Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang layunin na hinahabol ng maraming tao kapag sinimulan ang kanilang gawain sa pag-eehersisyo. Ito ay hindi lamang nagpapabuti sa pisikal na anyo kundi nagpapataas din ng lakas, tibay, at pangkalahatang kalusugan.
Ang proseso ng pagkakaroon ng kalamnan ay hindi lamang tungkol sa pagbubuhat ng mga timbang; kabilang din dito ang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas, wastong nutrisyon, at pahinga.
Sa ibaba, tutuklasin namin ang 15 mahahalagang ehersisyo na makakatulong sa iyong pagbutihin ang iyong fitness at makakuha ng mass ng kalamnan.
Sa artikulong ito, ipapaliwanag ko kung paano isagawa ang mga pagsasanay na ito, kung gaano karaming mga set at rep ang dapat gawin, ang tinantyang oras, at ang mga tool na kailangan mo para gawing pinakaepektibo ang mga ito.
1. Squats
Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa paggana ng iyong mas mababang katawan, lalo na ang iyong glutes, hita, at mga binti.
Bukod pa rito, pinapabuti ng ehersisyo na ito ang mas mababang katatagan at lakas ng katawan, na kritikal para sa pagbuo ng kalamnan sa mga lugar na iyon.
Paano gawin ang mga ito:
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong mga balakang na parang uupo ka sa isang upuan.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong abs ay nakatuon sa buong paggalaw.
- Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig (o ibaba kung kaya mo).
- Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong mga takong.
Mga set at pag-uulit:
Magsagawa ng 3 hanggang 4 na set ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Kinakailangang instrumento:
Maaari kang magsagawa ng mga squats gamit lamang ang bigat ng iyong katawan, ngunit kung gusto mong makakuha ng mas maraming kalamnan, maaari kang magdagdag ng mga timbang, dumbbells, o isang barbell na may mga timbang.
Mga Benepisyo:
Hindi lamang pinapagana ng mga squats ang iyong glutes at hita, ngunit pinapataas din nito ang lakas ng core, pinapabuti ang balanse, at pinapalakas ang iyong mas mababang katawan.
2. Mga push-up
Ang mga push-up ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong itaas na katawan, lalo na ang iyong pectorals, triceps, at balikat. Ang paggawa ng mga ito ay magpapagana din sa iyong core.
Paano gawin ang mga ito:
- Kumuha ng tabla na posisyon nang nakahanay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat.
- Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko hanggang sa halos dumikit ang iyong dibdib sa sahig.
- Itulak pataas gamit ang iyong mga kamay upang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga set at pag-uulit:
Gumawa ng 3 hanggang 4 na set ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Kinakailangang instrumento:
Walang kinakailangang karagdagang kagamitan. Kung gusto mong gawin itong mas mapaghamong, maaari kang magdagdag ng mga timbang o gumamit ng resistance band.
Mga Benepisyo:
Ang mga push-up ay mahusay para sa pagtaas ng lakas ng itaas na katawan. Pinapalakas nila ang iyong mga pektoral, trisep, at balikat, habang pinapagana din ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
3. Deadlift
Ang deadlift ay isang kumpletong ehersisyo na pangunahing gumagana sa glutes, hita, at ibabang likod, ngunit nagsasangkot din ng iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng abs, balikat, at likod ng mga binti.
Paano gawin ang mga ito:
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang barbell o dumbbells sa harap mo.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at yumuko upang kunin ang bar na may malawak na pagkakahawak.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod habang itinataas mo ang bar, itinutulak ang iyong mga takong at pinalawak ang iyong mga balakang.
- Ibaba ang bar pabalik sa sahig, kinokontrol ang paggalaw.
Mga set at pag-uulit:
Magsagawa ng 3 hanggang 4 na set ng 8 hanggang 12 na pag-uulit.
Kinakailangang instrumento:
Isang barbell na may mga disc o dumbbells.
Mga Benepisyo:
Ang deadlift ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Gumagana ito sa iyong core, pinapabuti ang postura, at pinapalakas ang iyong posterior chain (glutes, hita, at lower back).
