پٹھوں کا بڑے پیمانے پر حاصل کرنا ایک ایسا مقصد ہے جس کا تعاقب بہت سے لوگ اپنی ورزش کا معمول شروع کرتے وقت کرتے ہیں۔ یہ نہ صرف جسمانی شکل کو بہتر بناتا ہے بلکہ طاقت، برداشت اور مجموعی صحت کو بھی بڑھاتا ہے۔
پٹھوں کو حاصل کرنے کا عمل صرف وزن اٹھانے کے بارے میں نہیں ہے؛ اس میں طاقت کی تربیت، مناسب غذائیت، اور آرام کا مجموعہ بھی شامل ہے۔
ذیل میں، ہم 15 ضروری مشقوں کو دریافت کریں گے جو آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے اور پٹھوں کو بڑھانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔
اس آرٹیکل میں، میں یہ بتاؤں گا کہ ان مشقوں کو کیسے انجام دیا جائے، کتنے سیٹ اور ریپس کرنے ہیں، تخمینہ شدہ وقت، اور انہیں زیادہ موثر بنانے کے لیے آپ کو کس ٹولز کی ضرورت ہے۔
1. اسکواٹس
اسکواٹس آپ کے نچلے جسم کو کام کرنے کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک ہیں، خاص طور پر آپ کے گلوٹس، رانوں اور پنڈلیوں کو۔
مزید برآں، یہ مشق کم جسم کے استحکام اور طاقت کو بہتر بناتی ہے، جو ان علاقوں میں پٹھوں کی تعمیر کے لیے اہم ہے۔
انہیں کیسے کریں:
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
- اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو اس طرح نیچے رکھیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے ایبس کو پوری حرکت میں مصروف رکھیں۔
- اپنے آپ کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں (یا اگر آپ کر سکتے ہو تو نیچے کریں)۔
- اپنی ایڑیوں سے دھکیل کر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
سیٹ اور تکرار:
10 سے 15 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ انجام دیں۔
ضروری آلہ:
آپ صرف اپنے جسمانی وزن کے ساتھ اسکواٹس انجام دے سکتے ہیں، لیکن اگر آپ زیادہ عضلات حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ وزن کے ساتھ وزن، ڈمبلز یا باربل شامل کرسکتے ہیں۔
فوائد:
اسکواٹس نہ صرف آپ کے گلوٹس اور رانوں پر کام کرتے ہیں، بلکہ وہ بنیادی طاقت کو بھی بڑھاتے ہیں، توازن کو بہتر بناتے ہیں، اور آپ کے نچلے جسم کو ٹون کرتے ہیں۔
2. پش اپس
پش اپس آپ کے اوپری جسم کو مضبوط بنانے کے لیے سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہیں، خاص طور پر آپ کے پیکٹرلز، ٹرائیسپس اور کندھوں کو۔ ان کو کرنے سے آپ کا کور بھی متحرک ہوجاتا ہے۔
انہیں کیسے کریں:
- اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی پر سیدھ میں رکھتے ہوئے تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔
- اپنی کہنیوں کو موڑ کر اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے کریں جب تک کہ آپ کا سینہ تقریباً فرش کو نہ چھوئے۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے ہاتھوں سے اوپر کی طرف دھکیلیں۔
سیٹ اور تکرار:
10 سے 12 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔
ضروری آلہ:
کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ اسے مزید چیلنجنگ بنانا چاہتے ہیں، تو آپ وزن ڈال سکتے ہیں یا مزاحمتی بینڈ استعمال کر سکتے ہیں۔
فوائد:
جسم کے اوپری حصے کی طاقت بڑھانے کے لیے پش اپس بہترین ہیں۔ وہ آپ کے پیٹ کے پٹھوں، ٹرائیسپس اور کندھوں کو مضبوط بناتے ہیں، جبکہ آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو بھی متحرک کرتے ہیں۔
3. ڈیڈ لفٹ
ڈیڈ لفٹ ایک مکمل ورزش ہے جو بنیادی طور پر گلوٹس، رانوں اور کمر کے نچلے حصے پر کام کرتی ہے، لیکن اس میں پٹھوں کے دوسرے بڑے گروپ بھی شامل ہوتے ہیں، جیسے ایبس، کندھے اور ٹانگوں کے پچھلے حصے۔
انہیں کیسے کریں:
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر اور اپنے سامنے باربل یا ڈمبلز کے ساتھ کھڑے ہوں۔
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور ایک وسیع گرفت کے ساتھ بار کو پکڑنے کے لیے نیچے جھکیں۔
- اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھیں جب آپ بار کو اٹھاتے ہیں، اپنی ایڑیوں کو دھکیلتے ہوئے اور اپنے کولہوں کو بڑھاتے ہیں۔
- حرکت کو کنٹرول کرتے ہوئے بار کو واپس فرش پر نیچے کریں۔
سیٹ اور تکرار:
8 سے 12 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ انجام دیں۔
ضروری آلہ:
ڈسکس یا ڈمبلز والا باربل۔
فوائد:
