Нарощування м’язової маси – це мета багатьох людей, починаючи займатися фізичними вправами. Це не тільки покращує фізичний вигляд, але й збільшує силу, витривалість та загальний стан здоров’я.
Процес нарощування м'язової маси полягає не лише у піднятті ваги; він також включає поєднання силових тренувань, правильного харчування та відпочинку.
Нижче ми розглянемо 15 основних вправ, які допоможуть вам покращити фізичну форму та наростити м’язову масу.
У цій статті я поясню, як виконувати ці вправи, скільки підходів і повторень робити, приблизний час та інструменти, необхідні для їх максимальної ефективності.
1. Присідання
Присідання – одна з найкращих вправ для опрацювання нижньої частини тіла, особливо сідниць, стегон та литок.
Крім того, ця вправа покращує стабільність і силу нижньої частини тіла, що є критично важливим для нарощування м'язів у цих зонах.
Як їх зробити:
- Станьте, ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна та опустіть стегна, ніби збираєтеся сісти на стілець.
- Тримайте спину прямо, а прес напруженим протягом усього руху.
- Опускайтеся, доки ваші стегна не стануть паралельними підлозі (або опустіться нижче, якщо можете).
- Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами.
Підходи та повторення:
Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Необхідний інструмент:
Ви можете виконувати присідання лише з вагою власного тіла, але якщо хочете наростити більше м’язової маси, можете додати обтяження, гантелі або штангу з обтяженнями.
Переваги:
Присідання не тільки опрацьовують сідничні м'язи та стегна, але й збільшують силу м'язів кора, покращують рівновагу та тонізують нижню частину тіла.
2. Віджимання
Віджимання – одна з найефективніших вправ для зміцнення верхньої частини тіла, особливо грудних м’язів, трицепсів і плечей. Їх виконання також активує ваш кор.
Як їх зробити:
- Прийміть положення планки, вирівнявши руки на ширині плечей.
- Опустіть тіло, згинаючи лікті, доки груди майже не торкнуться підлоги.
- Відштовхуйтеся руками вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
Підходи та повторення:
Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.
Необхідний інструмент:
Додаткове обладнання не потрібне. Якщо ви хочете зробити вправу складнішою, можете додати обтяження або використати еспандер.
Переваги:
Віджимання чудово підходять для збільшення сили верхньої частини тіла. Вони зміцнюють грудні м’язи, трицепси та плечі, а також активують м’язи живота.
3. Станова тяга
Станова тяга – це комплексна вправа, яка в основному задіює сідничні м’язи, стегна та поперек, але також задіює інші основні групи м’язів, такі як прес, плечі та задня частина ніг.
Як їх зробити:
- Станьте, ноги на ширині плечей, а перед собою візьміть штангу або гантелі.
- Злегка зігніть коліна та нахиліться вниз, щоб схопитися за гриф широким хватом.
- Тримайте спину прямо, коли піднімаєте штангу, відштовхуючись п'ятами та розгинаючи стегна.
- Опустіть штангу назад на підлогу, контролюючи рух.
Підходи та повторення:
Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Необхідний інструмент:
Штанга з дисками або гантелями.
Переваги:
Станова тяга – одна з найкращих вправ для нарощування м’язів нижньої частини тіла. Вона опрацьовує м’язи кора, покращує поставу та зміцнює задній м’яз (сідниці, стегна та поперек).
Див. також:
- Моніторинг рівня холестерину: слідкуйте за здоров'ям свого серця
- Діабет та високий рівень глюкози: як з цим боротися
- 10 продуктів, які зроблять волосся гладеньким і з чудовим ароматом
- 15 вправ для покращення фізичної форми та набору маси
- 15 вправ для покращення фізичної форми та схуднення
4. Випади
Випади ідеально підходять для тонізування сідниць та ніг, а також чудово покращують рівновагу та стабільність. Ця вправа також збільшує функціональну силу.
Як їх зробити:
- Зробіть крок вперед однією ногою, опускаючись доти, доки обидва коліна не опиняться під кутом 90 градусів.
- Коліно задньої ноги має бути близько до підлоги, не торкаючись її.
- Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятою ноги, що стоїть перед вами.
- Повторіть рух з іншою ногою.
Підходи та повторення:
Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.
Необхідний інструмент:
Ви можете робити випади лише з вагою власного тіла або додати гантелі для більшої складності.
Переваги:
Випади тонізують ваші сідничні м’язи та ноги, а також покращують силу корпусу. Вони також ефективні для розвитку стабільності та координації.
5. Підтягування
Підтягування – чудова вправа для опрацювання верхньої частини спини, плечей та біцепсів. Вони ідеально підходять для збільшення м’язової маси верхньої частини тіла та покращення сили рук.
Як їх зробити:
- Візьміться за турнік долонями назовні (хватом знизу).
- Підтягніть тіло вгору, переконавшись, що ваші груди дістають до перекладини.
- Повільно опускайтеся, контролюючи рух.
Підходи та повторення:
Зробіть 3-4 підходи по 5-10 повторень, залежно від вашого рівня.
Необхідний інструмент:
Турнік для підтягувань.
Переваги:
Підтягування тренують спину, біцепси та плечі. Вони збільшують силу верхньої частини тіла та покращують силу хвата.
6. Віджимання на трицепси
Віджимання гантелей на трицепси чудово підходять для опрацювання задньої частини рук. Ця вправа зосереджена на трицепсах, але також активує м’язи грудей і плечей.
Як їх зробити:
- Сядьте на край лавки або стільця, поклавши руки вздовж стегон.
- Опустіть тіло, згинаючи лікті, доки ваші руки не утворять кут 90 градусів.
- Відштовхніться вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
Підходи та повторення:
Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторень.
Необхідний інструмент:
Стабільна лавка або стілець.
Переваги:
Віджимання на трицепси тонізують задню частину рук і покращують силу трицепсів.
7. Бічна планка
Бічна планка – це вправа, яка задіює косі м’язи, необхідні для підтримки стабільності корпусу. Вона також допомагає покращити силу та витривалість корпусу.
Як їх зробити:
- Ляжте на бік, поклавши передпліччя на підлогу, а ноги витягнувши.
- Підніміть стегна, тримаючи тіло прямою лінією від голови до ніг.
- Утримуйте положення протягом рекомендованого часу.
Підходи та повторення:
Утримуйте положення протягом 30-60 секунд, виконуючи 3-4 підходи на кожну сторону.
Необхідний інструмент:
Додаткове обладнання не потрібне.
Переваги:
Бічна планка тонізує косі м'язи живота, покращує стабільність корпусу та зміцнює бічні м'язи талії.