Tingnan din:
- Pagsubaybay sa Antas ng Cholesterol: Subaybayan ang Kalusugan ng Iyong Puso
- Diabetes at High Glucose: Paano Ito Pangasiwaan
- 10 Mga Produkto na Magiging Makinis at Mabango ang Buhok
- 15 Mga Ehersisyo para Pagbutihin ang Iyong Fitness at Magkaroon ng Mass
- 15 Mga Ehersisyo para Pabutihin ang Iyong Pisikal na Kondisyon at Magpayat
4. Lunges
Ang lunges ay perpekto para sa pagpapalakas ng iyong glutes at mga binti, pati na rin ang pagiging mahusay para sa pagpapabuti ng balanse at katatagan. Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag din ng functional strength.
Paano gawin ang mga ito:
- Hakbang pasulong gamit ang isang binti, ibababa ang iyong katawan hanggang ang parehong tuhod ay nasa 90 degrees.
- Ang tuhod ng likod na binti ay dapat na malapit sa lupa nang hindi hinahawakan ito.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang takong ng iyong pasulong na binti.
- Ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang binti.
Mga set at pag-uulit:
Gumawa ng 3 hanggang 4 na set ng 10 hanggang 12 reps bawat binti.
Kinakailangang instrumento:
Maaari kang gumawa ng lunges gamit lamang ang bigat ng iyong katawan o magdagdag ng mga dumbbells para sa karagdagang kahirapan.
Mga Benepisyo:
Pinapalakas ng lunges ang iyong glutes at binti at pinapabuti ang lakas ng core. Epektibo rin ang mga ito para sa pagbuo ng katatagan at koordinasyon.
5. Mga pull-up
Ang mga pull-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong itaas na likod, balikat, at biceps. Ang mga ito ay perpekto para sa pagtaas ng mass ng kalamnan sa itaas na katawan at pagpapabuti ng lakas ng braso.
Paano gawin ang mga ito:
- Kumapit sa isang pull-up bar na nakaharap ang iyong mga palad palabas (underhand grip).
- Hilahin ang iyong katawan pataas, siguraduhin na ang iyong dibdib ay umabot sa bar.
- Ibaba nang dahan-dahan, kinokontrol ang paggalaw.
Mga set at pag-uulit:
Gumawa ng 3 hanggang 4 na set ng 5 hanggang 10 reps, depende sa iyong level.
Kinakailangang instrumento:
Isang pull-up bar.
Mga Benepisyo:
Ang mga pull-up ay gumagana sa iyong likod, biceps, at balikat. Pinapataas nila ang lakas ng itaas na katawan at pinapabuti ang lakas ng pagkakahawak.
6. Triceps Dips
Ang triceps dips ay mahusay para sa paggana sa likod ng iyong mga braso. Nakatuon ang ehersisyong ito sa iyong triceps, ngunit pinapagana din ang iyong mga kalamnan sa dibdib at balikat.
Paano gawin ang mga ito:
- Umupo sa gilid ng isang bangko o upuan, habang ang iyong mga kamay ay nakapatong sa tabi ng iyong mga balakang.
- Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko hanggang ang iyong mga braso ay bumuo ng 90-degree na anggulo.
- Push up upang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga set at pag-uulit:
Gumawa ng 3 hanggang 4 na set ng 12 hanggang 15 na pag-uulit.
Kinakailangang instrumento:
Isang matatag na bangko o upuan.
Mga Benepisyo:
Ibinaba ng triceps ang likod ng iyong mga braso at pinapabuti ang lakas ng triceps.
7. Side Plank
Ang side plank ay isang ehersisyo na gumagana sa mga pahilig na kalamnan, na mahalaga para sa pagpapanatili ng katatagan ng core. Nakakatulong din itong mapabuti ang core strength at endurance.
Paano gawin ang mga ito:
- Humiga sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong bisig sa sahig at ang iyong mga binti ay nakaunat.
- Itaas ang iyong mga balakang, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
- Hawakan ang posisyon para sa inirekumendang oras.
Mga set at pag-uulit:
Hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo para sa 3 hanggang 4 na set sa bawat panig.
Kinakailangang instrumento:
Walang karagdagang kagamitan ang kailangan.
Mga Benepisyo:
Ang side plank ay nagpapa-tone sa mga obliques, nagpapabuti sa core stability, at nagpapalakas sa mga lateral na kalamnan ng baywang.
