Kilo vermek ve formunuzu geliştirmek birçok insanın yıl boyunca belirlediği hedeflerdir, ancak her zaman nasıl başlayacaklarını veya bu hedeflere ulaşmak için en etkili egzersizlerin neler olduğunu bilmezler.
Ancak bir egzersiz rutini oluşturmak, vücudunuzu ve zihninizi dönüştürmenin anahtarı olabilir.
Bu yazımızda, fitness seviyenizi artırmak ve sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için günlük rutininize ekleyebileceğiniz 15 etkili egzersizi inceleyeceğiz.
Kilo vermek için neden egzersiz yapmalıyız?
Egzersiz sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirmek için de önemlidir. Egzersiz yoluyla metabolizmanızı hızlandırabilir, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirebilir ve kronik hastalık riskinizi azaltabilirsiniz.
Güç ve kardiyovasküler antrenmanı birleştiren egzersizler, kalori yakmak ve genel kondisyonu iyileştirmek için özellikle etkilidir.
İşte dengeli bir beslenmeyle birlikte uygulandığında hedeflerinize etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak 15 egzersiz listesi.
1. Çömelme
Squat, alt vücut gücünü artırmak için temel ama gerekli bir egzersizdir. Öncelikle kalça, uyluk ve baldır kaslarını hedefler ve aynı zamanda denge ve gövde stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi aşağı indirin.
- Sırtınızı düz, karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Setler ve tekrarlar:
12-15 tekrardan oluşan 3-4 set.
Gerekli araç:
Bunu herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilir veya daha zor olması için ağırlık ekleyebilirsiniz.
2. Şınav
Şınav, üst vücudunuzu çalıştırmak için klasik bir egzersizdir. Göğüs, triseps, omuz ve karın kaslarınızı çalıştırır. Özellikle üst vücut gücünüzü artırmak için faydalıdır.
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirerek plank pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüz yere değene kadar gövdenizi aşağı indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için yerden itin.
Setler ve tekrarlar:
10-12 tekrardan oluşan 3-4 set.
Gerekli araç:
Hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok, ancak ağırlık kullanarak veya ellerinizin açısını değiştirerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.
3. Ab Twist (Rus Twistleri)
Rus twist veya "Ab Twist", güçlü bir gövdenin anahtarı olan oblik kasları çalıştırmak için mükemmeldir. Bu egzersiz aynı zamanda denge ve esnekliği de artırır.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınızı büküp ayaklarınızı düz bir şekilde yere oturun.
- Gövdenizi hafifçe geriye yaslayın ve sırtınızı düz tutun.
- Ellerinizi önünüzde tutarken gövdenizi bir yandan diğer yana çevirin.
Setler ve tekrarlar:
Her taraf için 15-20 tekrardan oluşan 3-4 set.
Gerekli araç:
Yoğunluğu artırmak için bir dambıl veya tıbbi top ekleyebilirsiniz.
4. Burpee
Burpee, güç ve kardiyovasküler antrenmanı bir araya getirdiği için en kapsamlı egzersizlerden biridir. Kalorileri hızlı bir şekilde yakmak ve hem kas gücünü hem de dayanıklılığı artırmak için idealdir.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.
- Çömelin ve ellerinizi yere koyun.
- Ayaklarınızı geriye doğru atarak plank pozisyonuna gelin.
- Şınav çekin (isteğe bağlı).
- İleri atlayın ve hemen yukarı zıplayın, kollarınızı uzatın.
Setler ve tekrarlar:
10-15 tekrardan oluşan 3-4 set.
Gerekli araç:
Ekstra bir ekipmana ihtiyacınız yok ancak zorluk seviyesini artırmak için ağırlık ekleyebilirsiniz.
5. Demir
Plank, gövde, sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Sadece dengeyi artırmakla kalmaz, aynı zamanda genel sıkılaşma için de mükemmeldir.
Nasıl yapılır:
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere uzanın.
- Vücudunuzu dik tutun, kalçalarınızı düşürmeyin.
- Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun, karın ve kalça kaslarınızın kasıldığından emin olun.
Setler ve tekrarlar:
Plank pozisyonunda 30 ila 60 saniye kalın. 3-4 set yapın.
Gerekli araç:
Daha fazla konfor için bir mat veya şilte.
6. Zıplama Krikoları
Zıplama hareketleri, kalori yakmada oldukça etkili, kolay uygulanabilen bir kardiyo egzersizidir. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız bitişik ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken bacaklarınızı açın.
- Başka bir zıplamayla başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Setler ve tekrarlar:
30-45 saniyelik 3-4 set yapın.
Gerekli araç:
Hiçbir ek ekipmana ihtiyaç yoktur.
7. Zıplayarak Squat
Zıplayarak squat yapmak, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra kardiyovasküler sisteminizi de çalıştırmanın harika bir yoludur.
Nasıl yapılır:
- Normal squat yapın.
- Aşağıya ulaştığınızda, güçlü bir şekilde yukarı zıplayın.
- Başlangıç pozisyonuna yumuşak bir iniş yapın ve hareketi tekrarlayın.
Setler ve tekrarlar:
12-15 tekrardan oluşan 3-4 set.
Gerekli araç:
Zorluğu arttırmak için ağırlık kullanabilirsiniz.
