Giảm cân và cải thiện thể lực là mục tiêu mà nhiều người đặt ra trong suốt cả năm, nhưng họ không phải lúc nào cũng biết cách bắt đầu hoặc bài tập nào hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu đó.
Tuy nhiên, việc kết hợp thói quen tập thể dục có thể là chìa khóa để thay đổi cơ thể và tinh thần của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 15 bài tập hiệu quả mà bạn có thể đưa vào thói quen hàng ngày để cải thiện thể lực và giúp bạn giảm cân theo cách lành mạnh và bền vững.
Tại sao phải tập thể dục để giảm cân?
Tập thể dục không chỉ thiết yếu cho việc giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Thông qua tập thể dục, bạn có thể tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ và xương, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Các bài tập kết hợp sức mạnh và luyện tập tim mạch đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy calo và cải thiện thể lực tổng thể.
Sau đây là danh sách 15 bài tập kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả.
1. Ngồi xổm
Squat là bài tập cơ bản nhưng thiết yếu để cải thiện sức mạnh phần thân dưới. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông, đùi và bắp chân, đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng và độ ổn định của cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và hạ thấp hông như thể bạn sắp ngồi xuống ghế.
- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy bằng gót chân.
Các bộ và lần lặp lại:
3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại.
Dụng cụ cần thiết:
Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần dụng cụ hoặc thêm tạ để tăng thêm độ khó.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập kinh điển giúp rèn luyện thân trên. Bài tập này tác động đến cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai và cơ lõi. Bài tập này đặc biệt tốt cho việc cải thiện sức mạnh thân trên.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank với hai tay thẳng hàng với vai.
- Hạ thấp thân mình bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người ra khỏi sàn để trở về vị trí ban đầu.
Các bộ và lần lặp lại:
3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
Dụng cụ cần thiết:
Không cần thiết bị, nhưng bạn có thể làm bài tập khó hơn bằng cách sử dụng tạ hoặc thay đổi góc tay.
3. Xoay bụng (xoắn kiểu Nga)
Bài tập xoay người kiểu Nga, hay còn gọi là "Ab Twist", rất tốt cho việc rèn luyện các cơ liên sườn, vốn là chìa khóa cho một cơ bụng khỏe mạnh. Bài tập này cũng cải thiện sự ổn định và độ dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân cong và bàn chân đặt thẳng.
- Nghiêng người về phía sau một chút và giữ lưng thẳng.
- Xoay thân mình từ bên này sang bên kia trong khi giữ hai tay ở phía trước.
Các bộ và lần lặp lại:
3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại cho mỗi bên.
Dụng cụ cần thiết:
Bạn có thể thêm tạ hoặc bóng thuốc để tăng thêm cường độ.
4. Bài tập Burpee
Burpee là một trong những bài tập toàn diện nhất, kết hợp sức mạnh và luyện tập tim mạch. Bài tập này lý tưởng để đốt cháy calo nhanh chóng, đồng thời cải thiện cả sức mạnh và sức bền cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống và đặt tay xuống sàn.
- Nhảy chân về tư thế plank.
- Thực hiện động tác chống đẩy (tùy chọn).
- Nhảy về phía trước và ngay lập tức nhảy lên, duỗi thẳng cánh tay.
Các bộ và lần lặp lại:
3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.
Dụng cụ cần thiết:
Không cần thêm thiết bị nào khác, nhưng bạn có thể thêm tạ để tăng thêm độ khó.
5. Sắt
Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ trung tâm, lưng và vai. Nó không chỉ cải thiện sự ổn định mà còn rất tốt cho việc săn chắc toàn diện.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, khuỷu tay thẳng hàng dưới vai.
- Giữ cơ thể thẳng, không để hông hạ xuống.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, đảm bảo cơ bụng và mông của bạn được co lại.
Các bộ và lần lặp lại:
Giữ tư thế plank trong 30 đến 60 giây. Thực hiện 3-4 hiệp.
Dụng cụ cần thiết:
Một tấm thảm hoặc nệm để thoải mái hơn.
6. Nhảy bật cóc
Nhảy bật cóc là bài tập cardio dễ thực hiện và rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Bài tập này giúp săn chắc chân, mông và vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân khép lại và hai tay thả lỏng hai bên.
- Nhảy lên và dang rộng chân trong khi giơ hai tay lên cao qua đầu.
- Trở về vị trí bắt đầu bằng một cú nhảy khác và lặp lại.
Các bộ và lần lặp lại:
Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 30-45 giây.
Dụng cụ cần thiết:
Không cần thêm thiết bị nào khác.
7. Nhảy Squat
Bài tập squat nhảy là cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của chân và mông đồng thời rèn luyện hệ tim mạch.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác squat bình thường.
- Khi bạn chạm đến đáy, hãy nhảy lên thật mạnh.
- Tiếp đất nhẹ nhàng ở vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
Các bộ và lần lặp lại:
3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại.
Dụng cụ cần thiết:
Bạn có thể sử dụng tạ để tăng độ khó.
