsunog ng mga calorie at pagpapabuti ng pangkalahatang fitness.

Narito ang isang listahan ng 15 ehersisyo na, kasama ng balanseng diyeta, ay makakatulong sa iyo na epektibong makamit ang iyong mga layunin.

1. Squats

Ang mga squats ay isang pangunahing ngunit mahalagang ehersisyo para sa pagpapabuti ng lakas ng mas mababang katawan. Pangunahing pinupuntirya nila ang glutes, hita, at guya, at tumutulong din na mapabuti ang balanse at katatagan ng core.

Paano gawin ang mga ito:

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong mga balakang na parang uupo ka sa isang upuan.
3. Panatilihing tuwid ang iyong likod at masikip ang iyong abs.
4. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
5. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong mga takong.

Mga set at pag-uulit:
3-4 set ng 12-15 repetitions.

Kinakailangang instrumento:
Magagawa mo ito nang walang kagamitan o magdagdag ng mga timbang para sa karagdagang kahirapan.

2. Mga push-up

Ang mga push-up ay isang klasikong ehersisyo para sa paggana ng iyong itaas na katawan. Ina-activate nila ang iyong dibdib, triceps, balikat, at pangunahing kalamnan. Ang mga ito ay lalong mabuti para sa pagpapabuti ng lakas ng itaas na katawan.

Paano gawin ang mga ito:

1. Pumunta sa isang tabla na posisyon na ang iyong mga kamay ay nakahanay sa iyong mga balikat.
2. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko hanggang sa halos dumikit ang iyong dibdib sa sahig.
3. Itulak ang sahig upang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga set at pag-uulit:
3-4 set ng 10-12 repetitions.

Kinakailangang instrumento:
Walang kinakailangang kagamitan, ngunit maaari mong gawing mas mahirap ang mga ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang o pag-iiba-iba ng anggulo ng iyong mga kamay.

3. Ab Twist (Russian Twist)

Ang Russian twist, o "Ab Twist," ay mahusay para sa paggana ng mga pahilig na kalamnan, na susi sa isang malakas na core. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti din ng katatagan at kakayahang umangkop.

Paano gawin ang mga ito:

1. Umupo sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga paa at patag ang iyong mga paa.
2. Bahagyang sandalan ang iyong katawan at panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. I-twist ang iyong katawan mula sa gilid hanggang sa gilid habang hawak ang iyong mga kamay sa harap mo.

Mga set at pag-uulit:
3-4 na set ng 15-20 reps bawat panig.

Kinakailangang instrumento:
Maaari kang magdagdag ng dumbbell o medicine ball para sa karagdagang intensity.

4. Burpees

Ang mga burpee ay isa sa mga pinakakumpletong ehersisyo, dahil pinagsasama nila ang lakas at pagsasanay sa cardiovascular. Ang mga ito ay perpekto para sa mabilis na pagsunog ng mga calorie at pagpapabuti ng parehong lakas at tibay ng kalamnan.

Paano gawin ang mga ito:

1. Magsimulang tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
3. Ibalik ang iyong mga paa sa posisyong tabla.
4. Gumawa ng push-up (opsyonal).
5. Tumalon pasulong at agad na tumalon, iunat ang iyong mga braso.

Mga set at pag-uulit:
3-4 set ng 10-15 repetitions.

Kinakailangang instrumento:
Walang kinakailangang karagdagang kagamitan, ngunit maaari kang magdagdag ng timbang para sa karagdagang kahirapan.

5. Bakal

Ang tabla ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa paggana ng iyong core, likod, at balikat. Hindi lamang ito nagpapabuti sa katatagan, ngunit ito rin ay mahusay para sa pangkalahatang toning.

Paano gawin ang mga ito:

1. Humiga sa sahig na nakahanay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang hindi binabawasan ang iyong mga balakang.
3. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, siguraduhin na ang iyong tiyan at glutes ay kinontrata.

Mga set at pag-uulit:
Hawakan ang tabla sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Magsagawa ng 3-4 na set.

Kinakailangang instrumento:
Isang banig o kutson para sa higit na kaginhawahan.

6. Jumping Jacks

Ang mga jumping jack ay isang madaling gawin na ehersisyo ng cardio na napakaepektibo sa pagsunog ng mga calorie. Tinutulungan nila ang tono ng iyong mga binti, glutes, at balikat.

Paano gawin ang mga ito:

1. Magsimulang tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at ang mga kamay sa iyong tagiliran.
2. Tumalon at ibuka ang iyong mga binti habang itinataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.
3. Bumalik sa panimulang posisyon na may isa pang pagtalon at ulitin.

Mga set at pag-uulit:
Magsagawa ng 3-4 na set ng 30-45 segundo.

Kinakailangang instrumento:
Walang karagdagang kagamitan ang kailangan.

7. Jump Squats

Ang mga jump squats ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang lakas ng binti at glute habang pinapagana din ang iyong cardiovascular system.

Paano gawin ang mga ito:

1. Magsagawa ng normal na squat.
2. Kapag naabot mo ang ibaba, tumalon nang may lakas.
3. Marahan na lumapag sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw.

Mga set at pag-uulit:
3-4 set ng 12-15 repetitions.

Kinakailangang instrumento:
Maaari kang gumamit ng mga timbang upang madagdagan ang kahirapan.