آپ کی جسمانی حالت کو بہتر بنانے اور وزن کم کرنے کے لیے 15 مشقیں۔

وزن کم کرنا اور اپنی فٹنس کو بہتر بنانا وہ اہداف ہیں جو بہت سے لوگ سال بھر میں طے کرتے ہیں، لیکن وہ ہمیشہ یہ نہیں جانتے کہ ان اہداف کو حاصل کرنے کے لیے کس طرح شروع کرنا ہے یا سب سے مؤثر ورزشیں کیا ہیں۔

تاہم، ورزش کے معمولات کو شامل کرنا آپ کے جسم اور دماغ کو تبدیل کرنے کی کلید ثابت ہو سکتا ہے۔

اس آرٹیکل میں، ہم 15 مؤثر مشقوں کو دریافت کریں گے جو آپ اپنی فٹنس کو بہتر بنانے اور صحت مند اور پائیدار طریقے سے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کے لیے اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کر سکتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے ورزش کیوں؟

ورزش نہ صرف وزن کم کرنے کے لیے بلکہ مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے لیے بھی ضروری ہے۔ ورزش کے ذریعے، آپ اپنے میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں، قلبی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں، پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط بنا سکتے ہیں، اور دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

وہ مشقیں جو طاقت اور قلبی تربیت کو یکجا کرتی ہیں خاص طور پر کیلوریز جلانے اور مجموعی فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے مؤثر ہیں۔

یہاں 15 مشقوں کی فہرست ہے جو متوازن غذا کے ساتھ مل کر آپ کو اپنے مقاصد کو مؤثر طریقے سے حاصل کرنے میں مدد کریں گی۔

1. اسکواٹس

نچلے جسم کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے اسکواٹس ایک بنیادی لیکن ضروری ورزش ہے۔ وہ بنیادی طور پر گلوٹس، رانوں اور بچھڑوں کو نشانہ بناتے ہیں، اور توازن اور بنیادی استحکام کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

انہیں کیسے کریں:

1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو اس طرح نیچے رکھیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔
3. اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے پیٹ کو تنگ رکھیں۔
4. اپنے آپ کو نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔
5. اپنی ایڑیوں سے دھکیل کر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

سیٹ اور تکرار:
12-15 تکرار کے 3-4 سیٹ۔

ضروری آلہ:
آپ اسے سامان کے بغیر کر سکتے ہیں یا اضافی مشکل کے لیے وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں۔

2. پش اپس

پش اپس آپ کے اوپری جسم کو کام کرنے کے لیے ایک کلاسک ورزش ہے۔ وہ آپ کے سینے، ٹرائیسپس، کندھوں اور بنیادی عضلات کو متحرک کرتے ہیں۔ وہ خاص طور پر اوپری جسم کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے اچھے ہیں۔

انہیں کیسے کریں:

1. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے ساتھ جوڑ کر تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔
2. اپنی کہنیوں کو موڑ کر اپنے دھڑ کو اس وقت تک نیچے کریں جب تک کہ آپ کا سینہ تقریباً فرش کو نہ چھوئے۔
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے فرش سے دھکیلیں۔

سیٹ اور تکرار:
10-12 تکرار کے 3-4 سیٹ۔

ضروری آلہ:
کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ وزن کا استعمال کرکے یا اپنے ہاتھوں کے زاویے کو تبدیل کرکے انہیں مزید مشکل بنا سکتے ہیں۔

3. Ab Twist (روسی ٹوئسٹ)

روسی موڑ، یا "Ab Twist" ترچھے پٹھوں کو کام کرنے کے لیے بہترین ہے، جو کہ ایک مضبوط کور کی کلید ہیں۔ یہ مشق استحکام اور لچک کو بھی بہتر بناتی ہے۔

انہیں کیسے کریں:

