Втрата ваги та покращення фізичної форми – це цілі, які багато людей ставлять перед собою протягом року, але не завжди знають, з чого почати або які вправи найефективніші для досягнення цих цілей.
Однак, включення режиму фізичних вправ може стати ключем до трансформації вашого тіла та розуму.
У цій статті ми розглянемо 15 ефективних вправ, які ви можете включити у свій щоденний розпорядок, щоб покращити свою фізичну форму та допомогти вам схуднути здоровим та сталим способом.
Чому варто займатися спортом, щоб схуднути?
Фізичні вправи важливі не лише для схуднення, але й для покращення загального здоров'я. За допомогою фізичних вправ ви можете прискорити метаболізм, покращити серцево-судинну систему, зміцнити м'язи та кістки, а також зменшити ризик хронічних захворювань.
Вправи, що поєднують силові та кардіотренування, особливо ефективні для спалювання калорій та покращення загальної фізичної форми.
Ось список із 15 вправ, які в поєднанні зі збалансованим харчуванням допоможуть вам ефективно досягти ваших цілей.
1. Присідання
Присідання – це базова, але важлива вправа для покращення сили нижньої частини тіла. Вони в першу чергу опрацюють сідничні м’язи, стегна та литки, а також допомагають покращити баланс і стабільність корпусу.
Як їх зробити:
- Станьте, ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна та опустіть стегна, ніби збираєтеся сісти на стілець.
- Тримайте спину прямо, а прес напруженим.
- Опускайтеся вниз, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі.
- Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами.
Підходи та повторення:
3-4 підходи по 12-15 повторень.
Необхідний інструмент:
Ви можете робити це без обладнання або додати обтяження для більшої складності.
2. Віджимання
Віджимання – це класична вправа для опрацювання верхньої частини тіла. Вони активують м’язи грудей, трицепсів, плечей та кора. Вони особливо корисні для покращення сили верхньої частини тіла.
Як їх зробити:
- Прийміть положення планки, вирівнявши руки з плечима.
- Опустіть тулуб, згинаючи лікті, доки груди майже не торкнуться підлоги.
- Відштовхніться від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення.
Підходи та повторення:
3-4 підходи по 10-12 повторень.
Необхідний інструмент:
Не потрібне жодне обладнання, але ви можете ускладнити їх, використовуючи обтяження або змінюючи кут нахилу рук.
3. Твіст для пресу (російські скручування)
Російський скручування, або «прес-скручування», чудово підходить для опрацювання косих м’язів, які є ключем до міцного кора. Ця вправа також покращує стабільність і гнучкість.
Як їх зробити:
- Сядьте на підлогу, зігнувши ноги та розставивши стопи.
- Злегка нахиліть тулуб назад і тримайте спину прямо.
- Повертайте тулуб з боку в бік, тримаючи руки перед собою.
Підходи та повторення:
3-4 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.
Необхідний інструмент:
Ви можете додати гантель або медичний м'яч для більшої інтенсивності.
4. Бурпі
Бурпі – одна з найповніших вправ, оскільки вона поєднує силові та кардіотренування. Вона ідеально підходить для швидкого спалювання калорій та покращення як м’язової сили, так і витривалості.
Як їх зробити:
- Почніть стояти, поставивши ноги на ширині плечей.
- Присідайте навпочіпки та покладіть руки на підлогу.
- Стрибком поверніться ногами в положення планки.
- Зробіть віджимання (за бажанням).
- Стрибніть вперед і одразу ж підстрибніть вгору, витягнувши руки.
Підходи та повторення:
3-4 підходи по 10-15 повторень.
Необхідний інструмент:
Додаткове обладнання не потрібне, але для більшої складності можна додати вагу.
5. Залізо
Планка – одна з найефективніших вправ для опрацювання м’язів кора, спини та плечей. Вона не тільки покращує стабільність, але й чудово підходить для загального тонусу.
Як їх зробити:
- Ляжте на підлогу, вирівнявши лікті під плечима.
- Тримайте тіло прямо, не опускаючи стегон.
- Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, переконавшись, що ваш живіт і сідничні м'язи скорочені.
Підходи та повторення:
Утримуйте планку від 30 до 60 секунд. Виконайте 3-4 підходи.
Необхідний інструмент:
Килимок або матрац для більшого комфорту.
6. Стрибки з джек-пози
Стрибки з висоти – це проста кардіовправа, яка дуже ефективно спалює калорії. Вона допомагає тонізувати ноги, сідниці та плечі.
Як їх зробити:
- Почніть стояти, ноги разом, руки вздовж тіла.
- Підстрибніть і розставте ноги, одночасно піднімаючи руки над головою.
- Поверніться у вихідне положення ще одним стрибком і повторіть.
Підходи та повторення:
Виконайте 3-4 підходи по 30-45 секунд.
Необхідний інструмент:
Додаткове обладнання не потрібне.
7. Присідання зі стрибком
Присідання зі стрибками – чудовий спосіб покращити силу ніг і сідниць, а також зміцнити серцево-судинну систему.
Як їх зробити:
- Виконайте звичайне присідання.
- Коли досягнете дна, з силою вистрибніть угору.
- М'яко приземліться у вихідне положення та повторіть рух.
Підходи та повторення:
3-4 підходи по 12-15 повторень.
Необхідний інструмент:
Ви можете використовувати обтяження, щоб збільшити складність.