ڈیڈ لفٹ آپ کے جسم کے نچلے حصے میں پٹھوں کی تعمیر کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک ہے۔ یہ آپ کے بنیادی حصے پر کام کرتا ہے، کرنسی کو بہتر بناتا ہے، اور آپ کی پچھلی زنجیر کو مضبوط کرتا ہے (گلوٹس، رانوں اور کمر کے نچلے حصے)۔
یہ بھی دیکھیں:
- کولیسٹرول کی سطح کی نگرانی: اپنے دل کی صحت پر نظر رکھیں
- ذیابیطس اور ہائی گلوکوز: اس کا انتظام کیسے کریں۔
- بالوں کو ہموار اور شاندار مہکنے والی 10 مصنوعات
- آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے اور بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لیے 15 مشقیں۔
- آپ کی جسمانی حالت کو بہتر بنانے اور وزن کم کرنے کے لیے 15 مشقیں۔
4. پھیپھڑے
پھیپھڑے آپ کے گلوٹس اور ٹانگوں کو ٹون کرنے کے ساتھ ساتھ توازن اور استحکام کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہیں۔ اس مشق سے فنکشنل طاقت میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔
انہیں کیسے کریں:
- ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں، اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ دونوں گھٹنے 90 ڈگری پر نہ ہوں۔
- پچھلی ٹانگ کا گھٹنا بغیر چھوئے زمین کے قریب ہونا چاہیے۔
- اپنی اگلی ٹانگ کی ایڑی سے دھکیل کر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- دوسری ٹانگ کے ساتھ تحریک کو دہرائیں۔
سیٹ اور تکرار:
فی ٹانگ 10 سے 12 ریپس کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔
ضروری آلہ:
آپ صرف اپنے جسمانی وزن کے ساتھ پھیپھڑوں کا کام کر سکتے ہیں یا اضافی مشکل کے لیے ڈمبلز شامل کر سکتے ہیں۔
فوائد:
پھیپھڑے آپ کے گلوٹس اور ٹانگوں کو ٹون کرتے ہیں اور بنیادی طاقت کو بہتر بناتے ہیں۔ وہ استحکام اور ہم آہنگی کی تعمیر کے لیے بھی موثر ہیں۔
5. پل اپس
پل اپس آپ کی کمر کے اوپری حصے، کندھوں اور بائسپس کو کام کرنے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔ وہ اوپری جسم کے پٹھوں کو بڑھانے اور بازو کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے مثالی ہیں۔
انہیں کیسے کریں:
- اپنی ہتھیلیوں کو باہر کی طرف رکھتے ہوئے ایک پل اپ بار پر پکڑو (انڈر ہینڈ گرفت)۔
- اپنے جسم کو اوپر کھینچیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سینہ بار تک پہنچ جائے۔
- تحریک کو کنٹرول کرتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
سیٹ اور تکرار:
آپ کی سطح پر منحصر ہے، 5 سے 10 ریپ کے 3 سے 4 سیٹ کریں.
ضروری آلہ:
ایک پل اپ بار۔
فوائد:
پل اپس آپ کی پیٹھ، بائسپس اور کندھوں پر کام کرتے ہیں۔ وہ اوپری جسم کی طاقت میں اضافہ کرتے ہیں اور گرفت کی طاقت کو بہتر بناتے ہیں۔
6. Triceps Dips
Triceps dips آپ کے بازوؤں کے پچھلے حصے میں کام کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ یہ مشق آپ کے triceps پر توجہ مرکوز کرتی ہے، لیکن آپ کے سینے اور کندھے کے پٹھوں کو بھی فعال کرتی ہے.
انہیں کیسے کریں:
- کسی بینچ یا کرسی کے کنارے پر بیٹھیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے ساتھ رکھ کر۔
- اپنی کہنیوں کو موڑ کر اپنے جسم کو نیچے کریں جب تک کہ آپ کے بازو 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اوپر کی طرف دھکیلیں۔
سیٹ اور تکرار:
12 سے 15 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔
ضروری آلہ:
ایک مستحکم بینچ یا کرسی۔
فوائد:
Triceps dips آپ کے بازوؤں کے پچھلے حصے کو ٹون کرتے ہیں اور triceps کی طاقت کو بہتر بناتے ہیں۔
7. سائیڈ کا تختہ
سائیڈ پلانک ایک مشق ہے جو ترچھے پٹھوں کو کام کرتی ہے، جو بنیادی استحکام کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ یہ بنیادی طاقت اور برداشت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔
انہیں کیسے کریں:
- اپنے پہلو کے بل لیٹیں، اپنے بازو کو فرش پر آرام کریں اور اپنی ٹانگیں پھیلائیں۔
- اپنے جسم کو سر سے پیر تک سیدھی لکیر میں رکھتے ہوئے اپنے کولہوں کو اونچا کریں۔
- تجویز کردہ وقت تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
سیٹ اور تکرار:
ہر طرف 3 سے 4 سیٹوں کے لئے 30-60 سیکنڈ تک پوزیشن رکھیں۔
ضروری آلہ:
کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
فوائد:
سائیڈ کا تختہ ترچھے حصوں کو ٹون کرتا ہے، بنیادی استحکام کو بہتر بناتا ہے، اور کمر کے پس منظر کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