1. اپنے پیروں کو جھکا کر اور اپنے پیروں کو فلیٹ کے ساتھ فرش پر بیٹھیں۔
2. اپنے دھڑ کو تھوڑا پیچھے کی طرف جھکائیں اور اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھیں۔
3. اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے رکھتے ہوئے اپنے دھڑ کو ایک طرف سے دوسری طرف موڑیں۔

سیٹ اور تکرار:
ہر طرف 15-20 ریپس کے 3-4 سیٹ۔

ضروری آلہ:
اضافی شدت کے لیے آپ ڈمبل یا دوائی کی گیند شامل کر سکتے ہیں۔

4. برپیز

برپیز سب سے مکمل مشقوں میں سے ایک ہیں، کیونکہ وہ طاقت اور قلبی تربیت کو یکجا کرتی ہیں۔ وہ کیلوریز کو جلدی جلانے اور پٹھوں کی طاقت اور برداشت دونوں کو بہتر بنانے کے لیے مثالی ہیں۔

انہیں کیسے کریں:

1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہونا شروع کریں۔
2. نیچے بیٹھیں اور اپنے ہاتھ فرش پر رکھیں۔
3. اپنے پیروں کو تختی کی پوزیشن میں واپس جائیں۔
4. ایک پش اپ کرو (اختیاری)۔
5. آگے کودیں اور اپنے بازو پھیلاتے ہوئے فوراً اوپر کودیں۔

سیٹ اور تکرار:
10-15 تکرار کے 3-4 سیٹ۔

ضروری آلہ:
کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ اضافی مشکل کے لیے وزن بڑھا سکتے ہیں۔

5. لوہا

تختہ آپ کے کور، کمر اور کندھوں کو کام کرنے کے لیے سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہے۔ یہ نہ صرف استحکام کو بہتر بناتا ہے، بلکہ یہ مجموعی طور پر ٹننگ کے لیے بھی بہترین ہے۔

انہیں کیسے کریں:

1. اپنی کہنیوں کو اپنے کندھوں کے نیچے باندھ کر فرش پر لیٹ جائیں۔
2. اپنے کولہوں کو گرنے کے بغیر اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔
3. اس پوزیشن کو جتنی دیر ممکن ہو پکڑے رکھیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا پیٹ اور گلوٹس سکڑ گئے ہیں۔

سیٹ اور تکرار:
تختے کو 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں۔ 3-4 سیٹ انجام دیں۔

ضروری آلہ:
زیادہ آرام کے لیے چٹائی یا توشک۔

6. جمپنگ جیکس

جمپنگ جیکس ایک آسان کارڈیو ورزش ہے جو کیلوریز جلانے میں بہت مؤثر ہے۔ وہ آپ کی ٹانگوں، گلوٹس اور کندھوں کو ٹون کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

انہیں کیسے کریں:

1. اپنے پیروں کو ایک ساتھ اور ہاتھ اپنے اطراف میں رکھ کر کھڑے ہونا شروع کریں۔
2. اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھاتے ہوئے چھلانگ لگائیں اور اپنی ٹانگیں پھیلائیں۔
3. ایک اور چھلانگ کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دہرائیں۔

سیٹ اور تکرار:
30-45 سیکنڈ کے 3-4 سیٹ انجام دیں۔

ضروری آلہ:
کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔

7. جمپ اسکواٹس

جمپ اسکواٹس ٹانگوں اور گلوٹ کی طاقت کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہیں جبکہ آپ کے قلبی نظام کو بھی کام کرتے ہیں۔

انہیں کیسے کریں:

1. ایک عام اسکواٹ انجام دیں۔
2. جب آپ نیچے تک پہنچیں تو طاقت کے ساتھ اوپر کودیں۔
3. ابتدائی پوزیشن میں آہستہ سے لینڈ کریں اور حرکت کو دہرائیں۔

سیٹ اور تکرار:
12-15 تکرار کے 3-4 سیٹ۔

ضروری آلہ:
آپ مشکل کو بڑھانے کے لیے وزن کا استعمال کر سکتے ہیں۔