Tăng khối lượng cơ bắp là mục tiêu mà nhiều người theo đuổi khi bắt đầu thói quen tập luyện. Nó không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn tăng cường sức mạnh, sức bền và sức khỏe tổng thể.
Quá trình tăng cơ không chỉ bao gồm việc nâng tạ; nó còn bao gồm sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh, dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi.
Dưới đây, chúng ta sẽ khám phá 15 bài tập thiết yếu có thể giúp bạn cải thiện thể lực và tăng khối lượng cơ.
Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích cách thực hiện các bài tập này, số hiệp và số lần lặp lại cần thực hiện, thời gian ước tính và các công cụ bạn cần để thực hiện chúng hiệu quả nhất.
1. Ngồi xổm
Squat là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, đùi và bắp chân.
Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện sự ổn định và sức mạnh của phần thân dưới, rất quan trọng để phát triển cơ ở những vùng đó.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và hạ thấp hông như thể bạn sắp ngồi xuống ghế.
- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt động tác.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu có thể).
- Trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy bằng gót chân.
Các bộ và lần lặp lại:
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Dụng cụ cần thiết:
Bạn có thể thực hiện động tác squat chỉ với trọng lượng cơ thể, nhưng nếu muốn tăng thêm khối lượng cơ, bạn có thể thêm tạ, tạ tay hoặc tạ đòn có tạ.
Những lợi ích:
Bài tập squat không chỉ tác động lên cơ mông và đùi mà còn tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và làm săn chắc phần thân dưới.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực, cơ tam đầu và vai. Bài tập này cũng giúp kích hoạt cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank với hai tay mở rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên bằng tay để trở về vị trí ban đầu.
Các bộ và lần lặp lại:
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại.
Dụng cụ cần thiết:
Không cần thêm thiết bị nào khác. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thêm tạ hoặc sử dụng dây kháng lực.
Những lợi ích:
Chống đẩy rất tốt để tăng cường sức mạnh phần thân trên. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tam đầu và vai, đồng thời kích hoạt cơ bụng.
3. Bài tập nâng tạ
Bài tập deadlift là bài tập hoàn chỉnh chủ yếu tác động đến cơ mông, đùi và lưng dưới, nhưng cũng tác động đến các nhóm cơ chính khác như cơ bụng, vai và mặt sau của chân.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và một thanh tạ hoặc tạ tay ở phía trước.
- Gập nhẹ đầu gối và cúi xuống để nắm rộng thanh tạ.
- Giữ lưng thẳng khi nâng thanh tạ, đẩy bằng gót chân và duỗi hông.
- Hạ thanh tạ xuống sàn, kiểm soát chuyển động.
Các bộ và lần lặp lại:
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Dụng cụ cần thiết:
Một thanh tạ có đĩa hoặc tạ tay.
Những lợi ích:
Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ bắp ở phần thân dưới. Bài tập này tác động đến phần thân giữa, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau (mông, đùi và lưng dưới).
Xem thêm:
- Ứng dụng phát hiện tạp chất trong không khí
- Ứng dụng miễn phí để học tiếng Anh
- Ứng dụng để thử kiểu râu
- Các ứng dụng nhận dạng âm nhạc tốt nhất
- Ứng dụng chặn cuộc gọi lừa đảo
4. Chùng chân
Bài tập chùng chân rất lý tưởng để làm săn chắc cơ mông và chân, đồng thời rất tốt cho việc cải thiện sự cân bằng và ổn định. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh chức năng.
Cách thực hiện:
- Bước một chân về phía trước, hạ thấp người cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Đầu gối của chân sau phải gần sát mặt đất mà không chạm đất.
- Trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy bằng gót chân phía trước.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
Các bộ và lần lặp lại:
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
Dụng cụ cần thiết:
Bạn có thể thực hiện động tác chùng chân chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc thêm tạ để tăng thêm độ khó.
Những lợi ích:
Bài tập chùng chân giúp săn chắc cơ mông và chân, đồng thời cải thiện sức mạnh cốt lõi. Bài tập này cũng hiệu quả trong việc xây dựng sự ổn định và khả năng phối hợp.
5. Hít xà đơn
Hít xà là bài tập tuyệt vời giúp rèn luyện phần lưng trên, vai và bắp tay. Bài tập này lý tưởng để tăng khối lượng cơ ở thân trên và cải thiện sức mạnh cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nắm thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài (tay nắm dưới).
- Kéo người lên, đảm bảo ngực chạm tới thanh xà.
- Hạ thấp từ từ, kiểm soát chuyển động.
Các bộ và lần lặp lại:
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần, tùy thuộc vào trình độ của bạn.
Dụng cụ cần thiết:
Một thanh xà đơn.
Những lợi ích:
Bài tập hít xà tác động đến lưng, bắp tay và vai. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên và cải thiện sức mạnh cầm nắm.
6. Bài tập chống đẩy ba đầu
Bài tập nhúng tay sau (Triceps dips) rất tốt cho việc rèn luyện cơ tay sau. Bài tập này tập trung vào cơ tay sau, đồng thời cũng tác động đến cơ ngực và cơ vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép ghế dài hoặc ghế bành, hai tay đặt dọc theo hông.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Đẩy lên để trở về vị trí ban đầu.
Các bộ và lần lặp lại:
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Dụng cụ cần thiết:
Một chiếc ghế dài hoặc ghế vững chắc.
Những lợi ích:
Bài tập nhúng cơ tam đầu giúp săn chắc phần sau cánh tay và cải thiện sức mạnh cơ tam đầu.
7. Plank nghiêng
Bài tập plank nghiêng là bài tập tác động lên các cơ liên sườn, vốn rất cần thiết để duy trì sự ổn định của vùng lõi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của vùng lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, đặt cẳng tay lên sàn và duỗi thẳng chân.
- Nâng hông lên, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian khuyến nghị.
Các bộ và lần lặp lại:
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, thực hiện 3 đến 4 lần mỗi bên.
Dụng cụ cần thiết:
Không cần thêm thiết bị nào khác.
Những lợi ích:
Bài tập plank nghiêng giúp săn chắc cơ liên sườn, cải thiện sự ổn định của lõi cơ thể và tăng cường sức mạnh cho các cơ bên hông.
